Dieta arcoíris: por qué deberíamos comer alimentos de varios colores

Se podría perdonar que se asumiera que el viejo dicho “comer el mayor número de colores posibles” es otro consejo sin fundamento para animar a la gente a consumir más frutas y verduras.

Pero los colores son muy importantes para nuestra salud, y tanto si se trata de una manzana roja brillante como de una pera verde terrosa, el color de los alimentos naturales es una señal de los nutrientes que contienen.

La evidencia podría estar en la dieta mediterránea, la cual contiene muchas frutas, verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva extra virgen; y es frecuentemente catalogada como la más saludable por los científicos.

Las manzanas rojas, los pimientos y los tomates tienen un alto contenido en licopeno, que les da su radiante color rojo y ayuda a proteger contra el cáncer y la artritis.

Los arándanos, las moras y las berenjenas están repletos de antocianinas de color violeta, taninos y otros compuestos que, según investigaciones anteriores, mejoran la memoria.

Mientras que la luteína de color amarillo que hay detrás de los colores del ananá, los limones y las calabazas puede ayudar a proteger la vista.

En diálogo con Daily Mail la doctora Evangeline Mantzioris, nutricionista de la Universidad del Sur de Australia, afirmó que hay al menos 5.000 nutrientes en diferentes frutas y verduras, y recomendó llevar una dieta multicolor para “maximizar los beneficios para la salud”.

Las directrices dicen que todo el mundo debería tomar al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, de distintos colores, para garantizar los mejores beneficios nutricionales.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) afirman que el 87% de los estadounidenses no consumen suficiente fruta y verdura al día en su dieta.

Las manzanas rojas, las frutillas, las cerezas y los tomates pueden reducir el riesgo de padecer cáncer y artritis, según sugieren importantes estudios.

Son las mejores fuentes de carotenoides, como la astaxantina y el licopeno, que dan a estos alimentos su famoso color rojo.

Estos reducen el número de peligrosos “radicales libres” en el cuerpo, que se producen de forma natural a través de la respiración y el movimiento, y que también pueden aparecer debido a un exceso de luz solar, el tabaquismo, la contaminación atmosférica y los productos químicos industriales.

Los radicales libres dañan el revestimiento de las células, las proteínas y el ADN, lo que aumenta el riesgo de padecer toda una serie de enfermedades, como el cáncer y la artritis.

Pero los antioxidantes de los frutos rojos -como el licopeno- actúan absorbiendo estas moléculas poco después de que se produzcan, reduciendo el riesgo de daño a las células.

Una revisión sistemática de 2020, encontró que la sustancia redujo el riesgo de cáncer de próstata mediante la supresión de estas mutaciones. Otra revisión -también de 2020- descubrió que el licopeno podía proteger contra otros tipos de cáncer, como los de mama, pulmón y estómago.

Los alimentos de color rojo también contienen vitamina C, que puede reducir los niveles de inflamación ayudando a aliviar los síntomas de la artritis.

Muchos estudios a pequeña escala ya han relacionado el consumo de frutillas con un mejor control de la artritis. Entre ellos, un trabajo de 2017 que descubrió que comer 50 gramos de frutillas al día durante 12 semanas reducía la inflamación y los síntomas de la artrosis en los participantes.

La Fundación de la Artritis -la principal organización de Estados Unidos sobre esta enfermedad- afirma que las frutillas, las frambuesas y las cerezas rojas pueden ayudar con la artritis gracias a los antioxidantes que contienen.

“Algunos investigadores comparan las propiedades antiinflamatorias de las cerezas con las de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)”, escriben.

Las naranjas, los duraznos, las zanahorias y la mandarina deben su color cálido a los antioxidantes conocidos como carotenoides. Pero estos compuestos también tienen beneficios específicos para la salud, ya que ayudan a reducir la presión arterial.

Conocidos específicamente como beta-caroteno y beta-criptoxantina, también actúan eliminando los radicales libres que pueden dañar las células y provocar un aumento de la presión arterial.

Las frutas y verduras de color naranja también contienen vitamina C, que, según varios estudios, puede reducir la presión arterial. Esta vitamina puede actuar como diurético, haciendo que los riñones eliminen más sal y agua del cuerpo, lo que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y a reducir la presión arterial.

También hay pruebas de que los antioxidantes de estas frutas pueden ayudar a potenciar la fertilidad.

Un importante estudio de 2018 en el que participaron 70.000 mujeres descubrió que las que comían más cítricos tenían un 22% menos de riesgo de endometriosis. Esta es una condición en la que se forman crecimientos alrededor del útero, perjudicando las posibilidades de concebir.

Un meta-análisis de 2020 sobre 440.000 mujeres también sugirió un beneficio para la fertilidad, concluyendo que las que comían más frutas y verduras de color naranja eran significativamente menos propensas a contraer cáncer de ovario que sus homólogas.

También hay pruebas de que los antioxidantes pueden ayudar a la producción de esperma. Por último, el cuerpo puede convertir los carotenoides en vitamina A, que se sabe que favorece la salud ocular.

Los arándanos, las moras y las berenjenas podrían ayudar a proteger el cerebro, según sugiere una creciente lista de estudios. Su profundo tono se debe a las antocianinas, los taninos y otros antioxidantes.

Dos meta-análisis en 2019 y 2022 que revisaron unos 12 trabajos cada uno señalaron un beneficio para la memoria. Mientras que muchos estudios más pequeños también han sugerido el vínculo, incluyendo un estudio histórico de 2012 de la Universidad de Harvard que sugiere que el consumo de arándanos retrasó el envejecimiento del cerebro en dos años y medio.

Los científicos afirman que el consumo de frutas y verduras azules y violetas aumenta el flujo sanguíneo a zonas clave del cerebro, lo que garantiza un buen suministro de nutrientes y oxígeno para las células.

Las antocianinas, los taninos y otros antioxidantes de las plantas también se han relacionado con la reducción del número de “radicales libres” en el cuerpo, lo que ayuda a reducir la inflamación.

El ananá, el maíz, los limones e incluso las bananas pueden ayudar a proteger los ojos del daño solar y la pérdida de visión. Son excelentes fuentes de luteína, zeaxantina y otros antioxidantes que les dan su color.

Cuando nos exponemos demasiado a la luz solar, los radicales libres se acumulan en el ojo, lo que puede dañar las células y el ADN. Pero la luteína y otros compuestos los absorben y evitan los peores efectos.

También hay pruebas de que estos compuestos que dan color amarillo protegen al ojo de la degeneración macular. Esta enfermedad afecta a uno de cada 10 adultos en Estados Unidos, y tiende a producirse más tarde en la vida, con la pérdida gradual de la zona central de la visión.

Meta-análisis de 2012 muestran cómo el consumo de más frutas y verduras de color amarillo redujo significativamente el riesgo de desarrollar esta condición en los participantes. Otra importante revisión de más de 20 estudios de 2018 concluyó que “muchos estudios apoyan los efectos favorables de la luteína en el ojo”.

La palta, el brócoli, los repollos de Bruselas, el kale y otras verduras de hoja verde pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, según sugieren los estudios, y reducir el riesgo de espina bífida en los bebés en desarrollo.

Son una de las principales fuentes de nitratos, que se descomponen al consumirlos para provocar la dilatación de los vasos sanguíneos, con el consiguiente descenso de la presión arterial.

Esto reduce la presión sobre el corazón y el riesgo de dañar los vasos sanguíneos, lo que a su vez disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un meta-análisis de 2016 descubrió que había un 15,8% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular entre los que comían verduras de hoja verde con regularidad.

Los nitratos son un ingrediente clave de la clorofila, que da a las hojas su color verde. Las frutas y verduras verdes son también una fuente importante de vitamina K, que ayuda a detener la calcificación de los principales vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial y conduce a las enfermedades del corazón.

También son fuentes de folato -la forma natural de la vitamina B9-, que se recomienda a todas las mujeres embarazadas.

Numerosos estudios han demostrado que esto reduce el riesgo de espina bífida en los niños, es decir, cuando un bebé nace con la médula espinal sobresaliendo de su espalda, en lugar de estar encerrada en la columna vertebral.

Las frutas y verduras marrones y blancas obtienen su color de las “flavonas”, como la apigenina, la luteolina, la isoetina y otras que se encuentran en el ajo, las papas y el coliflor. Pero también son fuentes importantes de alicina, que según los estudios tiene propiedades antibacterianas y antivirales.

Hasta la fecha se han realizado muy pocos ensayos clínicos en humanos, pero los realizados en el laboratorio han demostrado que puede eliminar virus y bacterias, lo que incluso llevó a sugerir el año pasado que podría utilizarse contra el COVID-19. Sin embargo, todavía no está claro si los compuestos tienen el mismo efecto en los humanos.

También hay pruebas de que la alicina ayuda a reducir la presión arterial al provocar una dilatación de los vasos sanguíneos, similar a la de otros vegetales.

Infografía: Marcelo Regalado

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