Ayuno, más entrenamiento: ¿La fórmula para bajar de peso?

El ayuno intermitente se popularizó de un tiempo a esta parte. Y contra los antiguos consejos de desayunar bien antes de hacer actividad física, un reciente estudio reveló que hacer ejercicio con el estómago vacío ayudó a las personas a quemar alrededor de un 70% más de grasa que las que hicieron ejercicio dos horas después de comer.

Científicos deportivos de la Universidad de Nottingham Trent descubrieron además que los participantes que realizaron ejercicio en ayunas y alimentados por la noche no compensaron en exceso las calorías que se habían salteado más temprano en el día.

Y si bien estudios anteriores sugerían que los beneficios del ejercicio podrían ser mayores cuando se realiza por la mañana después de un ayuno nocturno, la propia investigación halló que debido a las obligaciones cotidianas, la mayoría de las personas entrena entre las 16 y las 20.

De allí que los investigadores diseñaron el estudio para que los participantes entrenaran en una bicicleta estática a las 18.30, a una intensidad moderada, durante 30 minutos, antes de completar una contrarreloj (tal como se denomina a la prueba ciclista en la que un corredor debe recorrer una distancia en el menor tiempo posible) para pedalear lo más lejos que pudieran en 15 minutos.

Para el trabajo, que incluyó investigadores de la Universidad Metropolitana de Manchester y la Universidad de Loughborough, y cuyos resultados se publicaron en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, los participantes hicieron esto dos veces en días separados: una vez después de un ayuno de siete horas y otra vez después de comer dos horas antes. Los investigadores también midieron la cantidad de comida que comieron los participantes en la cena, después de hacer ejercicio.

Los resultados mostraron que, de manera similar al ejercicio después de un ayuno nocturno, el ejercicio en ayunas por la noche aumentó la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio. Precisamente, la cantidad de grasa quemada durante el ciclo de 30 minutos aumentó en un 70%, de 4,5 a 7,7 gramos, según observaron.

Claudia Lescano es profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y ante la consulta de Infobae reconoció que “hay mucha gente que está usando como herramienta para el descenso de peso el ayuno intermitente junto con entrenamiento”.

En su opinión, “el ayuno intermitente es muy bueno, sobre todo en personas que tienen alguna patología metabólica y tienen que mejorar la sensibilidad insulínica. Y entrenar en ayunas es otra estrategia más”. “Creo que está bien y es acertado porque el hecho de ayunar ya obliga al cuerpo a utilizar las reservas para volver a obtener energía que no está ingresando al organismo por la alimentación. Y si en el medio se entrena, se obtiene más rápido la energía de las grasas”, consideró la especialista, para quien “siempre tiene que estar supervisado por un profesional y atendiendo cada caso en particular porque si no puede haber riesgo de hipoglucemia”.

Para el profesor nacional de Educación Física, especialista en fitness y diplomado en Nutrición Deportiva Francisco Ozores, “la actividad física en ayunas no es para cualquiera”. “El ayuno intermitente está de moda y a esto puede sumarse hacer actividad física durante ese tiempo que dura el ayuno, pero siempre teniendo en cuenta si la persona ya venía entrenando y usando este método. No es para experimentar -sostuvo-. Al ejercitar con tantas horas de ayuno es más fácil entrar en cetosis (un mecanismo que se origina por un déficit en el aporte de los nutrientes del grupo de los carbohidratos) porque la persona ya está sin azúcar en sangre, y eso hace que al iniciar la actividad aeróbica empiece a activar la oxidación de las grasas mucho más rápido que teniendo azúcar en sangre luego de haber desayunado”.

En este punto, Lescano ahondó: “Cuando se entrena luego de que hayan pasado más de 12/14 horas desde la última comida se favorece la gluconeogénesis. Cuando el cuerpo no tiene la glucosa inmediata recurre a las reservas (primero al glucógeno almacenado en músculos e hígado) y después recién a la grasa. Entonces si la persona entrena en ayunas se fuerza que se provoque esa glucólisis (la utilización del glucógeno muscular) y recién después con la gluconeogénesis (o sea con más horas de ayuno y entrenamiento más intenso) se pasa a quemar la grasa”.

En opinión de Ozores, “hay que tener en cuenta qué tipo de actividad física se va a hacer”, y agregó: “Aeróbica moderada no habría problema si la persona ya venía con un ritmo de entrenamiento. En una actividad física de fuerza o más brusca hay más riesgo de hipoglucemia”.

Y tras aclarar que “el organismo tiene que tener cierto grado de adaptación a esto”, el especialista en fitness destacó que “no es recomendable para una persona que no hace actividad física porque el cuerpo tiene que aprender a usar las grasas como combustible”.

Por otro lado, para él, “si bien es cierto que de esta manera se metabolizan más rápido las grasas, asegurar que va a ser 70% es relativo. La cantidad de grasa quemada va a estar relacionado al tipo de actividad física que se haga, al tiempo, a la cantidad de tejido adiposo que tenga la persona, al ritmo de entrenamiento y a la intensidad, entre otros factores”.

Para finalizar, Ozores consideró que “una de las contraindicaciones es que peligra mucho el catabolismo muscular, esto es, el proceso de degradar o descomponer nutrientes orgánicos complejos en sustancias simples con el objetivo de obtener energía útil para las células”.

Y amplió: “El cuerpo necesita regenerar tejidos y utiliza las proteínas que rompe del músculo en la medida que se va trabajando. El músculo es utilizado como una especie de reserva proteica, para que el cuerpo esté regenerando constantemente tejidos celulares, con lo cual cuando uno pasa muchas horas de ayuno eso se traduce también en ayuno de proteínas. Y mientras, el cuerpo sigue trabajando y todo lo que necesite para generar cualquier tipo de sustancia orgánica ya sea hormonas, tejido, células va a utilizar las proteínas del músculo”.

“Por lo que si encima se expone al músculo a actividad física, la cual genera micro rupturas, como en un entrenamiento de fuerza por ejemplo, ese músculo no llega a regenerarse porque no tiene nutrientes en sangre y esos aminoácidos liberados son utilizados para una resíntesis proteica de otros tejidos”, finalizó.

El doctor David Clayton es experto en nutrición y fisiología del ejercicio de la Universidad de Nottingham Trent, y uno de los autores del trabajo, y concluyó: “Combinar el ejercicio y el ayuno puede ser una forma potente de aumentar los beneficios del ejercicio, por lo que nos gustaría evaluar esto durante un período de tiempo más largo y explorar otras formas en las que podemos hacer que el ayuno sea más fácil y conveniente para las personas”.

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