Claves para dormir la siesta: cuánto debe durar y en qué momento del día es recomendable

La siesta es un período de sueño breve que generalmente ocurre durante el día. Para muchas personas, este pequeño descanso es la pausa necesaria para mantener el estado de alerta o superar la fatiga diurna. Sin embargo, muchos expertos en sueño advierten que si no se siguen ciertas pautas el efecto puede ser el contrario al deseado, y ese recreo termina desencadenando una noche de insomnio.

Dormir un rato durante el día no está recomendado para todos. Por eso, muchos especialistas se oponen a este hábito, excepto en raras ocasiones y otros, en cambio, consideran que es favorable y necesario para recuperar energías.

“Puede ser una gran herramienta para mejorar el estado de alerta y productividad por la tarde”, recomendó Rebecca Robbins, experta en sueño y profesora en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. La especialista también señaló que la evidencia científica demuestra que la siesta puede incluso aumentar la memoria a corto y mediano plazo.

Entre los consejos a seguir, el primero, y fundamental, es configurar la alarma y levantarse cuando suena. Una siesta poderosa debe durar entre 20 y 25 minutos, así se evita entrar en sueño profundo y sentirse desorientado al despertar. Además, un período más largo puede afectar la forma en que dormimos por la noche.

La duración de la siesta es otro aspecto sobre el que existe un abanico de opiniones. Los especialistas en sueño coinciden en que no hay una receta mágica sino pautas a seguir según la situación específica.

Para algunas personas, en días ocasionales en los que están totalmente cansados y fatigados, una siesta más larga es un buen remedio para ponerse al día. “Si uno acumula varios días de falta de sueño nocturno, o tuvo una noche donde por algo no pudo conciliar el sueño y el descanso fue muy corto, en esos casos una siesta de 90 minutos puede ser recomendada”, señaló la experta en sueño de Harvard a la revista estadounidense de salud y bienestar Real Simple.

Otros de los beneficios, es que además de reducir los niveles de estrés durante el día, dormir la siesta fortalece el sistema inmune y cardiovascular. Un estudio científico suizo publicado en la revista científica Heart, reveló que tomar una siesta moderada una a dos veces por semana, reduce el riesgo de ataque cardíaco.

La Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos, señala que una siesta de entre 10 a 30 minutos de duración, y alejada del momento de irse a la cama por la noche, es ideal para mantener el estado de alerta y vigilancia, mejorar el rendimiento, o simplemente para tomarse un momento para uno mismo. Sin embargo sobrepasar la media hora de descanso puede no ser conveniente.

Por otro lado, uno de los expertos que exhiben públicamente su postura anti-siesta es Michael Breus, conocido en EEUU como “el doctor sueño” y autor del libro Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health. El especialista explicó que “en general, la siesta no es la respuesta, va a reducir la capacidad de cada persona de manejar su propio ritmo de sueño, hará más difícil lograr el descanso nocturno y puede provocar insomnio”.

En ese sentido, Breus apuntó que si uno necesita una recarga de energía, la mejor estrategia es hacer una caminata al aire libre ya que la combinación de la actividad física con la luz solar pueden mejorar la atención y concentración. Para este especialista, la siesta puede ser apropiada sólo en casos excepcionales, como por ejemplo, cuando uno durmió menos de 5 horas por la noche y necesita estar muy alerta y concentrado para una gran presentación por la tarde.

Por su parte, los especialistas de la prestigiosa Mayo Clinic de EEUU, apuntaron que tomar una siesta en el momento equivocado del día o durante demasiado tiempo puede ser contraproducente. Para saber cuándo es conveniente, elaboraron una guía:

- Relaja los músculos y despeja la mente

- Reduce la fatiga y/o cansancio

- Aumenta el estado de alerta

- Mejora el estado de ánimo

- Mejora el rendimiento, incluido un tiempo de reacción más rápido y una mejor memoria

-Algunas personas pueden sentirse aturdidas y desorientadas al despertarse de una siesta

- Dificultad para conciliar el sueño por la noche. Las siestas cortas generalmente no afectan la calidad del sueño nocturno para la mayoría de las personas. Pero si experimenta insomnio o mala calidad del sueño por la noche, podría empeorar estos problemas

- Dormir siestas cortas. De solo 10 a 20 minutos, y no más de media hora. Cuanto más tiempo duerma la siesta, es más probable que se sienta atontado después. Sin embargo, los adultos jóvenes pueden tolerar siestas más largas.

- Tomar siestas temprano en la tarde. Después de las 3 pm puede interferir con el sueño nocturno. Los factores individuales, como su necesidad de dormir, su horario de sueño, su edad y el uso de medicamentos, también pueden influir en la determinación del mejor momento del día para tomar una siesta.

- Crear un ambiente de descanso. Tomar una siesta en un lugar tranquilo y oscuro con una temperatura ambiente agradable y pocas distracciones.

Si bien, dormir la siesta es difícil de lograr en la semana con la vorágine de obligaciones, es un pequeño hábito sencillo que con las recomendaciones de los expertos, brinda grandes beneficios a la salud.

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