La importancia de crear el entorno perfecto al irse a dormir: 5 claves para conseguir un buen descanso

La ciencia dejó en claro que dormir es fundamental a cualquier edad. El descanso potencia la mente, restaura el cuerpo y fortalece prácticamente todos los sistemas necesarios del organismo. Pero, ¿cómo lograrlo?

Descansar bien puede ser la raíz de muchos beneficios para nuestra salud. Dormir nos ayuda a crecer sanos, activar nuestro sistema inmunológico, preparar nuestro cerebro para aprender cosas nuevas y consolidar lo aprendido, ayudar a nuestro humor y disminuir el estrés. Por eso, estar pendientes de nuestro buen descanso merece la misma atención que cualquier otro chequeo médico. Adoptar pautas de higiene del sueño son excelentes estrategias que nos ayudan a tener un mayor bienestar.

Dormir es una parte muy importante de nuestras vidas y se considera un componente fundamental dentro de una rutina saludable. Es importante tomar conciencia sobre la importancia que tiene y las consecuencias que puede traer a la salud el hecho de no lograrlo.

Los especialistas de la Clínica del Sueño de INECO, hacen hincapié en que, durante el sueño, se consolida la memoria, mejora el humor y se afianza el aprendizaje, entre otras cosas.

Por el contrario, la falta de sueño puede generar cambios anímicos y cognitivos como irritabilidad, ansiedad, decaimiento y falta de concentración. Además, la falta de sueño a largo plazo puede impactar en la salud y asociarse a enfermedades cardiovasculares, depresión, diabetes y obesidad.

Un estudio realizado en 100 adultos mayores por el Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington, indicó que el número exacto para dormir son siete horas y media. Es por eso que si uno tiene el hábito de intentar dormir ocho horas por noche, la nueva clave, indicaron los expertos, es comenzar por configurar la alarma del reloj despertador 30 minutos antes. Siete horas y media es el “punto óptimo” para preservar el cerebro y contrarrestar la enfermedad de Alzheimer.

En cambio, la guía oficial del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido establece que la mayoría de los adultos necesitan entre seis y nueve horas de sueño cada noche. Sin embargo, otros estudios demostraron que algunos adultos necesitan tan solo cuatro horas de descanso para despertarse sintiéndose renovados.

También es importante tener en cuenta que los alimentos que se consumen durante el día influyen durante el sueño por la noche. Cada vez más estudios científicos encuentran que la selección de alimentos y bebidas, el momento en que se las consume y hasta el modo de cocción puede afectar la posibilidad de dormir cada noche y disfrutar de un sueño reparador y duradero hasta la mañana siguiente. Todo afecta el dormir y repercute en la calidad de vida al día siguiente.

“Hay una doble relación entre la alimentación y el sueño. Por un lado, la ingesta de café, alcohol, comidas copiosas y ricas en grasas pueden alterar la calidad del sueño”, explicó a Infobae el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral y presidente Fundación Argentina del Sueño. “Por otra parte, el sueño de mala calidad o de escasas horas puede alterar a la microbiota intestinal, que es la composición de bacterias intestinales. El sueño breve o fragmentado puede alterar la microbiota y favorecer el desbalance de la flora intestinal favoreciendo el desarrollo de algunas bacterias en detrimento de otras”.

Para la neuróloga Sofía Luján, neuróloga del Laboratorio de Sueño del FLENI en Buenos Aires, la calidad del sueño puede estar afectada tanto por factores nutricionales como comportamentales. “Hay diferentes claves que se pueden tener en cuenta para una buena higiene del sueño”, afirmó al ser consultada por Infobae.

Según la especialista, entre los alimentos que ayudan a mejorar el sueño, se encuentran la leche, la banana, los frutos secos, como nueces y almendras, los pescados, como el salmón. Son los que tienen altos niveles de triptófano. “Contienen precursores de la melatonina, que es la hormona de la nocturnidad. Se ha demostrado que comer dos kiwis antes de ir a dormir, mejora la capacidad de dormirse y mantener el sueño. Hay incluir en la dieta alimentos fermentados como el yogur y el kefir, una bebida fermentada.”.

Consultada por Infobae, Mirta Averbuch, directora del centro Somnos y Jefa de la Unidad de Medicina del Sueño de Fundación Favaloro, aconsejó “comer más almendras y nueces (que son ricos en melatonina), banana/plátano (ricos en triptófano), pescados como atún y salmón (que tienen Omega3 y vitamina D, que estimulan sueño) e infusiones de manzanilla, valeriana, tilo, melisa y pasiflora”.

Por otro lado, Averbuch, junto al especialista del sueño, Pablo López, director Académico de Fundación INECO, proponen 5 recomendaciones para mejorar la calidad de vida y el buen dormir.

1. Llevar un estilo de vida saludable y equilibrado

Una dieta basada en alimentos saludables y la práctica de ejercicio físico regular, configuran los pilares esenciales para gozar de una buena salud. Es recomendable no realizar actividades físicas intensas antes de ir a dormir como así tampoco fumar o automedicarse sin supervisión médica.

2. Adoptar una rutina de descanso ordenada

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño de buena calidad. Es recomendable hacerlo en horarios regulares, tanto para dormir como para despertarse y evitar siestas durante el día mayores a 20 minutos. Es importante que, al levantarnos, podamos sentir que descansamos durante la noche.

3. Crear un entorno para dormir y evitar las pantallas

Es importante que el cerebro asocie el dormitorio con el descanso. Utilizar la habitación sólo para dormir resulta fundamental para el sueño. En caso de que no sea posible, se recomienda crear un entorno adecuado para dormir, evitando que el espacio esté muy iluminado o se encuentre en temperaturas de mucho frío o calor. Los especialistas recomiendan, además, evitar el uso de pantallas en los momentos previos al sueño, para lograr el mejor descanso posible.

4. Evitar el consumo de alcohol, cafeína y alimentos pesados antes de ir a dormir

Ingerir comidas pesadas antes de ir a dormir, consumir alcohol o cafeína, puede alterar el proceso digestivo y por consecuencia, incomodar las horas de descanso. Nuestro organismo debe estar ligero y libre de cualquier estímulo que afecte el sueño.

5. Hacer consulta con un especialista ante la aparición de trastornos del sueño

Habitualmente se tiende a asociar algunos trastornos del sueño con estrés, ansiedad, ánimo decaído, entre otras cuestiones. Si bien en muchas ocasiones suele ser secundario a estas condiciones, otras veces es un problema por sí mismo. Consultar con un especialista es importante a la hora de llevar a cabo un tratamiento específico con supervisión médica.

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