La receta para que el cuerpo enfrente cualquier infección no suele cambiar: generar energía a través de los alimentos, mantenerse hidratado y una pizca de proteínas que ayuden a reparar los tejidos y las células. La del COVID-19, sin embargo, es causada por un virus distinto a todos los que conocíamos. Es nuevo, así que nuestros sistemas inmunológicos no estaban preparados para enfrentarlo. Tampoco existían medicamentos para combatirlo. Aun así los expertos en nutrición afirman que la alimentación es crucial para enfrentar la enfermedad.
Existe una relación importante entre el estado nutricional, la salud inmunológica, el riesgo de infección y la capacidad para recuperarse de una enfermedad. La mala nutrición está asociada con la inflamación y el estrés oxidativo, que comprometen la salud inmunológica. Tanto la inflamación como el estrés oxidativo aumentan cuando se tiene COVID-19. La enfermedad afecta negativamente el estado nutricional porque disminuye el apetito y puede limitar su acceso a alimentos nutritivos durante el confinamiento, pero al mismo tiempo aumenta la necesidad de nutrientes del cuerpo, como la vitamina D.
La dieta y la nutrición pueden ayudar a respaldar la salud inmunológica de una persona si tiene COVID-19, especialmente si consume alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Es importante tener en cuenta que esta es un área emergente de investigación. Estos alimentos no evitarán que se contraiga el nuevo coronavirus o curen la enfermedad, pero se ha demostrado que respaldan la salud inmunológica.
Son varios los estudios científicos que han corroborado que un patrón de dieta mediterránea adecuado protege a la hora de infectarse de COVID-19, pero también de ingresar en el hospital por haber desarrollado una enfermedad grave, o de incluso de morir. Así lo afirma en una entrevista con Infosalus el investigador del CIBEROBN epidemiólogo y catedrático en Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, el profesor Miguel Ángel Martínez-González, quien remarca que nuestra alimentación es “muy importante” ante este escenario de pandemia.
“Primero se habló mucho de la vitamina D, un inmunomodulador que está en pescados grasos, en las setas, en el huevo, o que se obtiene sobre todo tomando el sol 15 minutos al día, y también a través de suplementos, o de alimentos enriquecidos; si bien se afirma que la vitamina D no actúa en solitario, sino que es parte de una orquesta más compleja y por eso hay que mirar al patrón alimentario”, explica el especialista. Con ello, remarca que un estudio liderado por el Proyecto SUN, publicado en abril de 2021 en la revista Clinical Nutrition, incluyó a más de 9.000 participantes a los que se les valoró su dieta y riesgo de infectarse por COVID-19, y se vio “una reducción realmente muy fuerte del riesgo de infectarse mediante una gran adherencia al patrón de dieta mediterránea, y cuanto mejor lo seguían menos riesgo de infectarse por COVID”.
Pero según recuerda el especialista, poco después, han salido varios estudios científicos con similares resultados, el más importante de ellos el realizado por el español Jordi Merino, que trabaja en Harvard, y que ha constatado que una dieta de alta calidad, como la mediterránea o similares, reduce mucho no solo el riesgo de infectarse del SARS-CoV-2, sino también el riesgo de mortalidad por COVID o el ingreso hospitalario por esta enfermedad. “Ahora más recientemente se ha visto que no es un alimento singular, porque se han ido analizando todos los componentes de la dieta mediterránea, y quizá se ha visto que el exceso de lácteos enteros aumenta más el riesgo, pero es más importante la acción conjunta de todos ellos que achacarlo a cualquiera aisladamente”, subraya el catedrático de la Universidad de Navarra.
Para Agustina Murcho, nutricionista especialista en trastornos alimenticios (M.N.7888), independientemente del COVID-19, la alimentación debería ser siempre balanceada con todos los nutrientes. “No hay algo específico, es un conjunto de todos los nutrientes que el cuerpo necesita sin necesidad de suplementar con algo. El tema es cuando esto se vuelve una obsesión por comer todo saludable para no enfermarse. Uno puede comer muy saludable pero si no estamos sanos mentalmente y encima hay estrés, nos vamos a enfermar igual. Con respecto a las infecciones, no solo hay que poner el foco en la alimentación, sino también en el ejercicio y en el grado de estrés de cada persona, porque el estrés crónico o el no dormir generan una debilidad en el sistema inmune que provoca que uno se enferme por más sano que coma”.
En la misma línea, ante la consulta de este medio, la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438) aseveró: “La alimentación saludable es clave para reducir el riesgo de complicaciones ocasionadas por las enfermedades crónicas y el coronavirus. Uno de los factores de riesgo es el consumo excesivo de grasas, carbohidratos y azúcares que generan insulinorresitencia y desequilibrios hormonales. La ingesta suficiente de frutas, verduras, legumbres, huevo y carnes magras permite que el metabolismo funcione adecuadamente y responda correctamente protegiéndonos de las enfermedades virales”.
Los nutrientes, los alimentos y las prácticas nutricionales clave que pueden ser beneficiosos para las personas que tienen COVID-19 o se están recuperando
1. Vitamina D
La vitamina D es el micronutriente más discutido entre los expertos en nutrición para el manejo de COVID-19. Esta vitamina y hormona liposoluble ejerce un efecto antiinflamatorio al suprimir la hiperactividad del sistema inmunitario, según investigaciones más recientes y más antiguas. En el cuerpo, la vitamina D actúa sobre la enzima convertidora de angiotensina 2 (ACE2), un receptor de proteína que se encuentra en los pulmones y el tejido adiposo. El nuevo coronavirus se une a ACE2 al comienzo de una infección, lo que podría provocar el síndrome de dificultad respiratoria aguda y una enfermedad grave en personas con COVID-19. Sin embargo, la vitamina D interactúa con los receptores ACE2, lo que podría evitar que el virus se una a ellos y reducir las complicaciones asociadas con la enfermedad. Además puede desempeñar un papel protector y apoyar la curación de los tejidos dañados, principalmente en los pulmones.
En promedio, las personas producen aproximadamente el 80% de su vitamina D cuando su piel se expone a la luz solar (luz ultravioleta) y obtienen el 20% restante de su dieta. Por lo tanto, tomar vitamina D diariamente puede ser una buena idea si estás en confinamiento debido al COVID-19 y tienes poca exposición a la luz solar. Sin embargo, algunos medicamentos pueden interactuar con los suplementos de vitamina D, incluidos los anticoagulantes, que son comunes entre las personas con COVID-19 como resultado del mayor riesgo de coagulación de la sangre. Por eso es mejor hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos con regularidad que contengan esta vitamina.
Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D mientras tiene o se está recuperando de COVID-19 es una excelente manera de reducir el riesgo de una deficiencia y potencialmente mejorar su respuesta inmunológica.
7 alimentos ricos en vitamina D, junto con la cantidad de vitamina que contiene cada uno:
- Aceite de hígado de bacalao: 170% del valor diario (VD) por 1 cucharada (13,6 gramos)
- Arenque: 27% del DV por 100 gramos
- Yema de huevo: 27% del DV por 100 gramos
- Sardina: 24% del DV por 100 gramos
- Atún claro enlatado: 34% del DV por 100 gramos
- Salmón, capturado en la naturaleza o de piscifactoría: 66% del DV por 100 gramos
- Jugo de naranja fortificado: 25% del DV por 100 gramos
Los hongos silvestres son una fuente vegetariana de vitamina D. Sus niveles varían según el tipo de luz al que fueron expuestos mientras crecían, según investigaciones anteriores.
2. Carotenoides y vitamina A
Los carotenoides son antioxidantes y pigmentos (rojo, verde, amarillo y naranja). Se encuentran en la naturaleza en algunas algas coloridas, bacterias, hongos, plantas, frutas y verduras. De los 700 carotenoides identificados en la naturaleza, solo unos 30 se han encontrado en el cuerpo humano. Uno de ellos es la vitamina A y su precursor, el betacaroteno. La vitamina A es un carotenoide antioxidante liposoluble. Tiene propiedades antiinflamatorias y las investigaciones han demostrado que puede ser beneficioso para controlar la neumonía y las infecciones respiratorias.
En el caso de COVID-19, los estudios indican que la vitamina A reduce la inflamación y el estrés oxidativo, mejora la respuesta inmune y puede disminuir la gravedad de la enfermedad. Los investigadores creen que protege los receptores ACE2, de manera similar a la vitamina D, y puede funcionar en varios otros objetivos moleculares para combatir el COVID-19. Algunas personas pueden desarrollar deficiencia de vitamina A durante infecciones como la COVID-19, y esto en realidad puede aumentar la gravedad de la enfermedad. Si esto sucede, es posible que deba tomar suplementos. Sin embargo, las interacciones entre medicamentos también son posibles, así que debe asegurarse de hablar con un profesional antes de ingerirlos.
8 alimentos ricos en vitamina A, junto con el porcentaje de DV por 100 gramos de cada uno:
- Hígado de res: 552% del DV
- Hígado de pollo: 327% del DV
- Caballa gigante: 24% del DV
- Queso de cabra: 54% del VD
- Camote, cocido: 87% del DV
- Col rizada: 28% del DV
- Zanahorias, crudas: 93% del DV
- Espinacas tiernas, crudas: 31% del DV
3. Zinc
La deficiencia de zinc se ha asociado con un mayor riesgo de infecciones y peores resultados en las personas con COVID-19. El zinc es considerado como uno de los minerales más importantes. La investigación ha demostrado que sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudar a la salud ocular y son esenciales para la salud inmunológica.
En COVID-19, el zinc puede reducir el riesgo de contraer una infección bacteriana al mismo tiempo y disminuir la actividad de los receptores ACE2, que son objetivos del nuevo coronavirus. También protege la salud del tejido pulmonar y puede ser un tratamiento terapéutico adicional para la enfermedad. Actualmente se están realizando estudios al respecto.
Siete alimentos ricos en zinc, junto con el % de DV por 100 gramos de cada uno:
- Carne molida: 41% del DV
- Chocolate amargo (70–85% cacao): 30% del VD
- Ostra de mariscos, enlatada: 73% del DV
- Anacardos: 53% del DV
- Semillas de cáñamo: 90% del DV
- Semillas de calabaza: 71% del DV
- Lentejas, germinadas, crudas: 14% del DV
4. Ácidos grasos omega-3
Las grasas poliinsaturadas omega-3 son una categoría de ácidos grasos que tienen beneficios antiinflamatorios, incluso mejora la salud del cerebro, las enfermedades cardíacas y la artritis reumatoide. Estas grasas omega-3, específicamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), pueden mejorar la recuperación en personas con COVID-19.
Sin embargo, se necesita investigación de mayor calidad en humanos antes de que los profesionales de la salud puedan recomendar tomarlo para este propósito. Las grasas omega-3 reducen la inflamación y el potencial de la “tormenta de citoquinas” en el COVID-19, que es la hiperactividad del sistema inmunológico que causa síntomas negativos. Se cree que hacen esto al convertirse en parte de las membranas celulares de varios tejidos en todo el cuerpo y evitar la producción de compuestos proinflamatorios.
Otro beneficio potencial de las grasas omega-3 en el tratamiento de personas con COVID-19 o que se están recuperando de él es su función para mejorar el estado de ánimo, la ansiedad y la depresión, todo lo cual puede empeorar por la pandemia del nuevo coronavirus. Se están realizando investigaciones para determinar su papel terapéutico.
Ocho alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, junto con la cantidad de omega-3 que se encuentra en cada uno:
- Semillas de chía: 6 gramos por 100 gramos
- Soja, tostada en seco: 1,4 gramos por 100 gramos
- Sardinas, enlatadas: 498 mg por 100 gramos
- Aceite de hígado de bacalao: 935 mg por cucharada
- Caballa: 159 mg por 100 gramos
- Linaza: 23 gramos por 100 gramos
- Nueces: 9 gramos por 100 gramos
- Salmón: 113 mg por 100 gramos
Muchos alimentos ricos en grasas omega-3 también son fuentes ricas en vitamina D.
5. Vitamina C
La vitamina C es una vitamina antioxidante que apoya la salud inmunológica en personas de todas las edades. Los estudios en animales y humanos han encontrado que la vitamina C puede reducir el estrés oxidativo, mejorar la función endotelial para protegerse contra las enfermedades del corazón y apoyar la recuperación del resfriado común.
La investigación emergente demuestra que dar vitamina C a las personas con COVID-19 puede ayudar a la recuperación y la mejora durante el curso de la enfermedad. Este nutriente tiene un papel potencial en la prevención y el tratamiento de la neumonía y las infecciones bacterianas como la sepsis, aunque algunos miembros de la comunidad científica cuestionan su uso. La evidencia preliminar sugiere que tomar vitamina C puede ayudar a las personas con COVID-19, pero se necesitan más estudios en humanos.
Ocho alimentos naturalmente ricos en vitamina C, junto con el % de DV por cada 100 gramos de cada uno:
- Guayaba, cruda: 253% del DV
- Acerola (cereza de las Indias Occidentales): 1,867% del DV
- Kiwi, crudo: 103% del DV
- Coliflor, cruda: 54% del DV
- Tomates enlatados: 14% del DV
- Patata, con piel: 13% del DV
- Pimiento dulce, rojo: 142% del DV
- Papaya, cruda: 68% del DV
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