14 ideas para iniciar un deporte y alcanzar el estado físico que deseamos

Comenzar a hacer ejercicio siempre cuesta. Con la llegada del calor, la opción de hacerlo al aire libre, ya sea de la mano del running o una estación en alguna plaza -un fenómeno que creció con la pandemia- poner el cuerpo en movimiento parece una tarea un poco más sencilla. Sin embargo, aparecen las dudas: qué deporte hacer y cómo llevarlo a cabo.

Se sabe: hacer un deporte no solo mejora nuestros músculos, sino que es una forma de mantener la cabeza libre de estrés. Al mismo tiempo, representa una oportunidad para mantener una vida saludable de la totalidad de nuestro organismo. Investigadores de la Universidad de Basilea en Suiza detectaron que el ejercicio físico ayuda el bienestar general de los pacientes y no afecta la conciliación del sueño. Completar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al final del día puede ayudar a mejorar el estado de ánimo en pacientes con depresión unipolar y no afecta negativamente el sueño, sugirió un reciente estudio.

Un análisis del Estudio de la Clínica Mayo sobre el Envejecimiento encontró que el ejercicio moderado en la mediana o avanzada edad estaba relacionado con una menor probabilidad de desarrollar un deterioro cognitivo leve. Una revisión de 46 ensayos con más de 5.000 participantes publicada el año pasado concluyó que el ejercicio está asociado con un deterioro cognitivo reducido y parece especialmente útil para ayudar a la memoria de trabajo. Y una revisión de 2017 de ensayos controlados aleatorios concluyó que en adultos de 50 años o más, el ejercicio de intensidad moderada (ya sea ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza) se relacionó con una mejor función cognitiva.

Elegir un deporte, nos puede, literal, cambiar la vida. Y a nuestra salud. En esta nota, 14 ideas para tener en cuenta a la hora de iniciar un deporte y mejorar nuestro estado físico.

1. Motivación

Incluir el ejercicio regular como parte de un estilo de vida saludable es un cambio de hábito que puede necesitar motivación (en especial para quienes creen que no disfrutan de la actividad física). “El lunes arranco”, es la clásica frase. Para algunos es un dicho que se repite con frecuencia, una expresión de un objetivo planteado con firmeza que luego muta a una excusa para no cumplir con la meta impuesta. Se suele decir que dar el primer paso lo más difícil de iniciar una vida activa físicamente.

Es normal y habitual que se piense que se trata de una cuestión de desgano producto del cansancio de la rutina diaria. O de la poca disponibilidad por acotados tiempos. O tal vez, por las dudas que se presentan al no aparecer los resultados deseados. Sin embargo, existen otras razones detrás de la inclinación hacia los hábitos sedentarios, algunas inherentes a la falta de voluntad.

La primera regla es -siempre- comenzar despacio. “Como cualquier programa, el de la actividad física es bueno solo si se sigue, y en ocasiones no es fácil cambiar de hábitos. Por eso resulta tan importante comenzar despacio. Si tiene más de 30 años y viene de un período sedentario, las dos primeras semanas programe 15 minutos de actividad. Aumente el tiempo de a poco, sienta satisfacción por los primeros pasos”, recomienda el médico nutricionista, especializado en obesidad, Alberto Cormillot.

2. Constancia

“Con 15 minutos, 5 veces por semana, bien organizados, estamos bien para empezar”, apuntó recientemente el neurólogo, Conrado Estol, en una nota con Infobae. “Quiere decir, los 7 minutos conocidos que desarrolló un laboratorio farmacéutico, son muy buenos. A ese ejercicio aeróbico yo le agregaría elongación. Y quizás algo de anaeróbico. No hay que hacer cinta una hora y media. 5 minutos de cinta intensa que aunque sea para que aumente la frecuencia cardiaca, es muy bueno. Y después seguir pensando en el movimiento y caminar en la calle. Hay que tener más de 4 mil pasos por día, es fundamental. O sea estar activo físicamente. Y si pueden, cuando hacen ejercicios, pensar cosas”, explicó.

3. Correr, la gran opción

¿Cómo puedo empezar a correr? “La respuesta puede ser la diferencia entre quedarse con las ganas o dar el primer paso para entrar en un mundo lleno de posibilidades”, dice Santiago García, maratonista, autor de los libros “Aprender a correr y Correr para vivir, vivir para correr”.

Tomás Andrés Fachola, profesor de educación física, coincide: “Lo más importante es pensar para comenzar en un tiempo de diez a quince minutos de entrenamiento. Elegirlos. Luego hay que empezar a caminar, una caminata es más fácil porque uno tiene todos los parques con estación de entrenamientos. Uno puede salir a hacer una caminata a paso a vivo, que es una caminata ligera. Hay que llevarla de 20 a 30 minutos. Luego de los 20, 30 minutos empezamos a quemar las grasas. Todo depende de las pulsaciones. Por eso se camina rápido. Llegar a 45 minutos es ideal”.

Siguiendo por el lado del running, Fachola recomienda: “Una vez que uno hace este tiempo caminando se comienza con el trote, nunca a correr directo. No tiene que matarse. Es ideal hacer una caminata de 10 minutos, luego correr otros 5 y se vuelve a caminar. Así durante 45 minutos. Hasta que llega un momento en que sale a correr directamente, y lo mismo: primero 15 minutos, luego 30 y después 45. De esta forma uno baja de peso, siempre es bueno estar con una nutricionista para que nos de una buena dieta”.

4. Cercanía

La cercanía donde hagamos nuestro ejercicio o deporte, es fundamental. Por eso buscar un parque, una plaza, un club o una pileta cerca de su casa. “Tanto en las estaciones de las plazas como los gimnasios, son lugares ideales para hacer musculación y combinar con el ejercicio aeróbico. Hacer abdominales u aparatos, sobre todo donde haya movilización articular de espalda y pecho, nos ayuda a fortalecer los músculos. Todo eso nos ayuda a eliminar la grasa intercelular”, dice Fachola.

5. Buscar un socio

Encontrar un socio es fundamental. Nos hace sentir acompañados. El apoyo de otros -acompañar en la actividad, cuidar a los chicos, reemplazarlo en alguna tarea- facilita mantenerse a largo plazo. Hay tres ejercicios que son ideales para hacer en pareja: estocadas y sentadillas combinadas, abdominales con giro y peso muerto.

6. La bicicleta, ideal para compartir en familia

La bicicleta suele ser un gran aliado, una deporte para empezar en cualquier momento. Ya sea fija o móvil, es un excelente ejercicio aeróbico. “Si es fija puede ser su aliada para los días demasiado calurosos o fríos ya que le permite entrenar frente a la ventana, el televisor, con música, al lado del ventilador o en un ambiente calefaccionado. Si utiliza una bicicleta de calle busque lugares seguros como los parques de la ciudad. No es resulta un buen negocio dejar el sedentarismo para convivir con los riesgos y el estrés que genera pedalear en medio del tránsito”, apunta Cormilllot.

El ejercicio físico con el uso de bicicleta ayuda a proteger las articulaciones y a quemar calorías, combate el dolor de espalda, fortalece el sistema inmunológico y reduce los niveles de cortisol, una hormona vinculada al estrés.

7. Rutina ante todo

Armar una rutina siempre es un tema importante. Ya sea para el gimnasio como para cualquier tipo de deporte. Se recomienda en este sentido, establecer una actividad determinada en días y horarios fijos y chequear que se adapte a sus posibilidades. “Tanto los principiantes como los corredores aficionados cometen errores a la hora de hacer la rutina del running diario. Para evitar lesiones a futuro se debe tener en cuenta a la hora de empezar no debe olvidarse de: realizar una entrada en calor, descuidar la hidratación y no prestarle atención a la alimentación”, dice García.

Con respecto a este último punto, desayunar con proteína es siempre una opción. Por ejemplo, comer huevos en el desayuno, ya sea revueltos, duros o pasados por agua. La razón es que las proteínas son de digestión más lenta, lo que significa que mantienen el estómago saciado durante más tiempo que otro tipo de nutrientes, además de contrarrestar la secreción de insulina, la hormona fijadora de grasas.

“En el gimnasio la rutina nos ayuda siempre a saber cuáles son los grupos musculares que estamos ejercitando”, dice el profesor de gimnasia Fachola.

8. Preparar el equipo.

Ropa, bolso, calzado, auriculares, líquido fresco… Esta es la forma de evitar corridas de último momento, llegadas tarde y excusas para desistir. “El calzado para correr es fundamental”, dice el profesor Fachola. Ocurre lo mismo con deportes como el fútbol, el básquet o tenis.

9. Entender que bajar de peso o ponerse en forma lleva tiempo

“Si fuera tan fácil como lo muestra la televisión, nadie tendría kilos de más”, dice Cormillot. Y es ésta una gran verdad. El técnico en antropometría y profesor de educación física, Francisco Ozores, explicó en una nota reciente con Infobae que antes de todo, lo primordial es tener en cuenta la diferencia entre los conceptos bajar de peso y adelgazar, que la marca el grado de voluminosidad: “Entre un kilo de músculo y un kilo de grasa, el primero es de mucho menor volumen. Entonces, si quemás un kilo de grasa perdés mucho más volumen que ganando un kilo de músculo, por lo que podés verte más flaco pero el peso sigue siendo el mismo o superior”.

Por lo tanto, el especialista subrayó que el peso es un dato más y no un parámetro, y lo esencial es conocer cómo está compuesto el peso: “Saber cuánto es de tejido magro, de grasa, de tejido óseo, de piel, de agua”. Para este caso, el estudio explora tanto los perímetros como los pliegues subcutáneos de la piel y la densidad ósea, como para determinar más allá de la talla, sexo o edad, cuál es el peso objetivo que se debería tener -y por ende quemar grasa o ganar masa muscular- y dónde está localizado.

10. Tener los chequeos médicos al día

Todas las personas deberían tener un chequeo médico al día. Los sedentarios y los que hacen deporte. Para empezar a correr es muy importante ese chequeo, porque con un buen examen médico se pueden evitar futuros problemas.

“El chequeo nos dirá en donde nos encontramos, cuáles son nuestras limitaciones iniciales o si hay una contraindicación. Nunca está de más hacer uno y gracias al auge del running muchos lugares hacen un chequeo médico completo en un día”, dice Santiago García.

11. Cómo elegir el deporte: un estudio nos puede ayudar

Entre las distintas herramientas para potenciar el rendimiento en cualquier tipo de disciplina deportiva, una de las más valoradas en la actualidad por los profesionales de la actividad física son las antropometrías.

Este estudio es una técnica no invasiva que evalúa el tamaño, las proporciones y la composición del cuerpo. “Es el mejor método para medir los cinco componentes del cuerpo humano: los huesos, la grasa, la masa muscular, los órganos internos y la piel. Te da el peso y el porcentaje exacto de cada uno”, comentó en una nota a Infobae Ana Chezzi, técnica en antropometría.

Estas métricas son fundamentales para poder valorar y explotar la capacidad de respuesta de un atleta, para disminuir el riesgo de sufrir lesiones y para saber cómo está constituido su cuerpo, conociendo cuál es la proporción del peso que corresponde a la masa muscular y cuál a la grasa corporal. “También se usa en chicos como para detectar talentos para un deporte específico”, agregó la licenciada en nutrición.

12. La natación, el deporte más completo

Quienes deseen comenzar un deporte de cero, tienen que saber que no es ésta una frase hecha. Cuando nadamos estamos activando y moviendo todos los músculos del cuerpo. Todo deporte tiene su encanto pero la natación es diferente a cualquier otra actividad aeróbica en muchos aspectos. “En principio el hecho de estar sumergido en el agua significa que tus huesos y músculos están por fuera del alcance de la gravedad”, aseguró Hirofumi Tanaka profesor de kinesiología y Director del Laboratorio de la Universidad de Texas especializada en la investigación cardiovascular. Esto hace que natación sea el ejercicio ideal para personas con osteoartritis, cuyos pacientes no pueden realizar ejercicio con pesas porque puede ser extremadamente doloroso.

De acuerdo a la investigación de Tanaka acerca de las personas con esa condición, nadar disminuye la rigidez de las arterias, un factor de riesgo para los problemas de corazón. Este estudio asoció la natación con personas que sufren presión baja con las personas hipertensas. “Lo genial de este deporte es que es tanto para las personas que sufren sobrepeso como para aquellos que odian realizar deportes como atletismo o ir al gimnasio”, afirmó.

El cuerpo se ejercita mucho más cuando estamos en la pileta haciendo natación que en tierra firme. El agua es más densa que el aire, por lo que moverse en el agua pone más presión sobre los tobillos que cualquier entrenamiento fuera de ella.

13 . No subestimar al calor

El verano es el tiempo elegido por muchos para iniciar deportes varios. Ante la inminente llegada de época de vacaciones, aumenta el deseo de lucir un cuerpo trabajado y esbelto. Por lo tanto, horarios, ropa, una buena alimentación e hidratación son algunos de los indicios básicos a tener en cuenta a la hora de iniciar algún tipo de entrenamiento.

Desde el equipo de profesionales del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas a cargo del médico deportólogo y cardiólogo Jorge Franchella, remarcan la importancia de elegir horarios convenientes, es decir, por la mañana temprano o por la tarde tras la caída del sol. Además, apuntan que es útil vestimenta adecuada a las condiciones meteorológicas (con ropa liviana, colores claros y telas que retengan la humedad).

Por otra parte, señalan que el entrenamiento debe ser individual, adecuado a la edad y estado de salud de la persona. La cantidad e intensidad de deben incrementarse en forma progresiva: primero aumentando la frecuencia semanal, luego el volumen y finalmente, la intensidad. ¿Qué tipo de modalidad? “Teniendo en cuenta que la mayoría de las plazas son de cemento conviene realizar deportes acuáticos donde el cuerpo pierde 25 veces más calor”, argumentan.

“Hay que tener en cuenta que necesitamos al menos dos semanas de adaptación a la temperatura alta, que debe tomarse como parte del entrenamiento, bajando la intensidad del ejercicio y/o el tiempo de actividad, que luego los se irán aumentando gradualmente”, dijo la doctora Magali Almada, médica especialista en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, que ahondó en los consejos.

Según explicó la experta la temperatura ideal para hacer deporte al aire libre oscila entre los 20 y 24°C, mientras que superado los 25 grados y hasta los 28 se considera “peligroso”. En tanto que si el termómetro marca 32 o más grados con una humedad relativa del 60%, está contraindicado.

14. Aprovechar el tiempo libre

A todos nos gustaría tener un poco más de tiempo libre en el día, pero resulta que tener demasiado puede no ser algo bueno. Según un nuevo estudio realizado por la Asociación Estadounidense de Psicología, las personas se sienten menos felices y satisfechas si tienen más de siete horas de tiempo libre todos los días.

Los investigadores descubrieron que a medida que aumenta el tiempo libre, también aumenta la sensación de bienestar de esa persona, pero solo hasta cierto punto. El estudio mostró que después de dos horas de tiempo libre, el aumento del bienestar se estabilizó y, a las cinco, comenzó a disminuir.

Es por eso que en ese tiempo libre que tenemos, siempre es bueno destinarlo a un ejercicio. Al cabo de unas semanas, lo increíble es que uno sentirá los cambios. ¿El momento para empezar?: siempre es ahora.

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