Cómo preparar un licuado verde de avena con proteína para aumentar la masa muscular y volverse más fuerte

El consumo de proteína es fundamental para quienes asisten al gimnasio y buscan aumentar su masa muscular. Durante el ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, los músculos experimentan pequeños desgarros que necesitan repararse. Las proteínas proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.

Consumir una cantidad adecuada de proteína, ya sea a través de alimentos como carnes magras, huevos y legumbres, o mediante suplementos como batidos de proteína, puede optimizar los resultados del entrenamiento al ayudar en la recuperación y el desarrollo muscular.

Una forma de consumir muchas proteínas al mismo tiempo es a través de un licuado, pues es fácil de hacer, tiene muy buen sabor y concentra los mejores nutrientes de sus ingredientes. Aquí te contamos cómo preparar un licuado verde que tenga dos alimentos clave para que tus rutinas en el gimnasio generen ganancias: proteína en polvo y avena.

Ingredientes:

• 1 taza de espinacas frescas
• 1 plátano maduro
• 1 aguacate
• 1/2 taza de avena
• 1 cucharada de proteína en polvo (sabor vainilla o natural)
• 1 cucharada de mantequilla de almendra o de maní
• 1 cucharadita de semillas de chía
• 1 taza de leche de almendras (o leche de su preferencia)
• Hielo al gusto

Instrucciones:

• Lave bien las espinacas.
• En una licuadora, combine las espinacas, el aguacate, el plátano, la avena, la proteína en polvo, la mantequilla de almendra, las semillas de chía y la leche de almendras.
• Añada hielo al gusto para obtener una textura más refrescante.
• Licúe todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y suave.
• Sirva inmediatamente y disfrute.

Beneficios de Cada Ingrediente

Espinacas: Esta hoja verde es rica en hierro, calcio y vitaminas A y C. El hierro es clave para la producción de hemoglobina, llevadora de oxígeno, lo cual es esencial para el rendimiento físico y la recuperación muscular.

Plátano: Fuente natural de carbohidratos y potasio, el plátano proporciona energía rápida y ayuda a prevenir calambres musculares, promoviendo una adecuada contracción muscular.

Avena: Un carbohidrato complejo que proporciona energía sostenida. Rica en fibra, ayuda a mantener la sensación de saciedad y es una excelente fuente de energía para el entrenamiento.

Proteína en polvo: Proporciona los aminoácidos esenciales para el crecimiento y reparación muscular. Facilita la síntesis de nuevas fibras musculares después del ejercicio.

Mantequilla de almendra o de maní: Fuente de grasas saludables y proteínas adicionales. Ayuda a mantener equilibrados los niveles de energía y promueve la absorción de vitaminas liposolubles.

Semillas de chía: Ricas en omega-3, fibra y antioxidantes. Contribuyen a la salud del corazón y mejoran la digestión, además de proporcionar energía y ayudar en la recuperación post-entrenamiento.

Leche de almendras: Una alternativa láctea baja en calorías. Proporciona calcio, que es crucial para la contracción muscular y la salud ósea.

Este licuado es una opción nutritiva para aquellos que buscan aumentar su masa muscular de manera saludable. Te recomendamos tomarlo antes de que pase tu ventana anabólica.

La ventana anabólica es un concepto que sugiere que existe un período de tiempo corto después del ejercicio en el cual el cuerpo tiene una mayor capacidad para absorber y utilizar nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos, para la recuperación y el crecimiento muscular.

Durante este lapso, que se estima entre 30 minutos a 2 horas post-entrenamiento, los músculos están más receptivos a los aminoácidos y al glucógeno, lo que maximiza la síntesis proteica y ayuda a reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso.