Durante mucho tiempo, se ha creído que para aumentar masa muscular es esencial incrementar el consumo de proteínas. Esto ha llevado a muchas personas en el gimnasio a añadir huevos crudos a sus batidos o a consumir grandes cantidades de pollo diariamente.
Con el tiempo, y buscando opciones más prácticas, han surgido diversos suplementos proteicos en el mercado. Ya no es necesario cambiar drásticamente tus hábitos alimenticios; ahora puedes simplemente agregar un par de cucharadas de proteína en polvo a tu batido y estar listo.
Sin embargo, es crucial saber cómo incorporar este producto en tu dieta y qué alimentos combinar con ella. También es importante considerar tanto sus beneficios como sus posibles desventajas para la salud antes de empezar a consumirlo.
Estos son los beneficios de la proteína en polvo
La mayoría de las proteínas en polvo son completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Además, estos suplementos ofrecen varios beneficios:
Control del peso. La proteína es muy saciante, lo que ayuda a sentirse lleno más rápidamente y a mantener esa sensación de saciedad por más tiempo, ideal para quienes buscan controlar su peso.
Crecimiento muscular. La proteína es fundamental para el desarrollo muscular. Una revisión de 49 estudios mostró que la suplementación con proteínas puede aumentar significativamente tanto el tamaño como la fuerza muscular en adultos sanos que realizan entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas.
Recuperación tras el ejercicio. El ejercicio provoca microdesgarros en los músculos. Para fortalecerlos después de la actividad, es esencial consumir proteínas que ayuden en el proceso de reparación.
Comodidad. Las proteínas en polvo son fáciles y rápidas de preparar; solo se mezclan con agua o leche. Son perfectas para recuperarse después de entrenar, para desayunar o como un refrigerio entre comidas. Vienen con un cacito medidor que permite conocer la cantidad exacta de proteína que se consume en cada batido.
A pesar de sus ventajas, es importante tener en cuenta varios aspectos para un consumo responsable y beneficioso. En promedio, los adultos deberían consumir aproximadamente 0,75 gramos de proteínas por kg de peso corporal al día. Esto equivale a alrededor de 55 gramos para un hombre sedentario promedio y 45 para una mujer sedentaria, aumentando según el nivel de actividad.
Otro punto es no elegir cualquier proteína que esté a la vista; es fundamental considerar la calidad, el tipo de proteína y su asimilación en el organismo. Un error común entre principiantes es optar por la proteína más barata, que no siempre es la mejor opción. Siempre deben revisarse los ingredientes, la información nutricional y el método de preparación.
En cuanto a los posibles efectos secundarios, los problemas pueden surgir cuando se modifica demasiado la dieta. Algunas personas, en su afán por conseguir un cuerpo ideal, consumen suplementos proteicos en exceso y sin orientación profesional, lo que puede llevar a:
- Problemas de salud como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón.
- Mayor carga en los riñones, lo que puede ser problemático para quienes ya tienen complicaciones renales.
- Aumento en la excreción de calcio.
- Deshidratación.
- Aumento de peso debido a un exceso de azúcares y aceites en algunos productos.
Como conclusión, sea cual sea el objetivo físico o nutricional, las proteínas en polvo pueden ser un auxiliar que funcionará como un impulso para alcanzarlos. Siempre y cuando se tenga responsabilidad al momento de adquirirlos y consumirlos, ajustándose a tanto a las necesidades como los objetivos individuales.