Ayuno intermitente después de los 50: los beneficios y riesgos que hay que conocer

El ayuno intermitente es una estrategia alimentaria con beneficios claves para las mujeres mayores de 50 años en áreas como el control del peso, la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación. Expertos en nutrición consultados por la revista Prevention y estudios científicos, advierten que su aplicación requiere supervisión médica y una planificación nutricional rigurosa, dado que las necesidades del organismo cambian de forma significativa en esta etapa.

El plan divide el día entre ventanas de alimentación y períodos de ayuno. El esquema más extendido es el 16:8, que concentra todas las comidas en un lapso de ocho horas y ayuna durante las 16 restantes. Otro método frecuente es el 5:2, que limita la ingesta a menos de 500 calorías en dos días no consecutivos por semana y permite comer con normalidad los cinco restantes.

Existen variantes más estrictas, como el OMAD —una sola comida al día— y los ayunos extendidos de más de 24 horas, que implican un mayor nivel de exigencia física y metabólica.

Seguridad y contraindicaciones

El ayuno intermitente es seguro para mujeres mayores de 50 años, aunque con excepciones claras. Deborah Cohen, doctora en ciencias de la nutrición clínica y profesora asociada de la Universidad de Rutgers, precisó en declaraciones a Prevention que esta práctica no es apta para personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 dependientes de insulina, con hipoglucemia, o que consuman medicamentos que requieran ser ingeridos con alimentos. Quienes tengan antecedentes de trastornos alimentarios tampoco deben seguir regímenes restrictivos de este tipo, agregó Cohen.

Scott Keatley, nutricionista del centro Terapia Médica Nutricional Keatley en Nueva York, identificó otro riesgo frecuente: al comprimir las horas de ingesta, aumenta la presión sobre el sistema digestivo para absorber la totalidad de los nutrientes necesarios. “Las comidas deben ser increíblemente variadas y cuidadosamente equilibradas para incluir no solo proteínas, sino también potasio, fósforo, hierro, cobre y otros micronutrientes”, afirmó el especialista. Lograrlo de forma consistente resulta difícil para la mayoría de las personas, advirtió.

Beneficios documentados para esta etapa de la vida

La evidencia científica respalda varios efectos positivos del ayuno intermitente en mujeres de esta franja etaria. Investigaciones citadas por Prevention indican que el método es tan eficaz como las dietas de restricción calórica tradicional para la pérdida de peso.

Distintos estudios también avalan su efecto sobre la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa en ayunas, factores centrales en la prevención de la diabetes tipo 2. Los datos disponibles muestran mejoras tanto en pacientes con diabetes tipo 1 como tipo 2. El ayuno intermitente contribuye a reducir los marcadores de inflamación en el organismo, lo que se asocia a un menor riesgo cardiovascular, aunque los especialistas señalaron que esa relación todavía requiere más estudios para establecerse con precisión.

Cómo optimizar la nutrición en las ventanas de alimentación

Aprovechar bien las horas de ingesta es tan determinante como respetar los períodos de ayuno. Los especialistas recomendaron estructurar cada comida en torno a una combinación de proteínas, grasas saludables y fibra. La dosis diaria recomendada de proteína para mayores de 50 años es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, aunque Cohen aclaró que varios especialistas sugieren elevar ese umbral a entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo para preservar la masa muscular con el avance de la edad.

Keatley recomendó priorizar proteínas animales magras: claras de huevo, bacalao, atún, mejillones, pechuga de pollo y solomillo de ternera. El nutricionista mencionó además que la capacidad del organismo para absorber proteínas disminuye con los años, por lo que aconsejó distribuirlas en varias comidas y refrigerios dentro de la ventana de alimentación, en lugar de concentrarlas en una o dos ingestas.

Coincidieron en recomendar la consulta previa con un médico o dietista registrado, quien evaluará el perfil de salud individual antes de indicar el esquema más apropiado. Para quienes recién comienzan, el esquema 14:10 —14 horas de ayuno y 10 de alimentación— permite medir la respuesta del cuerpo antes de avanzar hacia métodos más exigentes.