Esto es lo que debes hacer si quieres empezar a correr

Correr está teniendo un gran momento en este momento. Entre los clubes de corredores que se consideran las nuevas aplicaciones de citas y los miles de solteros que se reúnen en la ciudad de Nueva York para un evento de club de corredores/citas de verano, el deporte se está popularizando aún más en las redes sociales, donde el hashtag “running” tiene más de 96 millones de publicaciones solo en Instagram.

Es evidente que el deporte ha despertado la curiosidad de la gente, especialmente porque correr es tan fácil como ponerse los zapatos, salir por la puerta y correr unos kilómetros, ¿verdad?

Incorrecto. Porque primero, ya sea que seas un principiante que busca probar a correr o un corredor anterior que quiere volver a hacerlo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. Aquí están las cinco principales, según los expertos.

Aunque comenzar con una carrera de 30 minutos puede parecer lo adecuado, la fisioterapeuta y entrenadora de corredores Victoria Sekely dice lo contrario.

“Si realmente estás comenzando desde cero, querrás tomar el tiempo para construir lentamente”, dice Sekely a Fortune. Ella recomienda hacer tres carreras por semana, cada una de cinco a diez minutos de duración a un esfuerzo ligero, e ir aumentando desde ahí. La construcción de la resistencia tiene más que ver con la frecuencia de tus carreras que con la duración, dice.

“No hagas demasiado demasiado pronto”, dice.

De manera similar, Sekely agrega: “Si has tomado un descanso del entrenamiento, no comiences de nuevo donde lo dejaste”. Tu cuerpo se descondiciona con ese tiempo lejos, por lo que no eres el mismo corredor que eras. Hacer demasiado de golpe a menudo conducirá a agotamiento o lesiones, dice.

La consistencia es clave, dice. Siempre que te mantengas constante con tus carreras y sigas avanzando, verás progreso.

“Te prometo, se vuelve más fácil”, dice Sekely.

Buenas noticias si amas los carbohidratos: son cruciales para cualquiera que quiera empezar a correr.

“Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo”, dice la dietista registrada Amy Goblirsch, quien se especializa en trabajar con corredores.

Goblirsch alienta a cualquiera, sin importar la duración de su carrera, a comer algo antes de correr.

Si estás acostumbrado a no comer antes de hacer ejercicio, Goblirsch aconseja “entrenar tu estómago”. Puedes empezar con algo pequeño y de fácil digestión, como la mitad de un plátano, y progresar desde allí.

“Piensa en alimentarte antes de una carrera como darle a tu cuerpo las herramientas que necesita para tener la energía para desempeñarse”, dice Goblirsch a Fortune.

Goblirsch dice que correr con el estómago vacío no solo te hará sentir menos energizado durante tu entrenamiento, sino también durante el resto del día. Una vez que tu estómago pueda manejarlo, Goblirsch aconseja comer entre 20 y 30 gramos de carbohidratos, algo como dos o tres galletas Graham o un plátano, 15 minutos antes de carreras más cortas (30 minutos o menos).

Comer algo antes te proporcionará energía y estabilizará tus niveles de azúcar en la sangre, lo que previene una caída de energía, dice Goblirsch. No comer algo, por otro lado, puede aumentar la descomposición del tejido muscular, hacer que las carreras se sientan más difíciles, disminuir tu rendimiento general y aumentar tu riesgo de lesiones y enfermedades, dice.

La hidratación es tan importante como la alimentación, según Goblirsch. Idealmente, dice, quieres beber entre 240 y 480 mililitros de agua antes de tu carrera. Pero no lo bebas todo de una vez; toma pequeños sorbos mientras te preparas antes de salir por la puerta.

Inmediatamente después de tu carrera, querrás reabastecerte con carbohidratos y proteínas, dice Goblirsch. Los carbohidratos son cruciales para reponer tus reservas de glucógeno, la principal fuente de energía de tu cuerpo, y las proteínas te ayudan a reparar y construir músculo.

También querrás notar si eres un “sudador salado”, dice Goblirsch, porque eso puede indicar que necesitarás electrolitos extra después de la carrera. Si sientes o pruebas sal en tu cara, o ves manchas blancas y crujientes de sal en tu ropa, es una buena indicación de que has perdido mucho sodio. Ella dice que la ingesta de electrolitos puede variar de 300 mg a 1000 mg de sodio durante y después de tu carrera. El Gatorade o el agua de coco, dependiendo de tu preferencia, son buenas fuentes. Solo se trata de prestar atención a cuánto sudas, evitando también los signos de agotamiento de electrolitos: calambres, mareos y aturdimiento.

Correr es difícil, física y mentalmente. Sekely recomienda que cualquier atleta, especialmente los corredores, piense en qué más está sucediendo en su vida. Si tienes mucho en el trabajo o en casa durante marzo y abril, por ejemplo, ese puede no ser el momento para comenzar un régimen de entrenamiento intenso.

“No puedes hacerlo todo”, dice Sekely. “No puedes tener 10 metas diferentes al mismo tiempo”.

También es importante darte permiso para alterar un plan de entrenamiento basado en restricciones de tiempo, como optar por levantar pesas en tu habitación en lugar de hacer tu habitual carrera de 45 minutos por el parque si es más fácil.

Ser indulgente contigo mismo puede tener beneficios mentales también, a medida que intentas mantenerte constante en tu nueva rutina de correr. Puede haber meses en los que tu motivación disminuya y necesites tomar espacio del correr, y Sekely dice que eso es perfectamente normal. De hecho, estar al tanto de cómo te sientes mentalmente puede ayudarte a mantenerte incentivado, dice.

“No esperes que la motivación esté ahí el 100% del tiempo”, dice. “Eso no es realista”.

Sekely dice que el descanso es tan importante como el entrenamiento mismo, especialmente si quieres evitar lesiones y el agotamiento mental y físico. Ella es una gran defensora de no excederse en correr, especialmente para principiantes o corredores que regresan, ya que el camino más rápido hacia las lesiones es hacer más de lo que tu cuerpo puede manejar.

“La recuperación significa dormir bien, alimentarse bien, tomarse días libres”, dice Sekely. “[Asegúrate de] saber la importancia de la recuperación, y entonces verás los beneficios de tu arduo trabajo”.

Ese tiempo de descanso es crucial para permitir que nuestro cuerpo se adapte a correr a medida que construyes lentamente la resistencia. Si te saltas ese descanso, podrías estar perdiendo los beneficios de tu entrenamiento.

“La mayor diferencia entre los atletas de élite y los corredores recreativos [es que] los atletas de élite saben cómo recuperarse”, dice Sekely a Fortune. “Los corredores recreativos a menudo no, y no piensan que sea tan importante”.

Sekely ha visto que la cultura del ajetreo, que normalmente afecta al trabajo, se infiltre en el correr, y eso es solo otro camino hacia el agotamiento.

“Correr debería ser divertido, y esa es la mejor manera de progresar”, dice Sekely. Ella no cree que alguien “debería” correr; piensa que la gente debería correr porque quiere hacerlo.

Otro obstáculo es fijarse en las comparaciones en las redes sociales, lo que puede hacerte sobrepensar el ritmo, la distancia e incluso el equipo.

Finalmente, no te obsesiones. Porque así como hay más en la vida que el trabajo, dice Sekely, “puedes tener muchos papeles diferentes, y creo que es realmente saludable hacerlo”. “Hay más en la vida que correr. No tiene que ser todo una cosa todo el tiempo”.

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