Qué son los carbohidratos complejos: por qué son mejores que el resto y en qué alimentos se encuentran

Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos o hidratos de carbono, son biomoléculas fundamentales para los organismos vivos. Estas moléculas, compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, desempeñan un papel crucial en la generación de energía que el cuerpo necesita para sus funciones diarias. Su importancia radica en que, al descomponerse, producen glucosa, el combustible esencial para el organismo.

Están presentes en infinidad de alimentos, pero los hay de muchos tipos y unos tienen más beneficios que otros. En concreto, los carbohidratos complejos, que podemos encontrar con facilidad en la dieta mediterránea.

De azúcares simples a compuestos complejos

Los monosacáridos, también llamados azúcares simples, son los glúcidos más básicos y no requieren modificación en el tracto digestivo para ser absorbidos. Entre los ejemplos más comunes se encuentran la glucosa, la fructosa y la galactosa, aunque también existen otros menos conocidos como la eritrosa, la ribosa y la xilosa. Por otro lado, los disacáridos son compuestos formados por la unión de dos monosacáridos. Antes de ser absorbidos por el organismo, deben descomponerse nuevamente en azúcares simples. Ejemplos destacados de este grupo incluyen la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (presente en la leche) y la maltosa (azúcar de malta).

Finalmente, los polisacáridos, también denominados carbohidratos complejos, están compuestos por largas cadenas de moléculas de glucosa. Este grupo incluye el almidón, que es la forma en que las plantas almacenan energía, y el glucógeno, que cumple una función similar en los animales y los seres humanos. Mientras que el almidón se encuentra en alimentos vegetales como cereales y tubérculos, el glucógeno se almacena en pequeñas cantidades en el hígado y los músculos, aunque no es un componente significativo en nuestra dieta debido a su rápida degradación tras la muerte del animal.

Absorción lenta sin picos de glucosa

Los carbohidratos complejos no solo son una fuente de energía sostenida, sino que también desempeñan un papel clave en la digestión, el metabolismo y el control del peso. De hecho, diferencia de los carbohidratos simples, su absorción es más lenta, lo que evita picos de glucosa en sangre y ayuda a mantener una sensación de saciedad por más tiempo, conforme detalla el Manual de Nutrición y Dietética elaborado por la Universidad Complutense de Madrid. Además, su alto contenido en fibra favorece la salud intestinal, mejora el tránsito digestivo y ayuda a reducir el colesterol.

Qué alimentos tienen carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos o polisacáridos se pueden encontrar en cereales como el arroz, la avena, la cebada, o el centeno. También en legumbre como entejas, garbanzos, judías. También están presentes en la patata, el boniato o la calabaza.