Los 7 consejos para conseguir dormirte si sufres insomnio, según un médico experto del sueño

Según los datos aportados por la Sociedad Española del Sueño, un 14 % de la población adulta de nuestro país sufre insomnio crónico, lo que puede causar somnolencia durante el día, falta de energía, ansiedad o sentimientos cercanos a la depresión o la irritabilidad. Este trastorno puede manifestarse a través de la dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche (y que sea complicado volver a dormirse) o levantarse demasiado pronto en comparación con nuestras necesidades.

Padecer insomnio puede resultar muy frustrante, especialmente cuando durante el día provoca dificultad para concentrarse o problemas de memoria, pero durante la noche la persona que lo sufre es incapaz de conciliar el sueño y solo da vueltas y vueltas en la cama. Son múltiples las causas que pueden desencadenar esta complicación de descanso: genética, ciertas patologías o medicamentos, algunos hábitos de nuestro estilo de vida...

La pandemia de COVID-19, el incremento desproporcionado del uso de las redes sociales o criterios como el estrés han provocado que en los últimos años aumenten los trastornos del sueño. En los casos en los que el insomnio es crónico, es recomendable visitar a un especialista que fije una línea de tratamiento, que puede ser farmacológica si no se consiguen regular los patrones del sueño. Sin embargo, antes de llegar a este paso, el psiquiatra y médico del sueño Nicolas Juenet explica en el medio francés Top Santé cuáles son algunas recomendaciones que pueden seguirse para intentar poner remedio a este problema.

Consejos para combatir el insomnio

“Por la mañana, recomiendo levantarse a la misma hora todos los días, no demasiado tarde”, explica el experto. Mantener un horario de sueño es uno de los aspectos más beneficiosos para que nuestro descanso se realice correctamente: si una persona padece insomnio, resulta contraproducente permitirse dormir más tiempo por las mañanas cuando no se está trabajando.

Además, cuando se ha pasado una mala noche o se ha salido de fiesta, es frecuente que las personas intenten descansar hasta tarde. Juenet indica que esto no favorece el bienestar de nuestro sueño: “Levántense temprano de todos modos para no perturbar su sistema de sueño durmiendo demasiado tarde”. Intentar compensar lo que no se ha dormido el resto de días no funciona realmente, por lo que es recomendable tener algo más de cansancio ese día y poder acumularlo para la noche.

Como segundo consejo, el experto señala que es importante mantener el cuerpo y la mente activas: “Recomiendo proporcionarle a tu cuerpo información importante para comenzar el día. Cuantas más actividades realices mientras estás despierto, más potentes serán tus reguladores nocturnos”. Para ello, aconseja realizar deporte, exponerse a la luz y consumir proteínas en lugar de azúcar. “Evitar cualquier actividad que implique descansar o acostarse”.

Las personas que padecen insomnio también deben evitar las siestas, pues la fatiga acumulada puede ser útil para dormir mejor la noche siguiente. Además, también es importante comenzar a prepararse durante la tarde: “Evitar cualquier bebida excitante, como té, café o estimulantes entre las 14:00 y las 15:00, pues se necesitan de 5 a 6 horas para eliminar la cafeína”.

En este sentido, también se debe evitar la exposición excesiva a la luz ya a partir de las 18:00 y la actividad deportiva intensa. En cuanto a la alimentación, es necesario “procurar no comer demasiado tarde (al menos 1:30 antes de acostarse) y priorizar los azúcares de liberación lenta y rápida, evitando las proteínas y las grasas”.

Son muchas las personas que antes de dormir se tumban un rato en la cama a revisar sus redes sociales o ver algún capítulo de una serie en sus teléfonos móviles. Esto tampoco favorece el descanso: “Una o dos horas antes de acostarte, apaga las pantallas que estén demasiado cerca de la retina”. En este sentido, la televisión no sería un problema porque está lo suficientemente lejos. Además, Juenet indica que solo debemos acostarnos “cuando sentimos la necesidad, sin imponernos un horario”; quedarse en la cama dando vueltas puede perpetuar el insomnio y causar ansiedad.

Pero ¿y si el insomnio aparece en mitad de la noche? Si nos despertamos y somos incapaces de volver a conciliar el sueño, el experto explica que es mejor levantarse, salir de la habitación y hacer algo tranquilo hasta que vuelva el sueño: “No dormirás menos por hacer esto”.

Estos son algunos trucos que pueden ponerse en marchar para intentar remediar en parte el insomnio. Sin embargo, si este es crónico y persiste durante un tiempo, siempre debe consultarse con un especialista para que lleve a cabo un estudio y paute un tratamiento concreto.