Los 7 alimentos que más cuidan nuestra microbiota, según los expertos

Billones de microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo juegan un papel crucial en nuestra salud. La microbiota intestinal es esencial para funciones como la digestión, la inmunidad e incluso la regulación del estado de ánimo. Por ello, cuidarla y reforzarla es una labor crucial para proteger nuestro bienestar general. La dieta es uno de los factores más importantes para cuidar y nutrir a estos microorganismos, y ciertos alimentos destacan por su capacidad para promover una microbiota saludable, como explican los profesionales del Laboratorio Lescuyer.

La fibra es uno de los componentes más importantes para la salud intestinal, ya que actúa como alimento para las bacterias beneficiosas del colon. Este tipo de fibra se denomina fibra prebiótica, y se encuentra de forma abundante en las frutas, pero también en otros alimentos como verduras, legumbres y cereales integrales.

Por ejemplo, los plátanos, las alcachofas, los espárragos y el ajo contienen tipos específicos de fibra prebiótica como la inulina y los fructooligosacáridos, que fomentan el crecimiento de bacterias como los lactobacilos y las bifidobacterias. Una dieta rica en fibra también contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), compuestos que mejoran la salud intestinal, regulan la inflamación y fortalecen la barrera intestinal.

Los hidratos de carbono complejos presentes en cereales integrales, avena, legumbres y vegetales son esenciales para una microbiota saludable. Esto se debe a que, a diferencia de los azúcares simples, que son rápidamente absorbidos en el intestino delgado, los carbohidratos complejos llegan al colon, donde son fermentados por las bacterias beneficiosas.

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden colonizar el intestino y mejorar el equilibrio de la microbiota. Estos se encuentran en alimentos como el yogur natural, el kéfir y otros productos lácteos fermentados.

El consumo regular de probióticos ayuda a reforzar las defensas del sistema inmunológico, mejorar la digestión y prevenir trastornos intestinales como la diarrea o el estreñimiento. Además, algunos estudios sugieren que ciertos probióticos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo al influir en la conexión intestino-cerebro.

Los alimentos fermentados son una fuente tanto de probióticos como de compuestos beneficiosos para el intestino. Durante el proceso de fermentación, microorganismos como bacterias y levaduras transforman los azúcares y almidones presentes en los alimentos, creando compuestos que favorecen la salud intestinal. El kimchi, junto el chucrut, el miso, el tempeh y la kombucha son buenos ejemplos de alimentos fermentados.

Los polifenoles son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que también pueden beneficiar a la microbiota intestinal. Al no ser completamente digeridos en el intestino delgado, los polifenoles llegan al colon, donde sirven como alimento para ciertas bacterias beneficiosas.

Según el Laboratorio Lescuyer, entre los alimentos ricos en polifenoles se incluyen las bayas, el té verde, el chocolate negro, el café, las nueces, las uvas y el aceite de oliva. El consumo regular de polifenoles puede favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias y los lactobacilos, al mismo tiempo que reduce la presencia de microorganismos perjudiciales.

Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el pescado azul (salmón, caballa, sardinas), las semillas de chía, las nueces y el aceite de linaza, también influyen en la salud de la microbiota, según estos expertos. Además, los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de trastornos inflamatorios del intestino, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. También pueden promover la producción de compuestos que refuerzan la barrera intestinal y previenen la permeabilidad.

El pan de masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación natural que utiliza levaduras y bacterias lácticas presentes en el ambiente. Este proceso no solo mejora la digestibilidad del pan al descomponer parte del gluten y los almidones, sino que también aumenta el contenido de compuestos beneficiosos para la microbiota.