Qué alimentos comer para subir el colesterol bueno

Las enfermedades isquémicas del corazón fueron la causa de muerte más frecuente en 2023, con 27.203 personas fallecidas, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE). Teniendo en cuenta estos cifras, la importancia de preservar la salud cardiovascular es evidente. Ante esto, el colesterol se presenta como uno de los enemigos más habituales entre los pacientes.

A diferencia del colesterol malo (LDL), que puede acumularse en las paredes de las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, el HDL actúa como un “limpiador”, transportando el exceso de colesterol al hígado para su eliminación. Por tanto, mantener un equilibrio adecuado entre ambos es clave. Este proceso ayuda a prevenir la formación de placas arteriales y, en consecuencia, reduce el riesgo de obstrucciones y problemas como ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

En este contexto, colesterol HDL, o “bueno”, debe ser superior a 60 mg/dl para ofrecer un efecto protector. Niveles por debajo de 40 mg/dl en hombres y 50 mg/dl en mujeres son preocupantes, ya que se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La fatiga crónica, las dificultades para la cicatrización de heridas o el aumento de infecciones son algunos de los síntomas que pueden indicar niveles bajos del colesterol bueno. Ahora bien, la única forma de saberlo con seguridad es mediante un análisis de sangre.

Mantener en rango los niveles de colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, es esencial para el bienestar cardiovascular. La dieta es uno de los factores clave para mejorar los niveles de colesterol bueno. Asimismo, hábitos saludables como el ejercicio regular, el control del peso y evitar el tabaquismo también son esenciales para potenciar el HDL.

Los alimentos que contribuyen a este objetivo tienen en común la presencia de grasas insaturadas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que no solo evitan la obstrucción arterial, sino que cuidan la salud cardiovascular. Así, la nutrición ayuda a mantener unos niveles saludables de colesterol HDL. Entre los alimentos más recomendados por los expertos destacan:

1. El pescado azul: variedades como sardinas, salmón, caballa y jurel son ricas en ácidos grasos omega-3, fundamentales para el mantenimiento del colesterol HDL. Los expertos aconsejas a consumir cuatro raciones semanales, alternando entre pescado azul y blanco.
2. El aceite de oliva virgen extra (AOVE): este pilar de la dieta mediterránea es altamente efectivo para mejorar el colesterol bueno. Se recomienda ingerir entre una y tres cucharadas al día.
3. Los frutos secos: las nueces, las almendras y las avellanas son aliados en la lucha por aumentar el colesterol HDL. La cantidad ideal es un puñado diario, aunque es importante optar por versiones naturales o tostadas para evitar aditivos.
4. El aguacate: además de su contenido en grasas saludables, esta fruta destaca por ser rica en esteroles y potasio, superando incluso al plátano en este último nutriente. Su consumo diario puede variar entre media y una pieza, dependiendo de su tamaño.
5. Semillas: la Chía, el lino y el sésamo son una excelente fuente de grasas saludables y fibra. Los especialistas recomiendan una cucharadita diaria, que puede añadirse a yogures, ensaladas o tostadas.