Rico en proteínas y sin azúcar: así es el desayuno que se prepara en cinco minutos y que recomienda una experta de Harvard

El desayuno tras las horas de ayuno es fundamental para proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día. De no ser así, se obliga a recurrir a las reservas, lo cual no es deseable, ya que esta situación favorece la tendencia al “ahorro” y, por tanto, al sobrepeso, según detalla la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las que sí lo hacen.

Generalmente debido a las prisas de las primeras horas de la mañana, al desayuno no se le da el protagonismo que debería tener. Se aconseja que proporcione entre el 20 y el 25% de la ingesta energética diaria, pudiéndose repartir en dos tomas, es decir, desayuno y almuerzo a media mañana. En el caso de un adulto, se recomienda un consumo total diario de 2.500 calorías, de manera que la primera comida de la mañana debería sumar unas 500 calorías.

Monique Tello, colaboradora especialista en nutrición y dietética de la Universidad de Harvard, explica en uno de sus artículos de Harvard Health Publishing que la alimentación saludable está basada en frutas y verduras, cereales integrales (sin procesar) y proteínas y grasas saludables. “Esto no es una tendencia, no es una opinión hippie. La evidencia es abrumadora. Y me encanta el tocino, pero lo trato con respeto porque puede causar un gran daño al cuerpo humano si se come con frecuencia”, matiza.

Cómo es su desayuno

“Soy una mamá trabajadora. Cojo el tren para ir al trabajo. Necesito algo rápido, fácil y transportable. Además, tiene que ser económico y debe retenerme durante varias horas”, explica la experta, que sabe que para muchos preparar el desayuno es una lucha contra rejón. Por eso, propone uno sencillo y asequible. Ella se preprara un tazón o un taper en el que inluye: fruta congelada, como frutos del bosque, ya que es más económica que la fresca y no se echa a perder; frutos secos y/o semillas y/o cereales; y un yogur, idealmente natural o bajo en azúcar.

“Ya sea la noche anterior o el día del trabajo, tome un recipiente de plástico que pueda contener al menos algunas tazas y llénelo con la fruta congelada, amontonada en la parte superior (la mía tiene capacidad para 3.5 tazas). Descongélalo en el microondas (el mío tarda unos 3 minutos). Ponle una tapa. Échalo en tu recipiente junto con una bolsita de nueces y / o semillas y / o granos (me gustan los anacardos) y el yogur”, cuenta.

Por qué se trata de un desayuno saludable

La nutricionista explica que este desayuno es muy acertado porque la fruta no es una pizca simbólica, ni un toque decorativo, sino que constituye la mayor parte de esta comida. “Hay fibra en la fruta y azúcares vegetales en su forma natural, sin mencionar la grasa saludable en las nueces y las proteínas en el yogur”, detalla. Un yogur bajo en azúcar permite que se alargue la sensación de saciedad durante más tiempo. “No tendremos el pico de insulina que desencadena los retortijones de hambre (a diferencia de cuando comemos carbohidratos procesados)”, explica.