Arroz blanco e integral: cuáles son las diferencias entre uno y otro y cuál deberías comer

Como ingrediente principal de una paella de domingo, como complemento nutricional para una comida completa, o como una vía rápida para salvar el táper del día siguiente. El arroz es un elemento básico en los hogares españoles. No obstante, hay veces en las que decidir entra las distintas variedades que existen se convierte en una labor compleja.

Las variedades del arroz se clasifican principalmente en tres categorías: largo, corto y mediano, además de las variantes de integral y blanco. Así pues, a continuación nos centraremos en estos dos tipos de grano.

Tanto el arroz blanco como el integral destacan por su elevado contenido de carbohidratos. Sin embargo, el arroz integral, al conservar las tres partes del grano, ofrece una mayor cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales en comparación con el arroz blanco. Esta diferencia se refleja en el contenido de fibra: 100 gramos de arroz integral cocido aportan 1,6 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de arroz blanco contiene apenas 0,4 gramos. Así pues, en términos de calidad nutricional, el arroz integral destaca sobre el blanco.

No obstante, cuando se trata de alimentación, no solo hay que valorar la cuestión nutricional. Y es que en a sabor y textura, el arroz integral presenta una consistencia más densa y un sabor más terroso, mientras que el arroz blanco, de textura más esponjosa y sabor suave, es ideal para preparar platos variados, sabroso y versátiles. En este contexto, conviene conocer cuál es la cantidad recomendada para cada tipo de grano.

El consumo de arroz blanco depende de las necesidades nutricionales de cada persona y del tipo de dieta que siga. De este modo, para una persona sin patologías previas, las recomendaciones generales se sitúan entre los 50 y 100 gramos por porción. Es decir, el equivalente media taza.

El arroz blanco puede tomarse de diversas maneras, aunque es común utilizarlo como acompañamiento de carnes, pescados o vegetales. Además, su textura esponjosa lo hace ideal para recetas como el arroz frito o los risottos. De igual modo, para aprovechar mejor sus beneficios, es recomendable equilibrarlo con fuentes de proteínas y fibra.

El arroz integral, además de favorecer el tránsito intestinal, ayuda a mantener niveles de glucosa más estables, evitando los picos de azúcar en sangre. De hecho, un estudio comparativo entre arroz blanco e integral indica que un consumo superior a cinco porciones de arroz blanco por semana está asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En contraste, quienes consumen dos o más porciones de arroz integral a la semana presentan un riesgo menor de padecer esta enfermedad.

Así, la fibra y nutrientes presentes en el arroz integral también contribuyen al control del peso, ya que aumentan la sensación de saciedad y pueden ayudar a reducir la ingesta calórica. Su textura más fibrosa y su sabor a nuez aportan un toque diferente en recetas variadas. De hecho, es ideal para acompañar ensaladas, bowls o para ser la guarnición de pescados variados. Ahora bien, hay que tener en cuenta que necesitas más tiempo de preparación que el arroz blanco, el promedio es de 35 minutos.