El pan es un alimento básico en las comidas y objeto de debate sobre sus verdaderos beneficios para la salud. Por ello, muchas personas se preguntan si es recomendable su incorporación en un régimen de dieta. La respuesta no es sencilla, pues depende de varios factores, como la cantidad ingerida o el tipo de pan que se consume, como explica la nutricionista Sonia Sáez Rodríguez.
Uno de los principales problemas al considerar si comer pan es saludable durante una dieta es su calidad. En las últimas décadas, la calidad del pan ha ido disminuyendo como el uso de harinas refinadas, la uso de aditivos, la reducción del tiempo de fermentación y la industrialización del proceso de elaboración.
Lo cierto es que el pan es una fuente importante de hidratos de carbono, un macronutriente imprescindible para el funcionamiento del organismo ya que son la principal fuente de energía para el cuerpo. Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que las células utilizan como combustible, además de jugar un papel crucial en la regulación del metabolismo y en el funcionamiento del cerebro y los músculos.
Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales. Los que están presentes en panes refinados (como el pan blanco) se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar picos de azúcar en la sangre seguidos de caídas bruscas y no solo generar hambre rápidamente, sino que también puede contribuir a la acumulación de grasa si no se utilizan esas calorías.
Cuando se siguen dietas para perder peso o mantener un peso saludable, es importante tener en cuenta que si se consumen más calorías de las que se queman, el exceso se almacena en el cuerpo como grasa. Dado que el pan, especialmente el ultraprocesado, puede tener una alta densidad calórica, es fácil excederse en la cantidad de calorías consumidas sin darse cuenta.
No todos los tipos de pan son iguales cuando se trata de su impacto en el peso. Los panes ultraprocesados o aquellos que llevan ingredientes adicionales tienden a ser los más calóricos y menos nutritivos, como los dulces (el brioche o los panes de leche) o los que llevan frutos secos y aceites.
¿Se puede comer pan haciendo dieta?
La clave para incluir el pan en una dieta sin que afecte negativamente al peso radica en la calidad y la cantidad del pan que se consuma. Sáez Rodríguez recomienda optar por panes integrales o de fermentación lenta. Los panes integrales, elaborados con harinas 100% integrales, contienen más fibra, lo que ayuda a una digestión más lenta y a un control más estable de los niveles de azúcar en sangre. Además, los panes de fermentación lenta, como el pan de masa madre, son más fáciles de digerir y aportan un valor nutricional superior.
Junto con un pan de buena calidad, comerlo en una cantidad moderada es otra de las claves para una dieta equilibrada. Lo importante es no excederse en las porciones y combinar el pan con otros alimentos ricos en nutrientes, como verduras, proteínas magras y grasas saludables.