Receta de ensalada de aguacate y salmón, un plato sano para reducir el colesterol y sumar proteínas de alta calidad

La ensalada de aguacate y salmón no solo es un plato lleno de sabor, sino también de nutrientes esenciales que benefician a nuestro organismo. Este plato fresco es ideal para aquellos que buscan una opción ligera pero llena de energía, perfecta para cualquier momento del día y en cualquier fecha del año, aunque especialmente deliciosa durante los calurosos meses de verano.

El aguacate y el salmón son dos alimentos que casan a la perfección, ya sea en ensalada, en tostas, en aperitivos, en piezas de sushi… El aguacate es un gran aliado para nuestras recetas por su alto contenido en grasas saludables, mientras que el salmón, por su parte, aporta proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Con su textura cremosa y su sabor suave, el aguacate se complementa a la perfección con el ahumado y el salado de nuestro salmón. Juntos, forman una dupla perfecta para una ensalada que no solo es deliciosa, sino que también cuida de nuestra salud.

Este plato es ideal como entrante o como plato principal en una comida o cena ligeras, siendo una opción además muy versátil que acepta cientos de variantes. En esta ocasión, a estos dos ingredientes sumaremos otros como el pepino o los tomates cherry, importantes fuentes de vitamina C y otros nutrientes esenciales. Las hojas de ensalada verde, que pueden ser lechuga, rúcula, canónigos o incluso espinacas, crean una base ideal para esta receta, ayudándonos además a conseguir una ingesta mayor de alimentos vegetales.

El toque final de sabor lo dará la vinagreta que elijamos para condimentar nuestra ensalada. En este caso, proponemos la sencilla combinación de aceite de oliva, sal y pimienta, aunque también se puede optar por añadir un toque de vinagre balsámico, una mezcla de miel y mostaza o incluso una salsa de yogur para darle un toque especial.

A nivel nutricional, lo más curioso del aguacate es que, pese a ser una fruta fresca, su principal componente no son los hidratos de carbono, sino las grasas, que constituyen el 23% de su peso. Estas son grasas buenas, es decir, grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, que pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol malo en sangre y, en consecuencia, puede reducir el riesgo de sufrir cardiopatías o derrames cerebrales.

El alto contenido en fibra del aguacate ayuda a sentirnos saciados entre comidas y, además, ayuda a mantener el tracto digestivo en movimiento y a controlar el colesterol. Esto se suma al hecho que es fuente especialmente rica en vitamina E, la cual ayuda a proteger las membranas de las células y su núcleo, y colabora también a prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas, como el cáncer.

Por su parte, el salmón ahumado, cabe destacar que presenta un contenido algo mayor de proteínas y menor de grasas que el salmón fresco en general, mientras que el contenido en minerales disminuye levemente para todos los oligoelementos, excepto en el caso del sodio. Debido a su elevado aporte de sal, el consumo de este producto debe ser muy moderado en quienes siguen dietas con control de sodio. El salmón ahumado es fuente de potasio, fósforo y selenio y de vitaminas B6, B12, niacina y vitamina D.

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 2 aguacates maduros
• 200 gramos de salmón ahumado
• 1 pepino
• 100 gramos de tomates cherry
• 1 cebolla morada pequeña
• Hojas de lechuga, rúcula, espinacas o canónigos
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta al gusto
• Semillas de sésamo (opcional)

Elaboración:

1. Lava y seca bien todos los vegetales.
2. Corta los aguacates por la mitad, retira el hueso y saca la pulpa con una cuchara. Corta la pulpa en cubos y rocíalos con el jugo de limón para evitar que se oxiden.
3. Corta el salmón ahumado en tiras finas.
4. Pela el pepino y córtalo en rodajas finas.
5. Parte los tomates cherry a la mitad.
6. Corta la cebolla morada en juliana fina.
7. En un bol grande, mezcla todos los ingredientes: aguacate, salmón, pepino, tomates cherry y cebolla. Añade las hojas de lechuga troceadas.
8. En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva con sal y pimienta al gusto. Rocía la ensalada con este aderezo y mezcla suavemente para no deshacer el aguacate.
9. Opcionalmente, puedes decorar con semillas de sésamo por encima.