Las legumbres son uno de los alimentos estrellas que no pueden faltar en una dieta variada y equilibrada. Además de ser aptas en una alimentación vegetariana, son uno de los pilares de la dieta mediterránea tanto por la cantidad de platos en las que están presentes en nuestra gastronomía como por todos los beneficios que aportan para la salud.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recoge las propiedades que tienen las legumbres, pues son ricas en hierro, fibra, antioxidantes y están exentas de gluten. Además, son ideales para las personas con diabetes gracias a su bajo índice glicémico y para prevenir enfermedades cardiovasculares, pues su fibra dietética combate el colesterol LDL (conocido comúnmente como el “malo”).
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Una de las legumbres más consumidas en España son las lentejas, solo por detrás de los garbanzos. En 2022, 45,3 millones de kilos de lentejas fueron consumidas en nuestro país, según datos de Statista. A su vez, son una de las legumbres que más reacciones alérgicas provoca. La Asociación Española de Personas con Alergia a Alimentos y Látex (AEPNAA) recoge que “en la población infantil española alérgica a legumbres, la lenteja es la responsable de la mayoría de las reacciones alérgicas (78%), seguida del garbanzo (72%) y el cacahuete (33%)”.
Según los informes de la AEPNAA, las lentejas tienen dos alérgenos: Len c1 y Len c2. El primero es similar al alérgeno Ara h1 del cacahuete, mientras que Len c2 tiene similitud con el alérgeno SBP65 presente en los guisantes.
Beneficios de las lentejas para la salud
No obstante, aquellas personas que no tienen ningún tipo de reacción alérgica a las lentejas no deben privarse de consumirlas, pues son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales, como asegura la Fundación Española de Nutrición (FEN). Su contenido proteico es comparable al de la carne, pero sin la grasa saturada que puede estar asociada a las fuentes de proteína animal.
Además de su alto contenido proteico, las lentejas son ricas en fibra dietética, como el resto de legumbres. Esto las convierte en el alimento ideal para mantener una digestión saludable y regular. La fibra también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que son beneficiosas para personas con diabetes o aquellos que buscan mantener un peso saludable.
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Los carbohidratos complejos de liberación lenta son otros de los nutrientes que podemos conseguir si incorporamos las lentejas en nuestra dieta. Estos compuestos proporcionan energía de manera sostenida, evitando los picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre.
Otra propiedad destacada de las lentejas es su contenido en vitaminas y minerales como el hierro, esencial para la formación de hemoglobina en la sangre y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, o el folato, magnesio, fósforo y potasio, que apoyan diversas funciones biológicas, como la salud cardiovascular y la función cerebral.