La creatina es una sustancia que se encuentra de manera natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y el cerebro. Por ello, es un suplemento popular en el mundo del deporte debido a sus ventajas en el rendimiento físico. La creatina también se puede obtenerla a partir de algunos alimentos, como las carnes rojas o los mariscos; así, las personas con dieta vegetariana tienen más problemas para consumirla de forma natural. El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir en torno a 1 gramo de creatina por día.
El cuerpo utiliza creatina para producir energía rápidamente. Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprints, la creatina fosfato ayuda a reciclar el adenosín trifosfato (ATP), la moneda de energía del cuerpo. Al tomar suplementos de creatina, se incrementan las reservas de creatina fosfato en los músculos, lo que potencialmente mejora la capacidad de realizar esfuerzos intensos y puede contribuir al aumento de la masa muscular al facilitar un mayor rendimiento en entrenamientos que involucran fuerza.
Te puede interesar: Cuánta creatina debo tomar para aumentar mi masa muscular y mejorar mi rendimiento físico
Aunque generalmente se considera segura, se han asociado algunos efectos secundarios al consumo de creatina. Estos suelen ser leves e incluyen aumento de peso, debido a retención de agua en los músculos, deshidratación y calambres musculares, aunque la evidencia no es concluyente y se considera que una adecuada hidratación podría mitigar estos efectos. Además, se ha reportado malestar estomacal y diarrea en algunos usuarios.
Se ha especulado acerca de posibles efectos adversos de la suplementación con creatina sobre la función renal, debido a que la creatinina, un producto de descomposición de la creatina, se excreta a través de los riñones. No obstante, la mayoría de los estudios en individuos sanos no han encontrado evidencia de daño renal a causa del consumo regular y en dosis recomendadas de creatina. Sin embargo, las personas con enfermedad renal preexistente deben evitar la suplementación con creatina.
Te puede interesar: Los sí y los no del ejercicio físico en la edad adulta, según una entrenadora de 64 años
Otro aspecto a considerar es que la respuesta a la suplementación con creatina puede variar entre individuos. Algunas personas pueden experimentar mejoras notables en fuerza y masa muscular, mientras que otras pueden no notar cambios significativos.
La dosis típica recomendada de creatina es de un período de carga de 20 gramos diarios, divididos en cuatro dosis de 5 gramos, durante 5 a 7 días, seguido por una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios. No obstante, algunos estudios sugieren que la fase de carga no es estrictamente necesaria y que tomar la dosis de mantenimiento desde el inicio puede resultar igualmente efectivo a largo plazo.
La eficacia y seguridad de la creatina como suplemento deportivo han sido avaladas por numerosos estudios científicos, lo que la convierte en uno de los suplementos más estudiados y utilizados. A pesar de ello, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista deportivo antes de iniciar la suplementación con creatina o cualquier otro suplemento, especialmente para personas con condiciones médicas preexistentes o que estén tomando medicación.
Últimas Noticias
El alquiler en Madrid y Barcelona ya supera el 100% del salario medio de 2.500 €: “Ni un sueldo completo alcanza, hay que compartir”
Los trabajadores españoles tienen que destinar de media el 51,38% de su salario bruto mensual a la renta de una vivienda estándar de 90 metros cuadrados, pero en las grandes capitales ni un sueldo íntegro alcanza
El Gobierno paga el alojamiento y la comida para formar a controladores aéreos de Angola, Cabo Verde y Macedonia mientras España ha perdido 116 de estos profesionales
Los sindicatos señalan que el colectivo está envejecido, con una edad media de 48,8 años, mientras que ENAIRE, el gestor de navegación aérea, asegura que desde 2024 se han convocado 487 plazas
Unas obras sacan a la luz tres accesos a refugios antiaéreos de la Barcelona que vivió bajo las bombas italianas, alemanas y franquistas durante la Guerra Civil
Las excavaciones realizadas en el barrio de Hostafrancs han permitido identificar tres nuevos accesos subterráneos
Adif vuelve a estar en el foco del caso Adamuz por la sustitución de las vías: las preguntas de la jueza y en qué afectan a la investigación del accidente
No es la primera vez en estos dos meses que la empresa despierta la polémica, ya que a principios de febrero la jueza tuvo que reprenderles para que no realizaran acciones sin “previa autorización judicial” tras la retirada de varias piezas
La economía española mejora y no lo notamos: el paro se reduce a la mitad en una década, pero la baja productividad lastra el crecimiento
Según el último informe sobre el ‘Estado del mercado laboral en España 2025′ de InfoJobs y Esade, el crecimiento económico, de un 22% en términos reales en la última década, no ha ido acompañado de una mejora en la productividad, algo que tiene implicaciones directas sobre los salarios y el nivel de vida
