Las proteínas son moléculas grandes y complejas que cumplen diversas funciones importantes en nuestro cuerpo. Estos macronutrientes son vitales para la mayoría de los trabajos que realizan las células y necesarias para mantener la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Adquirimos estas moléculas a través de alimentos naturales, ya sean de origen vegetal o animal. No obstante, cada vez son más los que optan por consumir productos suplementados con proteínas, una de las últimas tendencias en el mundo de la alimentación y, especialmente, el de la nutrición deportiva.
Cada vez son más los supermercados que añaden a sus lineales productos suplementados con proteína, alimentos pensados para conseguir de forma fácil y rápida un aporte extra de este macronutriente. Es el caso, por ejemplo, de Mercadona, un supermercado que cuenta en sus frigoríficos con yogures proteicos, gelatinas, leche y hasta helados.
Te puede interesar: 3 cenas vegetarianas rápidas y fáciles que puedes hacer en menos de 20 minutos
Pero, entre todas las opciones, es imprescindible elegir con cabeza, de forma que podamos encontrar aquellos productos que sean realmente beneficiosos para nuestra dieta. La nutricionista Claudia Gutiérrez, experta en Nutrición Deportiva y Entrenamiento y co-fundadora de la empresa de asesorías nutricionales online ATPerformance, habla con Infobae España sobre los yogures proteicos, sus beneficios y cómo elegir las opciones de mayor calidad.
¿Es recomendable incluir yogures de proteína en la dieta?
La respuesta más acertada, como en muchas de las preguntas que se plantean en nutrición, es depende. En realidad, como explica la nutricionista, podemos conseguir proteínas por otros muchos medios. “No necesitamos ningún alimento de manera obligatoria para tener una alimentación saludable, podemos llegar a nuestras necesidades de proteínas diarias con otros alimentos de origen animal o vegetal”, asegura la experta en nutrición deportiva.
Te puede interesar: Todo sobre el café: las tazas que se pueden tomar al día y cómo consumirlo
Sin embargo, si por nuestra dieta o preferencias personales preferimos optar por estos productos, puede ser recomendable o no atendiendo a diferentes criterios. “Hay marcas que tienen mejores características nutricionales que otras, por lo que generalizar y recomendar todos los yogures proteicos sería un error”, explica Claudia Gutiérrez.
Pero, si encontramos opciones adecuadas siguiendo las recomendaciones de la nutricionista, los yogures de proteína pueden ser grandes aliados para alcanzar nuestra cantidad de proteína diaria, especialmente en aquellos días en los que nuestra dieta no los haya cubierto. ”Cada vez podemos observar en el mercado más yogures de proteína que siguen la línea de los yogures naturales, con pocos aditivos y sin agregar azúcares, y estos productos si se podrían recomendar a la población”, aclara la nutricionista.
Aunque exista un gran prejuicio sobre este tipo de alimentos, en realidad los yogures de proteína (de calidad) no son solo para deportistas. Es cierto que los atletas, principalmente aquellos sometidos a altas demandas de entrenamiento o que tengan unas necesidades de proteína elevadas, pueden beneficiarse del consumo de yogures de proteína como estrategia para alcanzar sus requerimientos diarios. Pero también lo pueden hacer otros grupos de la población.
“Puede ser buena estrategia también para personas mayores que tienen menor apetito, ausencia de piezas dentales o dificultad para tragar alimentos sólidos, permitiéndoles aumentar su ingesta proteica con mayor facilidad”, explica la nutricionista Claudia Gutiérrez. También en pacientes que padecen obesidad podría ser recomendable, ya que “puede ayudar a aumentar la saciedad de sus comidas, siendo una estrategia fundamental en procesos de pérdida de grasa”.
¿En qué se diferencia un yogur natural común de un yogur proteico?
La primera pregunta que deberíamos hacernos es, ¿qué es el yogur? El Real Decreto 271/2014 expone que el yogur es el “producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche o de leche concentrada, desnatadas o no, o de nata, o de mezcla de dos o más de dichos productos, con o sin la adición de otros ingredientes lácteos indicados en el apartado 2 del artículo 5, que previamente hayan sufrido un tratamiento térmico u otro tipo de tratamiento, equivalente, al menos, a la pasterización”.
Partiendo de este punto, explica la nutricionista, “hay productos lácteos con mayor contenido en proteínas que no se pueden denominar yogures altos en proteína, porque no cumplen con los requisitos indicados en el Real Decreto”. Es lo que ocurre, aclara, con algunos de los productos lácteos de la marca Hacendado, que en sus envases, se definen como ’especialidad láctea’ y no con el término ‘yogur’.
La principal diferencia entre un yogur natural y uno alto en proteínas es el aumento artificial del contenido de proteína que tiene el yogur, antes o después de la fermentación, a partir de diferentes técnicas. Estas, tal y como indica una revisión sistemática publicada por Jorgensen y colaboradores, pueden ser “la fortificación con leche en polvo, evaporación o filtración con membrana, o después de la fermentación mediante colado (escurrido), separación mecánica o filtración con membrana”.
¿En qué debemos fijarnos para elegir un yogur de proteínas saludable?
Existen muchos productos diferentes incluidos dentro de la gama de yogures altos en proteína, algunos más procesados que otros, con mayor contenido en azúcares o aditivos. Por ello, elegir con criterio será fundamental a la hora de adquirir un buen yogur alto en proteínas.
El primer factor que debemos tener en cuenta es la lista de ingredientes con los que se han elaborado estos yogures. Para encontrar la opción más adecuada, nuestro primer paso deberá ser leer la etiqueta e identificar cuáles son los componentes de esta lista. “Son recomendables los yogures que contengan únicamente leche pasteurizada y fermentos lácticos, u otros aditivos como proteínas de la leche o leche en polvo desnatada”, explica la nutricionista. Ingredientes como edulcorantes u otros como el almidón modificado de maíz son elementos que empeorarían la calidad nutricional de estos productos lácteos.
Pero la lista de ingredientes no es lo único en lo que debemos fijarnos al leer la etiqueta de un yogur proteico. Además, sería conveniente fijarnos en la información nutricional. La experta nos recomienda que los yogures que elijamos “contengan únicamente azúcares naturalmente presentes en la leche, y con un bajo aporte en grasa. Son muchos los yogures de proteína que tienen edulcorantes para mejorar ciertas características organolépticas, el sabor y olor, no obstante, yo recomendaría priorizar el consumo de yogures que tengan menos aditivos”. Si preferimos los yogures más dulces, la nutricionista recomienda endulzarlo a través de ingredientes naturales como la fruta.
A pesar de todo, la nutricionista aclara que existen otros productos más naturales que, teniendo también un alto aporte de proteínas, podrían ser alternativas más adecuadas. “Como consejo final, existen otros productos lácteos que podemos utilizar en nuestra alimentación, con buen aporte de proteínas y con una cantidad baja de grasa, como el queso fresco batido o queso cottage”, asegura Claudia Gutiérrez.
Bibliografía científica empleada
- Visser M, Goodpaster BH, Kritchevsky SB, Newman AB, Nevitt M, Rubin SM, et al. Muscle mass, muscle strength, and muscle fat infiltration as predictors of incident mobility limitations in wellfunctioning older persons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. marzo de 2005;60(3):324-33.
- Ticinesi A, Lauretani F, Tana C, Nouvenne A, Ridolo E, Meschi T. Exercise and immune system as modulators of intestinal microbiome: implications for the gut-muscle axis hypothesis. 2019;
- Keller K, Engelhardt M. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles Ligaments Tendons J. octubre de 2013;3(4):346-50.
- Jørgensen CE, Abrahamsen RK, Rukke EO, Hoffmann TK, Johansen AG, Skeie SB. Processing of high-protein yoghurt – A review. International Dairy Journal. 1 de enero de 2019;88:42-59.