Las semillas de sésamo (Sesamum indicum), también conocidas en algunas zonas como semillas de ajonjolí, son uno de los alimentos más sencillos y agradables de agregar a nuestra dieta. Tienen su origen en Asia, pero hoy en día han pasado a formar parte de la alimentación europea y de otros muchos lugares del mundo.
Más de la mitad del peso de esta semilla es aceite, y el resto proteínas (18%) y fibra (8%). Se estima que entre el 50% y el 60% del contenido de las semillas de sésamo son grasas, principalmente ácidos grasos monoinsaturados como el oleico, el mismo que tiene el aceite de oliva, y otros poliinsaturados como el linoleico (omega-6) y el alfa-linolénico (omega-3). Este tipo de grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de padecer cardiopatías y derrames cerebrales.
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Por otro lado, las semillas de sésamo poseen alto contenido de fibra, por lo que su consumo resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal. También son fuente de diferentes minerales como el magnesio, hierro, zinc, potasio y fósforo. Una ración de 25 g de sésamo cubre el 26% y el 28% de las ingestas diarias recomendadas de magnesio por hombres y mujeres de 20 a 39 años que realizan actividad física de forma moderada.
Este ingrediente es, además, un aliado indispensable para las personas que no consumen calcio o aquellas que padezcan procesos hormonales o patologías que disminuyan la masa ósea. Estas semillas tienen un elevado contenido de calcio, fundamental para mantener los huesos en buena forma. De hecho, contienen 5 veces más calcio que la leche, por lo que son una buena fuente de este mineral para personas veganas o con intolerancia a los lácteos. Además, el magnesio que contiene es indispensable para asimilar el calcio.
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Por último, el aporte vitamínico es más bajo que el de otros frutos secos, siendo la tiamina o vitamina B1, la fuente más destacada, seguida de la vitamina B6, folatos, niacina y vitamina E. Otros componentes en estas semillas son la sesamina y el sesamol con carácter antioxidante.
Cómo consumir semillas de sésamo
Las semillas de sésamo o de ajonjolí pueden incorporarse a la dieta de varias maneras. Por supuesto, sus beneficios no se reciben de la misma manera en todas las recetas: cuando consumimos semillas de sésamo en una hamburguesa, por ejemplo, no consumimos una cantidad demasiado relevante. Distinto es el caso de tomarla en forma de pasta de semillas de sésamo donde ya ingerimos más cantidad. Estos son algunos ejemplos de recetas donde incluir las semillas de sésamo:
- Podemos añadirlas a yogures, cereales de desayuno e incluso ensaladas.
- Utilizarlas como alternativa al pan rallado en los rebozados.
- Incorporarlas a salsas y aliños para ensaladas.
- Elaborar tahini, una pasta de semillas para utilizar como salsa o añadir a nuestro hummus casero.
- Incluirlas en nuestra granola casera.
Valor nutricional de las semillas de sésamo
Según los expertos, la cantidad de semillas recomendable al día es de 10-20 gramos al día, unas 2 o 3 cucharaditas de postre. El valor nutricional por 100 gramos de semillas de sésamo, según los datos de la Federación Española de Nutrición, es el siguiente:
- Calorías: 614 kcal
- Hidratos de carbono: 0,9 g
- Proteínas: 19,2 g
- Ácidos grasos saturados: 8,3 g
- Ácidos grasos monoinsaturados: 21,7 g
- Ácidos grasos poliinsaturados: 25,5 g
- Fibra: 7,9 g
- Calcio: 670 mg
- Hierro: 10,4 mg
- Magnesio: 370 mg
- Fósforo: 720 mg
- Potasio: 570 mg
- Sodio: 20 mg
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