Los 8 trucos para mejorar la calidad del sueño, según expertos de Harvard

Los problemas para conciliar el sueño afectan a millones de españoles y pueden convertirse en un auténtico quebradero de cabeza. Dormir poco o mal tiene consecuencias graves para la salud física y mental ya que puede afectar la liberación de hormonas que ayudan a mantener la masa muscular, así como combatir infecciones y reparar células.

España es el país que más pastillas consume para dormir y un balance del Ministerio de Sanidad de enero mostró que uno de cada 10 españoles había tomado tranquilizantes en los últimos 30 días. La ingesta de este tipo de fármacos se ha triplicado en los últimos 20 años y un 23,5% de la población española afirma que los ha consumido en algún momento de su vida.

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Sin embargo, hay una serie de trucos que cada persona puede emplear para dormir más rápido y mejor en su día a día. Según expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard de Estados Unidos, existen ocho trucos que te ayudará a conciliar el sueño.

1. Hacer ejercicio: Mover el cuerpo no sólo es bueno para la salud mental y física, sino que también hace que te duermas más rápido y mejor. Ir a pasear o hacer deporte aumenta los niveles de las hormonas naturales del sueño como la melatonina. Sin embargo, no se debe realizar ejercicio justo antes de irse a dormir ya que también puede estimular el cerebro y mantenerte despierto.
2. Sólo usar la cama para dormir o para el sexo: No uses tu cama para trabajar o ver la televisión. La cama debe ser un espacio para dormir, no para estimular el cerebro.
3. Una cama confortable: Tener una cama confortable es clave para dormir bien. Si el ambiente no es adecuado para ti, te puede distraer o hacer que tengas un sueño de peor calidad. Lo ideal es dormir en una habitación que tiene entre 18 y 21 grados y en la oscuridad y silencio.
4. Empezar un ritual de dormir: Leer o meditar antes de acostarse, así como evitar el uso de dispositivos electrónicos, ha demostrado tener efectos muy positivos en la calidad de sueño. Encontrar un ritual reconfortante que puedas repetir cada noche antes de irte a dormir puede ayudar a conciliar el sueño ya que da señales al cuerpo y al cerebro de que es hora de dormir. Puede ser algo tan simple como beber un vaso de leche caliente, tomarse una ducha o escuchar música calmante.
5. Come, pero no demasiado: Pasar hambre puede impedir que te duermas, pero también puede ser un problema si hayas cenado grandes cantidades de comida. Los expertos recomiendan cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse y si tienes hambre justo antes de irte a la cama, prepárate un snack.
6. Evitar el alcohol y la cafeína: Si comes algo justo antes de irte a dormir, asegúrate de que no sea vino ni chocolate negro, ya que contiene cafeína. El alcohol puede tener un efecto similar porque contribuye a interrumpir el sueño durante la noche. Además, los expertos de Harvard aconsejan no consumir nada con ácido cítrico por la noche, como frutas o zumos, así como la comida picante, que puede provocar acidez estomacal.
7. No estresarte: El estrés y las preocupaciones suelen empeorarse por la noche y funcionan como un estimulante para el cerebro que puede provocar el insomnio. Darte tiempo para calmar la mente antes de dormir puede reducir la ansiedad durante el día y mejorar el sueño por la noche mediante el uso de técnicas de relajación, por ejemplo.
8. Si tienes síntomas de un trastorno de sueño, debes acudir al médico: Muchas personas sufren trastornos de sueño que les impiden dormir o que afectan a la calidad del sueño. Si es tu caso, los expertos recomiendan acudir al médico para iniciar un tratamiento lo antes posible.

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La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20% y un 48% de la población adulta española tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño. En al menos un 10% de estos casos se debe a algún trastorno de sueño crónico y grave.

Además, la SEN calcula que menos de un tercio de las personas con problemas de sueño busca ayuda profesional. Trastornos como el insomnio es uno de los más frecuentes, seguido del síndrome de las piernas inquietas y del síndrome de apneashipopneas del sueño (apnea del sueño).

Otras afecciones como la narcolepsia afecta a aproximadamente 25.000 personas en España y la SEN estima que entre el 60% y el 80% de los pacientes que padecen esta enfermedad y el 90% de los pacientes con apnea del sueño o con síndrome de las piernas inquietas no están diagnosticados.