Celebra la semana vegetariana: 7 ideas para 7 comidas deliciosas y fáciles sin carne ni pescado

La primera semana de octubre se celebra la Semana Vegetariana, una festividad impulsada por varias organizaciones en pro de los derechos de los animales y el vegetarianismo. Durante esos siete días se motiva a las personas a llevar una dieta libre de carne y a conocer un poco más del estilo de vida de aquellos que eligen el vegetarianismo.

El objetivo fundamental de ese periodo es difundir los principios del vegetarianismo y promover un cambio en la alimentación de los seres humanos en general, basado en el respeto a los animales. De un tiempo a esta parte, a este también se sumaron los motivos ambientales como argumento para dejar de comer carne o, al menos, para reducir su consumo.

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En España, alrededor de cuatro millones de personas se consideran flexitarianas y un millón se autodefinen como vegetarianas o veganas, según el informe de la consultora Lantern 2021. La alimentación vegetariana es aquella que excluye el consumo intencionado de carne, productos cárnicos y pescado. Se la llama vegetariana estricta o vegana cuando además prescinde de todo producto de origen animal, como los huevos, lácteos y miel. Por otro lado, se habla de alimentación semivegetariana o flexitariana cuando hay un consumo reducido o puntual de alimentos de origen animal, pero no se excluyen completamente de la dieta.

Tanto si habitualmente sigues una dieta vegetariana como si eres omnívoro pero buscas reducir tu consumo de carne, conocer recetas originales y nutritivas que no incluyen alimentos de origen animal siempre es de gran ayuda. Crear platos sin carne ni pescado puede resultar confuso y complicado para algunos pero, en realidad, conseguir recetas ricas y sanas es sencillo si se tienen en cuenta unas sencillas cuestiones.

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Al igual que en una dieta omnívora, el 50-55% del aporte calórico en una dieta vegetariana semanal debe proceder de los hidratos de carbono. Las proteínas deben sumar un 10-15% (0,8 gramos por kilogramo de peso y día) y el resto, grasas saludables.

Las proteínas son una de las cuestiones que más preocupa a la hora de construir un plato sin carne ni pescado. A diferencia de los productos de origen animal, no todas las fuentes de proteínas vegetales aportan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. La soja y sus derivados o los pseudocereales como la quinoa se consideran proteínas completas. Pero otras legumbres de nuestro entorno (habas, guisantes, alubias, lentejas o garbanzos…) no lo son y, para obtener la proporción recomendada de este nutriente esencial debemos añadir cereales, como el arroz o el maíz, patatas o boniatos. Esta compensación no tiene por qué ocurrir en un mismo plato, sino que puede distribuirse a lo largo de todo un día. En el caso de las dietas ovolactovegetarianas, que incluyan leche y huevos, será más sencillo conseguir las proteínas a través de ellos.

Por último, si añadimos fruta rica en vitamina C, además mejoraremos la absorción de hierro y zinc. Siempre que se tenga esto en cuenta, y se tome un suplemento de vitamina B12, una dieta sin proteína animal es perfectamente segura incluso en la infancia.

• Espaguetis integrales con boloñesa de soja texturizada y verduras

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 150 g de soja texturizada
• 450 g de tomates triturados pelados
• 350 g de espaguetis integrales
• ½ taza de queso rallado (opcional, para la variante vegetariana)
• 1 taza de vino tinto
• 1 cebolla
• 1 zanahoria mediana
• 1 diente de ajo, finamente picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra

Elaboración:

1. Hidratamos la soja texturizada con una taza de agua caliente o caldo de verdura y las especias que más nos gusten.
2. Calentamos un poco de aceite en una cacerola, añadimos la cebolla y el ajo picados y bajamos el fuego. Dejamos que suden durante 2-3 minutos.
3. Añadimos la zanahoria picada y removemos. Subimos el fuego y sazonamos con sal y pimienta. Dejamos que se haga durante 3-4 minutos. Pasado este tiempo, añadimos la soja texturizada y dejamos que se haga un par de minutos más.
4. Vertemos el vino tinto y dejamos que reduzca hasta que casi se seque. Incorporamos los tomates pelados y cocemos a fuego lento durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando. Salpimentamos, tapamos y mantenemos caliente mientras se cuecen los fideos.
5. Ponemos agua a hervir en una olla. Añadimos sal, echamos los espaguetis y los cocemos hasta que estén al dente. Los escurrimos y los repartimos en cuatro cuencos calientes. Decoramos con un cucharón de salsa y, si lo deseamos, con queso para la variante vegetariana.

• Guiso de seitán con patatas y verduras

Tiempo de elaboración: 50 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 4 cebollas
• 2 pimientos
• 1 cucharada de harina
• 100 ml de vino tinto
• 5 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 l de caldo de verduras
• 400 g de seitán
• 2 cucharadas de concentrado de tomate
• Aceite de oliva

Elaboración:

1. Pelamos las cebollas, las partimos por la mitad y las cortamos en tiras de aproximadamente un 1 cm de grosor. Lavamos los pimientos, los abrimos y quitamos las pepitas y los cortamos en dados de unos 2 cm.
2. Añadimos un chorro de aceite de oliva a la sartén. Añadimos la cebolla y dejamos que se dore durante alrededor de 8 minutos. Incorporamos el pimiento y lo cocinamos durante 3 minutos. A continuación, echamos la harina y mezclamos bien. Desglasamos con el vino tinto, la salsa de soja y el vinagre balsámico. Cubrimos los ingredientes con el litro de caldo conseguido y dejamos que cueza durante unos 20 minutos hasta que se reduzca y se cree una salsa un poco espesa.
3. Cocinamos el seitán en una sartén grande hasta que se dore. Añadimos el concentrado de tomate y sofreímos brevemente. A continuación, lo incorporamos a la salsa.
4. Después, añade las patatas cocidas, peladas y cortadas más o menos del mismo tamaño que la carne vegetal y cocina el guiso vegano con seitán durante unos minutos, hasta que todo esté integrado.

• Bol de quinoa con huevo y verduras

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 200 g de quinoa
• 1 cebolla
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• Hierbas provenzales
• 4 huevos
• Sal
• Aceite de oliva

Elaboración:

1. Pelamos y cortamos en trozos pequeños la cebolla, los pimientos, el calabacín y la zanahoria. Reservamos.
2. Cocinamos la quinoa según indique el paquete. Por lo general, se utilizan dos partes de agua por cada una de quinoa. Ponemos a calentar el agua con una pizca sal hasta que rompa a hervir. Entonces, añadimos la quinoa. Dejamos cocer unos 15 minutos, a fuego medio, en una olla tapada.
3. Calentamos un poco de aceite de oliva en una cazuela. Pochamos la cebolla y los dos tipos de pimiento a fuego muy suave durante 10 minutos. Pasado este tiempo, añadimos la zanahoria y pochamos 10 minutos más. Por último incorporamos el calabacin y pochamos otros cinco minutos. Sazonamos y condimentamos con las hierbas provenzales.
4. A continuación, agregamos la quinoa ya cocinada, removemos y retiramos del fuego.
5. Cocinamos el huevo a la plancha o lo escalfamos. Para esta última forma, ponemos agua a hervir con un chorrito de vinagre y, cuando alcance el punto de ebullición, la retiramos del fuego. Rompemos un huevo en un cuenco o taza y lo introducimos en el agua caliente. Tapamos la cacerola y dejamos que el huevo se cueza durante 3 minutos. Transcurrido este tiempo la clara ya habrá cuajado y la yema estará líquida, por lo que tendremos el huevo perfecto para acompañar a esta quinoa.

• Hamburguesa de alubias rojas y arroz

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 100 g de arroz cocido
• 400 g de alubias rojas cocidas (en conserva)
• 100 g de pan rallado
• 1 diente de ajo
• 1 cebolleta
• Pimentón dulce
• Comino
• Sal
• Pimienta negra molida
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

1. Pelamos y picamos finamente la cebolleta y el ajo y los pochamos a fuego lento durante 10 minutos. Dejamos enfriar y reservamos.
2. Trituramos en un robot de cocina, la cebolleta y el ajo, las especias, el arroz blanco cocido, las alubias y el pan rallado. Salpimentamos al gusto. No debemos pasarnos, pues debe quedar un semitriturado y no un puré.
3. Formamos las hamburguesas, añadiendo pan rallado si fuera necesario para que no se deformen. Calentamos un poco de aceite en una plancha y freímos las hamburguesas a fuego medio, durante cinco o seis minutos por cada cara.
4. Una vez hechas, las montamos con pan de hamburguesa, una rodaja de tomate, lechuga y las salsas que más nos gusten.

• Garbanzos salteados con espinacas, piñones y nueces

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 300 g de garbanzos en conserva
• 200 g de espinaca fresca
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 40 g de piñones
• 30 g de nueces
• 50 ml de tomate triturado
• Aceite de oliva virgen extra
• Pan integral o pan integral sin gluten

Elaboración:

1. Empezamos poniendo la cebolla troceada en una sartén con aceite caliente, cuando ya esté transparente añadimos el ajo laminado y pasados unos minutos añadimos la salsa de tomate y rehogamos.
2. Añadimos las espinacas. Pasados 10 minutos agregamos los garbanzos y removemos hasta que quede bien integrado.
3. Echamos los piñones y las nueces y salteamos durante 2 minutos más. Presentamos en el plato y lo acompañamos con una rebanada de pan integral.

• Guiso de lentejas con arroz integral

Tiempo de elaboración: 40 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 400 g de lentejas pardinas
• 6 zanahorias
• 2 cebollas
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de pimentón de la Vera dulce
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 puerro grande
• Agua
• 1 pimiento verde
• 2 tomates grandes
• 1/2 pimiento rojo
• Sal y pimienta negra recién molida

Elaboración:

1. Remojamos las lentejas con agua al menos 1 hora antes de cocinarlas.
2. Pelamos y picamos la cebolla, añadimos a una olla con aceite y sofreímos. Cuando comience a estar traslúcida, añadimos el puerro cortado en aros y los dientes de ajo picados. Cocinamos todo junto unos minutos.
3. Mientras, picamos la zanahoria y el pimiento en tacos pequeños. Añadimos a la olla con la cebolla, el ajo y el puerro.
4. Una vez que las verduras comiencen a dorarse, añadimos los tomates pelados y picados y cocinamos todo junto unos 5 minutos. Agregamos el pimentón y la hoja de laurel, removermos y cocinamos un par de minutos más.
5. Escurrimos y lavamos las lentejas. Añadimos a la olla y cubrimos con agua un par de dedos por encima de estas y cocinamos a fuego medio unos 20 minutos.
6. Una vez que las lentejas comiencen a ablandarse, añadimos el arroz a la olla y cocinamos 15 minutos más a fuego medio.
7. Retiramos la hoja de laurel, salpimentamos al gusto y servimos.

• Lasaña de calabacín, queso, setas y trufa

Tiempo de elaboración: 40 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 2 calabacines
• 300 g de champiñones
• 1 cebolla
• 100 g de queso crema
• 2 cucharadas de salsa de trufa
• 60 g de queso tierno de oveja
• Mozzarella rallada
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta negra

Elaboración:

1. Hacemos láminas finas de calabacín con un pelador. Ponemos sobre papel absorbente y reservamos.
2. Cortamos la cebolla en juliana y los champiñones en trozos pequeños.
3. En una sartén caliente y engrasada con aceite de oliva cocinamos la cebolla hasta que se ablande, durante unos 10 minutos.
4. Añadimos los champiñones cortados y cocinamos 5 minutos más. Salpimentamos al gusto.
5. Cuando los champiñones estén pochados, añadimos el queso crema y la salsa de trufa.
6. Para montar la lasaña, ponemos unas láminas de calabacín, una capa de la mezcla y unos trozos de queso tierno. Repetimos con las capas de queramos. Ponemos mozzarella por encima y horneamos unos 15-20 minutos en el horno a 200 ºC.