Cuáles son los ocho mitos sobre alimentación por derribar, según un nutricionista deportivo

El mundo de la nutrición está lleno de certezas que, al ser examinadas con rigor científico, se desmoronan como castillos de arena. En ¿Mito o realidad? Ocho postulados sobre nutrición que conviene revisar, Francis Holway, destacado nutricionista deportivo con más de dos décadas de experiencia en Club Atlético River Plate y el Comité Olimpico Internacional, expone algunas de las creencias más extendidas —y erróneas— sobre la alimentación. Con una mirada que combina datos sólidos y una práctica profesional en equipos de élite, el autor desarma las ideas que a menudo guían los hábitos de millones de personas.

¿Mito o realidad? Ocho postulados sobre nutrición que conviene revisar

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En el libro, el nutricionista deportivo desentraña algunas de las creencias más arraigadas en el ámbito de la alimentación. Desde la supuesta efectividad exclusiva del ayuno intermitente y los temores infundados sobre los edulcorantes artificiales, hasta la eterna disputa entre reducir grasas o carbohidratos, el autor examina cada mito con base científica.

También aborda temas controvertidos como las críticas a las guías alimentarias oficiales, la popularidad de la dieta paleolítica, la eficacia de los suplementos deportivos, los límites reales para modificar el metabolismo y la sobrevaloración de entrenamientos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) para quemar grasa.

Con rigor y claridad, Holway desarma estos conceptos y propone un enfoque nutricional adaptado a las necesidades individuales. “La nutrición comparte con la política, el fútbol y la religión el podio de fanatismos pasionales”, dice Holway en el libro. Por eso, el libro es una invitación a pensar por fuera de los gurús de las redes sociales, de las dietas universales y de las tribus nutricionales, y propone desmontar las falsas creencias a la hora de comer y hacer deporte.

Sin soluciones universales ni fórmulas mágicas, su análisis propone contextualizar cada dieta y decisión alimentaria, apelando siempre a la ciencia como herramienta para desterrar mitos y construir una relación más consciente con la comida.

El ayuno intermitente ha sido promocionado como una estrategia casi milagrosa para bajar de peso y mejorar la salud metabólica, pero Holway sostiene que su efectividad se reduce al déficit calórico que genera. “Hasta la fecha, no encontré ningún trabajo en el que este esquema nutricional hubiese logrado los resultados mencionados con un superávit de energía”, explica el autor.

Los estudios revisados por Holway demuestran que el ayuno intermitente no es más efectivo que otros métodos para generar pérdida de peso o mejorar la salud, siempre que se controle la cantidad de calorías. El autor subraya: “Estamos ante una modalidad que resulta cómoda o al menos más llevadera para muchas personas, pero no por ello es superior”. Además, destaca que no es adecuado para todos los contextos, especialmente en atletas de alto rendimiento con necesidades energéticas mayores.

Este postulado, respaldado por investigaciones como las de Templeman y Schwingshackl, concluye que el valor del ayuno intermitente radica en su capacidad para adaptarse a los hábitos de ciertos grupos, pero no constituye una estrategia universal o superior a otras dietas balanceadas.

El mito de que los edulcorantes artificiales provocan obesidad o cáncer proviene de estudios realizados en ratas con dosis imposibles de replicar en humanos, según explica el autor en el libro. Holway aclara: “Para que un humano atravesara una situación similar debería ingerir el equivalente a 458 sobrecitos por día”. Los ensayos clínicos en personas no han encontrado evidencia que respalde estas afirmaciones alarmistas, de acuerdo a los argumentos que aporta el nutricionista.

Además, el autor desmiente que los edulcorantes estimulen la liberación de insulina o generen obesidad. “Quienes tienen sobrepeso y diabetes seguramente utilicen más edulcorantes, pero no porque este producto genere las patologías”, explica, señalando que estas conclusiones suelen basarse en estudios observacionales mal interpretados. Aunque todavía hay debates sobre su impacto en la microbiota intestinal, Holway enfatiza que “no hay evidencia consistente de efectos negativos significativos en humanos”.

La discusión sobre qué macronutriente reducir para bajar de peso —grasas o carbohidratos— está llena de opiniones polarizadas, pero Holway desmitifica este debate con datos científicos. “Ambos abordajes fueron igualmente efectivos en lograr el descenso de peso, siempre y cuando haya un déficit calórico”, asegura, citando un meta-análisis liderado por Kevin Hall que analizó numerosos estudios controlados.

Para el autor, el verdadero foco debe estar en el balance energético. “La estrategia más eficaz se resume en generar un déficit de energía, con un buen aporte de proteínas que permita preservar la masa muscular”, detalla. Así, las preferencias personales y la sostenibilidad de la dieta son más importantes que la elección de un macronutriente específico para restringir.

Holway rechaza la acusación de que las guías alimentarias oficiales, como las emitidas en los años 80 en Estados Unidos, sean responsables del aumento en los índices de obesidad. “El 90% de la población de Estados Unidos no hizo caso a las recomendaciones ni a las guías nutricionales”, explica, y advierte que el problema no está en las pautas, sino en su falta de aplicación.

El autor también argumenta que la epidemia de obesidad está más relacionada con el aumento en el consumo de alimentos ultraprocesados y de baja calidad. “El incremento de hidratos de carbono se debió a un mayor consumo de refinados y carbo-grasas, no a los alimentos integrales promovidos por las guías”, sostiene. Estudios longitudinales citados por Holway refuerzan que las guías oficiales apuntaban a mejorar la salud, pero su impacto fue limitado debido a la falta de adherencia.

Holway señala que no todos los suplementos cumplen con los criterios básicos de efectividad, seguridad y legalidad en el deporte. “No hay evidencia científica que respalde la mayoría de los suplementos que se ofrecen como mágicos en el mercado”, afirma. Entre los pocos con respaldo sólido menciona a la creatina, la cual describe como “el suplemento no farmacológico más estudiado en el mundo y el más efectivo para la mejora de fuerza y tamaño muscular”. En cambio, productos como los quemadores de grasa carecen de evidencia concluyente y, en algunos casos, pueden ser peligrosos para la salud.

Basándose en clasificaciones como las del Instituto Australiano del Deporte, el autor argumenta que “los suplementos nutricionales deben ser evaluados con rigor, ya que muchos se encuentran en categorías de investigación o directamente no funcionan”. Holway advierte que es fundamental guiarse por datos científicos y no por promesas de marketing, ya que un mal uso de estos productos puede generar “efectos secundarios que van desde el deterioro de la salud hasta problemas de dopaje”.

La dieta paleolítica, promocionada como una alimentación óptima basada en los hábitos ancestrales, es desmontada por Holway al mostrar que “nuestros antepasados no seguían una dieta uniforme; comían lo que tenían al alcance”. Además, investigaciones recientes desmienten su rechazo a alimentos como los cereales y legumbres. “En los últimos 25 años se confirmó que estos alimentos eran consumidos y cocinados en épocas prehistóricas, desarmando el mito de que son incompatibles con la biología humana”, explica el autor.

Para Holway, el atractivo de esta dieta radica más en su estrategia comercial que en su fundamento científico. “Las evidencias no respaldan que el concepto de la paleodieta se alinee con la diversidad alimentaria que permitió la evolución humana”, argumenta. Al basarse en principios simplistas, ignora que “la flexibilidad alimentaria fue lo que permitió la supervivencia de nuestra especie en distintos ambientes y épocas”.

El mito de que el metabolismo puede acelerarse notablemente mediante alimentos específicos o ejercicios aislados es refutado por Holway con datos concretos. “El aumento en el costo energético por consumir más proteínas es real, pero marginal: de unas 30 a 40 kilocalorías extras por día”, señala. De igual forma, ganar masa muscular tiene un impacto limitado: “Cada kilo de músculo adicional eleva el gasto energético basal en apenas 10 a 20 kilocalorías al día”.

Estos datos desmontan los mensajes de marketing que prometen cambios sustanciales en el metabolismo. Holway enfatiza que las estrategias más efectivas para la pérdida de peso deben centrarse en un déficit calórico sostenido y en la actividad física regular. “El metabolismo humano está diseñado para ahorrar energía, no para malgastarla, y las estrategias rápidas suelen ser ineficaces a largo plazo”, concluye.

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) se promociona como una herramienta poderosa para quemar calorías incluso después del ejercicio, pero Holway aclara que su efecto real es limitado. “El efecto de EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio) corresponde apenas a unas 40 kilocalorías, es decir, 4 gramos de grasa”, explica. Esto desmiente la idea de que el HIIT genera un impacto calórico significativo más allá de la actividad física.

Si bien el HIIT puede ser útil como parte de un plan integral de entrenamiento, no debería considerarse una solución mágica para la pérdida de peso. Holway insiste: “El éxito en el control del peso se basa en combinar diferentes estrategias, desde una dieta equilibrada hasta un plan de actividad física que incluya entrenamientos variados y sostenibles a largo plazo”.