Antojos por estrés: cómo entrenar al cerebro para comer más saludable

Las preocupaciones sobre la inflación, la economía, los efectos persistentes de la pandemia y otras crisis mundiales han provocado que los niveles de estrés en los Estados Unidos y el resto del mundo alcancen nuevos máximos. Para algunas personas, ese estrés está escalando.

Existen muchos mecanismos biológicos que explican por qué el estrés y la ansiedad pueden hacer que las personas acumulen kilos de más. En algunos casos, aumentar de peso en sí mismo puede convertirse en una fuente de estrés y estigma que alimenta un mayor aumento de peso.

Si bien no podemos eliminar todas las principales fuentes de estrés en nuestras vidas, podemos controlar, hasta cierto punto, el impacto que tiene en nuestros cuerpos. Los científicos han descubierto que hay formas de aliviar el estrés y volver a entrenar su cerebro para mejorar su dieta y prevenir el aumento de peso inducido por las situaciones estresantes.

Nuestros cuerpos evolucionaron para secretar la hormona cortisol cuando nuestro cerebro detecta peligro. El cortisol eleva el ritmo cardíaco, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. A corto plazo, el cortisol lo protege de las amenazas inmediatas al enviar su cuerpo al modo de lucha o huida. Pero cuando su trabajo, sus finanzas y otras circunstancias aumentan sus niveles de estrés de forma regular, puede provocar una elevación crónica del cortisol.

Un efecto secundario del cortisol es que promueve la grasa corporal, especialmente la grasa abdominal y visceral, que es un tipo de grasa particularmente tóxica que rodea los órganos internos. Los estudios muestran que las personas con niveles más altos de cortisol tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más alto. “Si constantemente lidias con el estrés, puede enviar señales a tu cuerpo para que acumule grasa”, dijo A. Janet Tomiyama, directora del Laboratorio de Dieta, Estrés y Salud de la Universidad de California en Los Ángeles, EEUU.

“Incluso si no cambia nada de lo que come, el hecho de que esté estresado promoverá la acumulación de grasa”, dijo Tomiyama, quien ha estudiado los mecanismos detrás del estrés y la obesidad.

En estudios de laboratorio, los científicos han encontrado que la administración de versiones sintéticas de cortisol hicieron que las personas comieran más calorías que las personas que recibieron un placebo. Eso se debe en parte a que el cortisol reduce la sensibilidad del cerebro a la leptina, también conocida como la hormona de la saciedad, que regula el apetito y te hace sentir lleno.

En un estudio de empleados de comercios, las personas comieron más azúcar, grasas saturadas y calorías en general cuando tenían que trabajar en turnos largos y exigentes en comparación a cuando se desempeñaban en turnos menos estresantes con cargas de trabajo más livianas.

Incluso el estrés de las actividades que disfrutamos puede conducir a comer en exceso. En un estudio, los investigadores siguieron a hinchas fanáticos del fútbol en diferentes ciudades. Descubrieron que los fanáticos cuyos equipos de la NFL (La Liga Nacional de Fútbol de EEUU) había perdido el domingo consumieron más calorías y grasas saturadas al día siguiente. Los fanáticos cuyos equipos ganaron comieron menos alimentos y grasas saturadas al día siguiente. Los científicos encontraron resultados similares cuando observaron los patrones dietéticos de los fanáticos del fútbol francés.

El chocolate, los dulces, los helados y otros alimentos reconfortantes alivian el estrés en parte a través de sus efectos sobre el cerebro. Activan regiones de recompensa como el núcleo accumbens, inundándolas con dopamina, la hormona que promueve el placer y otros neurotransmisores.

Algunas personas encuentran que en situaciones estresantes su apetito se desploma. Los científicos no están muy seguros de por qué el estrés lleva a algunas personas al frasco de galletas y a otras no, pero el peso parece desempeñar un papel. Algunos estudios sugieren que la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2, que es más común en personas con obesidad, puede provocar cambios en la actividad cerebral que intensifican los antojos de alimentos en respuesta al estrés.

Si bien no siempre puede reducir el estrés en su vida, puede volver a entrenar su cerebro para que quiera mejores alimentos cuando está comiendo por estrés.En un estudio publicado el año pasado, Tomiyama y sus colegas reclutaron a 100 adultos con niveles elevados de estrés y los dividieron en dos grupos. Todos fueron entrenados para hacer un ejercicio diario de 6 minutos para reducir el estrés llamado relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y relajar los músculos desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Esta técnica de relajación profunda ha demostrado en estudios que reduce el estrés y la ansiedad.

A los miembros de un grupo se les asignó comer una porción de fruta fresca, como rodajas de piña, melaza y peras, aproximadamente cinco minutos después de cada una de sus sesiones diarias de relajación muscular progresiva. Después de una semana de esto, los investigadores descubrieron que comer solo la fruta hacía que los participantes se sintieran menos estresados y los ponía de mejor humor. Al combinar la fruta con un ejercicio de relajación, sus cerebros comenzaron a ver la fruta como algo que reducía sus niveles de estrés, esencialmente convirtiendo la fruta en un alimento reconfortante.

“Cada vez que suceden dos cosas al mismo tiempo, tu mente crea una conexión entre ellas”, dijo Tomiyama. “Al combinar la relajación y la fruta, tu mente comienza a verlos como la misma cosa. Después de un tiempo, ni siquiera necesitará hacer los 6 minutos de relajación: todo lo que tendrá que hacer es comer la fruta y obtendrá el mismo beneficio de relajación”.

Tomiyama ofreció algunos consejos para aquellos que quieran probar esto. Elija un tipo de fruta que no coma con frecuencia, como kiwi o mango. Pruebe este ejercicio en diferentes momentos del día y en diferentes lugares de su hogar u oficina.

Si siempre haces esto en la mesa de tu cocina, solo funcionará en la mesa de tu cocina. Cuando se sienta estresado o ansioso, busque su “fruta reconfortante” en lugar de una bolsa de papas fritas. “Esta es una forma de modificar tu hábito de comer cómodo para siempre”, dijo Tomiyama.

* Por Anahad O’Connor / The Washington Post

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