Por qué la cena tardía podría tener un impacto en la salud y el metabolismo

(Science Times - Ask Well - Reportajes Especiales - Lifestyle) - He escuchado que comer muy tarde por la noche es malo para la salud. ¿Es cierto?

Después de un largo día, muchos de nosotros recurrimos a alimentos reconfortantes como el helado y las sobras de la comida que compraste en la calle. Sin embargo, los expertos afirman que la costumbre de picar algo a altas horas de la noche puede tener consecuencias no deseadas para la salud.

Según un estudio reciente sobre los hábitos alimenticios de más de 34.000 adultos estadounidenses, casi el 60 por ciento dijo que para ellos era normal comer después de las 9 de la noche.

Nuestros cuerpos han evolucionado para procesar los nutrientes durante el día y para conservar y almacenar energía por la noche, explicó Marie-Pierre St-Onge, experta en nutrición y sueño de la Universidad de Columbia. Según ella, alterar ese ritmo natural puede causar problemas.

Varios estudios han revelado, por ejemplo, que cenar menos de tres horas antes de acostarse puede empeorar los síntomas de acidez o reflujo ácido.

Y algunas investigaciones sugieren que comer entre una y tres horas antes de acostarse se asocia a un sueño con más interrupciones.

Sin embargo, según Frank Scheer, neurocientífico del Hospital Brigham and Women de Boston, la investigación más interesante sobre comer tarde en la noche se ha centrado en su relación con el peso corporal y la salud metabólica.

Por ejemplo, en un estudio realizado en 2019 con casi 900 adultos estadounidenses de mediana edad y mayores, Scheer y sus colegas descubrieron que quienes consumían unas 100 calorías o más en las dos horas anteriores a acostarse tenían un 80 por ciento más de probabilidades de sufrir sobrepeso u obesidad que los que no comían en ese intervalo. Los investigadores han visto resultados similares en adultos de Suecia y Japón.

Y en un estudio de 2023 a más de 850 adultos en el Reino Unido, quienes solían comer algo después de las nueve de la noche tenían niveles más altos de HbA1c, un marcador del riesgo de diabetes, así como mayores picos de glucosa y grasas en sangre después de las comidas diurnas que los que no solían comer a altas horas de la noche.

Estos estudios no pueden demostrar que comer tarde sea la causa directa del aumento de peso o de otros problemas de salud, porque también intervienen otros factores, como la genética, el ejercicio y el sueño. Pero investigaciones recientes que controlan estos factores han empezado a revelar efectos directos del horario de las comidas sobre la salud.

En un ensayo realizado en 2022, Scheer y sus colegas pidieron a 16 adultos con sobrepeso u obesidad que vivieran en un laboratorio donde sus comidas, ejercicio y sueño estaban regulados con sumo cuidado. Todos los sujetos siguieron dos horarios de comidas diferentes, cada uno durante seis días: uno consistía en desayunar poco después de despertarse, comer a mediodía y cenar a primera hora de la noche; el otro cambiaba las comidas cuatro horas más tarde y la cena tenía lugar hacia las 9 de la noche.

Los participantes consumieron las mismas cantidades de nutrientes y calorías en ambos horarios. Sin embargo, con el horario de comidas más tardío, sentían más hambre que con el anterior. Al mismo tiempo, sus niveles de la hormona leptina (que indica saciedad) eran más bajos a lo largo del día y sus niveles de grelina (que indica hambre) eran más altos.

También quemaron menos calorías. Y otros estudios menores han revelado que la gente quema menos grasa si hace sus comidas más tarde.

En conjunto, estos hallazgos sugieren que comer tarde en la noche puede ocasionar un aumento de peso, comentó Scheer, aunque se necesitan estudios a mayor plazo.

Según Erin Hanlon, neurocientífica del comportamiento de la Universidad de Chicago, las investigaciones también han descubierto que los carbohidratos consumidos por la noche provocan mayores picos de glucosa en sangre que los consumidos a primera hora del día. Esto se debe en parte a que la melatonina, una hormona que favorece el sueño y que aumenta por la noche, reduce la secreción de insulina, que regula los niveles de glucosa en sangre.

St-Onge afirma que los niveles elevados de glucosa en sangre podrían acabar dañando los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión y diabetes de tipo 2.

Según St-Onge, las investigaciones sugieren que, si es posible, lo mejor es evitar comer entre tres y cuatro horas antes de la hora habitual de acostarse.

Hanlon añade que este horario es probablemente mejor para la salud a largo plazo y también puede reducir los síntomas de reflujo ácido, que pueden interferir con el sueño.

Si trabajas por turnos, puede que sea inevitable comer tarde por la noche. Pero Scheer recomienda intentar hacer las comidas más copiosas entre las 7 de la mañana y las 7 de la noche.

Tratar de poner horarios a las horas de comer y dormir puede "implicar hacer un poco de malabares", comentó St-Onge. No se debe comer de manera abundante poco antes de la hora de acostarse, pero tampoco hay que irse a la cama con hambre.

Scheer también advirtió que algunas personas, como las que tienen problemas de hipoglucemia o de nutrición, pueden necesitar comer por la noche.

En caso de que comas más tarde por la noche, St-Onge sugiere optar por comidas o tentempiés más pequeños y nutritivos que no sean muy ricos en grasas o azúcares añadidos, como yogur natural con fruta, verduras con hummus o crema de almendras sobre un pan integral tostado.