Cuál es el sencillo cambio en la dieta que ayuda a perder peso y mejorar la salud

En el mundo de la dietas, a muchas personas se les dificulta hallar la mejor alimentación para tener una salud óptima, que potencie su desarrollo pero en forma equilibrada y sana.

Los expertos, en su mayoría, afirman que casi todas las personas pueden perder peso y mejorar su salud haciendo un sencillo cambio en su dieta. Y apuntan directamente a eliminar los carbohidratos procesados y reemplazarlos por carbohidratos de alta calidad, los cuáles se hallan en frutas, verduras, frijoles, lentejas, quinua y granos integrales como arroz integral, cebada, farro y avena cortada en acero, por ejemplo.

Los investigadores aseguran que este intercambio podría ayudar a una persona a reducir su riesgo de cáncer y diabetes tipo 2, disminuir su probabilidad de morir por una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral y colaborar en la pérdida de peso sin contar calorías. Estos carbohidratos de alta calidad representan solo el 9 por ciento de todas las calorías que consumen los estadounidenses, por ejemplo.

Es que para la mayoría de las personas, los carbohidratos procesados y de baja calidad son alimentos básicos. Constituyen el 42 por ciento de todas las calorías que consumen los estadounidenses. Incluyen los alimentos envasados que predominan en muchos estantes de los supermercados y en las mesas de los hogares, como el pan blanco, los pasteles, las pastas, los bagels, las papas fritas, las galletas saladas y los alimentos con azúcares agregados, como los cereales para el desayuno, los yogures saborizados, los postres, los jugos y los refrescos.

“Las estadísticas indican que los estadounidenses comen 5 porciones al día de alimentos con granos refinados, como pan blanco y pasta, y solo una porción al día de alimentos integrales, como arroz integral y cebada”, aseguró la doctora Fang Fang Zhang, epidemióloga de nutrición de la Escuela Friedman de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Tufts y autora de un estudio en JAMA que examinó los tipos de carbohidratos y macronutrientes que consumen los estadounidenses.

“Estamos viendo una tendencia general hacia un mayor consumo de granos refinados”, dijo la experta, que en su investigación descubrió que las personas estudiadas han reducido su consumo de gaseosas azucaradas y otros alimentos con azúcar agregada. Este comportamiento, en palabras de las especialista, está asociado con la creciente conciencia pública sobre los efectos dañinos del azúcar para la salud. Pero al mismo tiempo, advirtió, en diálogo con The Washington Post, que “hemos estado comiendo más y más alimentos con granos refinados”, en parte porque son omnipresentes.

“Con los granos refinados no estamos alcanzando nuestro objetivo”. Estos alimentos han sido despojados de su fibra, vitaminas y minerales e industrialmente convertidos en harina y azúcar. Esto hace que el cuerpo los absorba rápidamente, lo que provoca que los niveles de insulina y azúcar en la sangre aumenten y activen regiones de recompensa en el cerebro, todo lo cual puede provocar antojos, comer en exceso y una cascada de cambios metabólicos que conducen a una mala salud. Los carbohidratos saludables son aquellos que no han sido altamente procesados y despojados de su fibra natural. Las frutas, las verduras, los frijoles y los cereales integrales son ricos en fibra y están repletos de nutrientes que promueven la salud y ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas y otras causas principales de muerte.

Los estudios demuestran que la fibra de estos alimentos tiene múltiples beneficios. Promueve la saciedad, lo que te ayuda a sentirse lleno. Nutre los microbios que componen su microbioma intestinal, lo que puede reducir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas. Y mejora el control de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

Un gran metanálisis publicado en The Lancet examinó los efectos en la salud de comer diferentes tipos de carbohidratos. El análisis, basado en datos recopilados de 4.635 personas en 58 ensayos clínicos, mostró que los adultos que comieron los niveles más altos de granos integrales, vegetales y otros carbohidratos ricos en fibra tuvieron una reducción del 15 al 31 por ciento en la diabetes, el cáncer colorrectal y el riesgo de morir por un accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que comieron las cantidades más bajas de estos alimentos.

Pero eso no es todo, ya que también perdieron más peso “a pesar de que no se les dijo que comieran menos o que hicieran más actividad física”, aclaró Andrew Reynolds, epidemiólogo de nutrición de la Facultad de Medicina de Otago y coautor de la investigación.

Si su objetivo es perder peso y mejorar su salud metabólica, no necesita contar calorías ni seguir una dieta restrictiva. Simplemente comience eliminando los carbohidratos vacíos de su dieta. Aquí está cómo hacerlo:

- Cortar con los alimentos blancos: reducir el consumo de alimentos como cereales, bollería, pan blanco, pasta blanca, zumos, bebidas azucaradas y otros alimentos con azúcar añadido.

- Incluir carbohidratos saludables: es simple, coma más verduras, cereales integrales, frijoles y lentejas.

- Agregar grasas y proteínas saludables: después de deshacerse de esos carbohidratos vacíos, algunas personas se sienten mejor reemplazándolos con alimentos ricos en grasas y proteínas, como nueces, semillas, aguacate (palta), huevos, aves, yogur y mariscos.

- Sumar granos saludables: intente reemplazar los carbohidratos blancos y altamente procesados con granos integrales, panes integrales, frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, quinua, frutas, verduras y otros carbohidratos sin refinar.

- Incorporar alimentos “densos en nutrientes” de mayor calidad a su dieta: estos alimentos llevan diferentes etiquetas que pueden ayudar a identificarlos.

-Buscar descriptores como “mínimamente procesado”, “estacional”, “alimentado con pasto”, “grano integral” y “criado en pastos”.

Al principio puede ser difícil reducir algunos de sus carbohidratos refinados favoritos, pero no sentirá tanta hambre si los reemplaza con carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables.

En busca de comprobar cómo el cambio de la alimentación y el incremento de la calidad de los carbohidratos consumidos mejoran la salud, expertos en EEUU realizaron un ensayo aleatorizado que se publicó en JAMA, en donde las personas con sobrepeso a las que se les aconsejó que redujeran el azúcar añadido, los cereales refinados y los alimentos altamente procesados durante un año perdieron peso, sin contar las calorías, mostraron mejoras en sus niveles de azúcar en sangre y presión arterial.

Para las personas que seguían una dieta relativamente baja en grasas o relativamente baja en carbohidratos, esta clase de alimentación funcionó. “Los hallazgos mostraron que para la pérdida de peso, la calidad de la dieta superó la cantidad de la dieta. Si desea comer una dieta más saludable, su primer paso debe ser deshacerse de las calorías vacías de carbohidratos que solo vienen con glucosa y sin fibra, vitaminas o minerales”, dijo Christopher Gardner, director de estudios de nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford.

Es que el experto estudió los efectos de diferentes dietas en la salud metabólica y la pérdida de peso, y recomendó reemplazar esos alimentos con lo que él llama una “dieta fundamental”, rica en alimentos vegetales que son consumidos por culturas de todo el mundo, como frijoles, nueces, semillas y vegetales.

Por ejemplo, en la cocina latinoamericana, los frijoles rojos, negros y pintos son alimentos básicos. En Medio Oriente, la gente ha estado usando garbanzos y semillas de sésamo para hacer hummus y otros platos durante siglos. En India, las lentejas rojas y amarillas se pueden encontrar en deliciosos dal, sopas y guisos. Y en el Mediterráneo, muchos platos incorporan habas, frijoles cannellini y guisantes, entre otros.

“Los estadounidenses comen una cantidad sorprendentemente baja de frijoles, nueces y semillas. Deberíamos comer más, como estas otras culturas en todo el mundo”, concluyó el experto.

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