5 mitos sobre la actividad física explicados por especialistas

Moverse siempre es bueno para la salud. Realizar actividad física brinda múltiples beneficios, mejora el sistema cardiovascular, fortalece las articulaciones, beneficia al sistema inmune y, como si fuera poco, ayuda a liberar endorfinas, por lo que mejora el estado de ánimo.

Sin embargo, para muchas personas es difícil encontrar el plan de entrenamiento adecuado y pueden sentirse confundidas ante el bombardeo de consejos de acondicionamiento físico que encuentran en redes sociales.

Por eso, a veces es difícil discernir entre qué es útil y qué puede resultar perjudicial para empezar a entrenar.

“Entiendo que queremos obtener resultados ahora y queremos obtenerlos rápido, pero si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente no lo sea”, remarcó Luis Cervantes, entrenador personal certificado y cofundador de Fuego Fitness en Los Ángeles.

El especialista comparó algunos de los trucos de entrenamiento físico que circulan en internet o en redes sociales con la difusión de fórmulas mágicas para hacerse rico rápidamente, en declaraciones a la revista estadounidense Newsweek.

Para abordar una rutina de entrenamiento con expectativas saludables y realistas, vale aclarar antes los mitos más habituales sobre la actividad física:

Es importante mantener un estilo de vida activo y levantarse y moverse durante el día, pero es igualmente importante descansar y permitir que los músculos se recuperen de entrenamientos más intensos.

La gran mayoría de los instructores coinciden en que es necesario al menos un día a la semana para lograr la recuperación corporal. El buen descanso también está asociado a la cantidad y calidad de horas de sueno. Dormir bien es fundamental para la regeneración celular.

Si uno se despierta a la madrugada, o se queda despierto hasta tarde para hacer ejercicio, sería prudente repensar la rutina y encontrar otras maneras de mantenerse en forma. Por ejemplo, en lugar de hacer ejercicio durante una hora, se puede dormir 30 minutos más y hacer ejercicio durante 30 minutos.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana, más al menos dos días de entrenamiento de fuerza de moderado a intenso.

“Incluso la actividad de intensidad ligera puede compensar algunos de los riesgos de ser sedentario”, señalan los cardiólogos de EEUU.

Respecto a la duración de cada entrenamiento, suele creerse que cuantas más horas uno pase en el gimnasio, mejor será el resultado obtenido. Pero a veces menos es más. Un entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es fuerte y eficiente en sesiones de 30 a 40 minutos. Eso puede ser más efectivo que pasar dos horas levantando pesas o haciendo cardio moderado en el gimnasio.

Para ayudar a que los músculos se recuperen y reemplacen sus reservas de glucógeno, después del entrenamiento es recomendable una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicio. Así lo recomiendan los expertos de la Clínica Mayo de los Estados Unidos,

Algunos especialistas aconsejan no superar la hora y media, si la rutina física fue intensa. “El cuerpo es realmente vulnerable y absorbe los nutrientes como una esponja. La ventana de 30 minutos es ideal, pero en realidad es de 30 a 90 minutos”, dijo Lauren Cornell, nutricionista y fundadora de Lauren Cornell Nutrition en Los Ángeles, California.

Mascha Davis, nutricionista y autora del libro Eat Your Vitamins, aconsejó consumir de 15 a 25 gramos de proteína dentro de una hora después del entrenamiento. Recomendó como las mejores opciones después del entrenamiento una porción generosa de yogur griego, un sándwich que incluya palta, huevo o pollo, o un batido de frutas y proteínas.

El miedo a aumentar el volumen es uno de los conceptos erróneos más comunes. En especial, muchas mujeres prefieren evitar las pesas porque creen que las hará lucir voluminosas, Sin embargo, el trabajo de fuerza es fundamental, sobre todo en la mediana edad.

A partir de los 40 años, todos los seres humanos, en mayor o menor medida, empezamos un proceso de pérdida de masa muscular, para contrarrestar o retrasar este proceso el trabajo de fuerza es fundamental.

En el mismo sentido, Cervantes explicó que “al agregar pesas a la rutina, se puede disfrutar de los beneficios de desarrollar músculo magro y quemar grasa. Además, los estudios científicos también han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a preservar la masa ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis”, explicó Cervantes.

Elongar antes y después del entrenamiento es recomendable, pero hay una distinción en los tipos de estiramientos que debe hacerse en la previa y en el post.

Un ejercicio típico de estiramiento estático consiste en estirar las piernas e intentar tocarse con las manos los dedos de los pies antes de correr. Este tipo de estiramiento en el que se mantiene una posición durante unos segundos, puede traer más desventajas que ventajas.

“Siempre debes hacer estiramientos estáticos después de hacer ejercicio, ya que tus músculos están calientes. Pero si estiras los músculos cuando están fríos, se romperán, como una banda de goma fría”, apuntó Cervantes. En cambio, el entrenador recomendó hacer estiramientos dinámicos antes del entrenamiento para calentar los músculos.

Movimientos como un trote ligero, balanceos de brazos, saltos o rodillas altas son movimientos que elongan los músculos en su rango completo de movimiento y enfatizan la movilidad.

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