La proteína es fundamental para mantener una buena salud, ya que es necesaria para formar músculos, producir cabello, sangre, tejido conectivo, anticuerpos o enzimas. Y aunque es común que atletas y demás deportistas consuman proteínas adicionales para aumentar su masa muscular, existe la creencia de que la mayoría de nosotros tendemos a consumir más proteína de las necesarias. Pero, ¿cuál es la cantidad recomendada?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, según un estudio de 2023 de la Universidad de Harvard (Estados Unidos). Esta cantidad es suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales básicas, es decir, el mínimo necesario para evitar enfermedades, no una cantidad específica que deba consumirse todos los días. Para un adulto relativamente activo, esta ingesta diaria representaría alrededor del 10% de las calorías totales.
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Para algunas personas, un mayor consumo de proteínas puede ser beneficioso para mantener la masa muscular y la fuerza. La forma y el momento de consumir proteínas también pueden influir en su eficacia. Algunos estudios sugieren que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en lugar de concentrarla en la cena, es más efectivo.
En los últimos años, las recomendaciones de salud pública han cambiado, pasando de centrarse en porcentajes específicos de proteínas, grasas y carbohidratos a enfatizar la calidad de los alimentos ricos en proteínas. La investigación sobre la cantidad óptima de proteínas para la salud sigue en curso y no hay consenso, pues el valor de las dietas ricas en proteínas para la pérdida de peso o la salud cardiovascular sigue siendo un tema debatido.
Antes de aumentar su consumo diario de proteínas, hay algunos aspectos importantes a considerar. Uno de los errores más comunes es el de considerar que “obtener más proteínas” es sinónimo “comer más carne”. La carne de res, aves y cerdo, así como productos lácteos y huevos, son fuentes de proteínas de alta calidad, pero también lo son muchos alimentos vegetales, como cereales integrales, frijoles, nueces y verduras. Es importante considerar también el “paquete” de nutrientes que acompaña a las proteínas: las grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Además, si aumenta la ingesta de proteínas, se debe reducir el consumo de otros alimentos para mantener una ingesta calórica equilibrada, unos cambios pueden afectar su nutrición de manera positiva o negativa. Por ejemplo, consumir más proteínas en lugar de carbohidratos refinados como pan blanco y dulces es una opción saludable, aunque el beneficio depende del perfil nutricional total de las proteínas.
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La doctora Kathy McManus, dietista registrada y directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, explica: “Si no come mucho pescado y desea aumentarlo, sí, eso podría mejorar su perfil nutricional y, por ende, su salud. Pero creo que los datos son bastante sólidos en contra de aumentar significativamente la carne roja y, especialmente, la carne procesada para obtener proteínas”.
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