Cómo dormir mejor en un vuelo nocturno, según los expertos

Es posible que haya visto a estos seres extraordinarios en su vuelo de ojos rojos: en cuanto el avión despega, están profundamente dormidos, acurrucados en su asiento como un bebé en un moisés. Duermen durante el servicio de comidas, las turbulencias y los llantos de los niños.

Es fácil resentirse con estos viajeros porque tienen lo que uno quiere: una noche de sueño reparador en un vuelo nocturno. Pero con la mentalidad y la preparación adecuada, puedes unirte a ellos.

“Mucha gente dice: ‘no puedo dormir en un avión’. Pues claro que puedes“, afirma Chris Winter, neurólogo y especialista del sueño. “Estás creando tu propia realidad. Si el avión vuela el tiempo suficiente y estás en él el tiempo suficiente, te quedarás dormido”.

Los vuelos con los ojos rojos son la mejor y la peor idea. En el lado positivo, ganas más tiempo en tu destino y vuelas fuera de las horas de trabajo, por lo que no tienes que perder días de vacaciones en el tránsito. Las tarifas suelen ser más baratas que las de los vuelos diurnos. El inconveniente es que es posible que no duerma bien -o no duerma en absoluto- y al día siguiente esté hecho polvo.

Muchos viajeros, sin embargo, no están dispuestos a prescindir de los ojos rojos, sobre todo desde que Southwest anunció hace poco sus planes de empezar a ofrecerlos como parte de la remodelación de su compañía. Hemos hablado con expertos en sueño sobre cómo ayudar a los viajeros nocturnos a echar una cabezadita.

Philip Gehrman, profesor asociado de psicología clínica en el Penn Sleep Center de la Universidad de Pensilvania, afirma que los vuelos supertarde pueden jugar a tu favor. Para cuando embarques, estarás tan agotado que necesitarás apuntalar los párpados. Winter recuerda a los viajeros que es más fácil obligarse a trasnochar que dormirse si no se está cansado.

En los vuelos de conexión, el tramo más largo del viaje debe realizarse durante las horas habituales de sueño. Evite escalas a altas horas de la madrugada que interrumpan su sueño.

Sin embargo, también debe tener en cuenta sus ritmos circadianos habituales. Si es un ave nocturna, elija una salida hacia medianoche y una llegada por la mañana que coincida con su hora habitual de levantarse. Si es más bien un gallo, busque vuelos que salgan y aterricen más temprano.

El asiento de ventanilla es el dormitorio principal de la economía. Te permite aislarte del tráfico del pasillo y de los compañeros de asiento que tienen que apretujarse para ir al baño. Además, tiene la pared a su favor. Si eres alto o sufres el síndrome de las piernas inquietas, elige un asiento de pasillo.

El día del viaje, haga ejercicio como de costumbre, pero evite los entrenamientos de alta intensidad cerca de la hora de salida. El esfuerzo físico puede liberar endorfinas y elevar la temperatura central, dos factores que pueden sabotear el sueño. Además, cene antes de embarcar.

“Por lo general, se recomienda evitar las comidas copiosas y el ejercicio aeróbico durante una hora u hora y media antes de dormir”, explica Gehrman.

Tanto si cenas en casa como en el aeropuerto, evita los alimentos difíciles de digerir o picantes, que se asentarán en tu vientre. Limite a las carnes magras, los frutos secos, los lácteos y los carbohidratos complejos, que, según algunos expertos en sueño, pueden poner al cuerpo en modo siesta. Winter dice que uno de sus tentempiés favoritos antes de volar es el hummus, rico en triptófano, un aminoácido que ayuda a producir melatonina y serotonina.

Evite las bebidas con cafeína e hidrátese con agua. El alcohol puede ser un atajo hacia el país de los sueños, pero Gehrman advierte de que demasiadas bebidas alcohólicas pueden provocar un sueño superficial o fragmentado: “mucha gente me dice que se toma unas copas en el avión y que eso les ayuda a dormirse, afirma. “Puede que duerman, pero probablemente será un sueño de muy mala calidad”.

Parece muy sencillo: estás cansado, duerme. Pero las cabinas de los aviones no tienen las mismas señales y comodidades que un dormitorio, así que el cuerpo se esfuerza por aislarse del mundo y sucumbir al sueño.

La estimulación incesante -el resplandor de la pantalla del respaldo, los anuncios de la tripulación, el pitido de la señal del cinturón de seguridad, los bufidos y ronquidos de los demás pasajeros- mantiene el cerebro activo y el cuerpo alerta. Además, dormir sentado obliga a los músculos a trabajar más de la cuenta.

“Dormir en situaciones desconocidas en las que no tenemos control sobre el sonido, la luz o la temperatura puede ser un reto”, afirma por correo electrónico Joseph Dzierzewski, vicepresidente de investigación y asuntos científicos de la Fundación Nacional del Sueño. “Dormir durante los vuelos también presenta retos en cuanto a la posición ideal para dormir y la posibilidad de frecuentes interrupciones incontrolables”.

Para bloquear los elementos, empaca un arsenal de accesorios para dormir, como tapones para los oídos, una máscara para los ojos, una almohada para el cuello y auriculares con cancelación de ruido. Winter es fan de NapAnywhere, una almohada de viaje que se asemeja a una pequeña antena parabólica y es menos voluminosa que el modelo más tradicional. También sugiere una sudadera con máscara para los ojos incorporada, como la de Dēp Slēpwear. Al igual que con el nuevo equipo de senderismo, prueba tu equipo para dormir en casa, para asegurarte de que es cómodo y funciona.

Durante el ciclo del sueño, la temperatura central del cuerpo desciende y la de la piel aumenta. Entre el frío del avión y las fluctuaciones de su termómetro interno, es posible que se sienta como si rebotara entre una sauna y una zambullida fría. Para evitar sudar o que le castañeen los dientes, vístase con prendas suaves y holgadas, y lleve una manta y calcetines gruesos si no puede dormir con los zapatos puestos.

Para preparar el cuerpo para el sueño, replica en el avión algunas de las rutinas que sigue en casa. Si bebe una taza de té o lee antes de acostarse, practique estos hábitos en su asiento. Cepíllese los dientes y lávese la cara en el baño del aeropuerto o en el aseo del avión, y no olvide limpiar los charcos.

“Estas señales de sueño ayudarán a tu cerebro a asociarse con la hora de acostarse“, afirma Gehrman.

Según los expertos, la cantidad óptima de sueño para los adultos sanos es de siete a nueve horas. Sin embargo, la calidad es tan importante como la cantidad. El sueño profundo debería suponer entre el 20 y el 25% de las horas de sueño. Por desgracia, la fase más reparadora del sueño puede ser esquiva en un avión. Aunque “duermas” durante todo el vuelo, puedes despertarte agotado y con los ojos del color de tomates cherry.

“Es cuestión de hacer lo que puedas, saber que te vas a sentir cansado al día siguiente y planificarlo con antelación”, explica Gehrman. “El primer día en tu destino, no planees nada que requiera que estés alerta y bien descansado”.

Para acelerar la recuperación, haz ejercicio y toma el sol. Si empiezas a arrastrarte, haz una breve siesta reparadora, pero no duermas durante horas. Y si te invitan a bailar toda la noche, declínalo educadamente hasta que tu ritmo circadiano vuelva a su cauce.

“Debes ser muy diligente y asegurarte de que duermas bien las noches siguientes“, dice Winter . “No deberías coger un vuelo nocturno y salir de fiesta toda la noche en Praga”.

(c) 2024, The Washington Post