Por qué las sentadillas son un ejercicio completo y cómo las series breves pueden mejorar la fuerza muscular

No siempre hace falta reservar una hora para entrenar: dividir las sentadillas en pequeñas series durante el día puede dar resultados similares a concentrarlas en una sola sesión, según un nuevo estudio. La alternativa podría ayudar a quienes quieren trabajar la fuerza, pero no cuentan con un bloque largo de tiempo.

Un ensayo siguió a los participantes durante ocho semanas y comparó dos maneras de organizar el mismo trabajo de fuerza bajo supervisión: concentrarlo en una sola práctica o distribuirlo en distintos momentos de la jornada.

El estudio, publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, analizó a 45 estudiantes varones de entre 18 y 25 años que ya realizaban entrenamiento de fuerza. El equipo de la Universidad Tongji, China, comparó dos formas de organizar un mismo volumen de ejercicio: tres series de 20 repeticiones separadas durante la jornada o tres series consecutivas en una única práctica.

El volumen fue el mismo, pero cambió la distribución de las series

Los participantes entrenaron tres veces por semana durante ocho semanas. Todas las sentadillas se hicieron en una máquina Smith, bajo supervisión, y la carga avanzó de forma gradual desde el 40 % hasta el 55 % de una repetición máxima.

El grupo de entrenamiento fragmentado completó una serie de 20 sentadillas por la mañana, otra por la tarde y una tercera por la noche, con un intervalo mínimo de una hora entre ellas. El grupo de práctica tradicional hizo las tres series de 20 en un solo turno, con tres minutos de pausa entre series. Ambos acumularon 24 sesiones.

Antes y después del programa, los investigadores midieron la fuerza máxima en sentadilla, la fuerza isométrica y la resistencia muscular. Las dos modalidades mejoraron en los tres indicadores frente al grupo de control, cuyos integrantes no recibieron entrenamiento supervisado.

La sesión continua obtuvo cifras mayores, sin una diferencia concluyente

El formato continuo registró aumentos numéricos más altos en las pruebas, pero la comparación directa entre los dos grupos activos no arrojó una diferencia concluyente. Frente al grupo de control, la mejora ajustada en fuerza máxima fue de 20,59 kilogramos en el formato fragmentado y de 28,93 kilogramos en el continuo.

En la evaluación de resistencia, los participantes hicieron tantas sentadillas como pudieron con una carga equivalente al 40 % de su máximo. El entrenamiento repartido sumó una diferencia ajustada de 9,97 repeticiones frente al control, mientras que el continuo alcanzó 14,11. Esos datos no permiten afirmar que una de las dos alternativas sea superior en las condiciones del ensayo.

“Nuestra hipótesis de que el entrenamiento tradicional de resistencia produciría mayores mejoras en la fuerza y la resistencia muscular relativa no se confirmó”, escribieron los autores.

El trabajo durante el día produjo adaptaciones neuromusculares comparables a las logradas con una práctica convencional de igual volumen.

Los participantes disfrutaron más de las series cortas

La diferencia clara apareció en la percepción de la experiencia. Quienes realizaron las tres tandas breves manifestaron mayor disfrute que quienes concentraron el trabajo, una diferencia que los investigadores asociaron a la posibilidad de reducir la exigencia percibida de una sesión prolongada.

“Dividir el mismo volumen de entrenamiento en varias sesiones breves puede reducir la carga percibida y dar más flexibilidad para integrar el ejercicio en la rutina diaria”, plantearon los autores.

El resultado aporta un dato relevante para quienes buscan incorporar actividad física por salud, bienestar o entrenamiento sin disponer de un bloque largo de tiempo.

La sentadilla reúne fuerza, estabilidad y movimientos cotidianos

La sentadilla trabaja varios grupos musculares en una misma repetición: glúteos, cuádriceps, músculos de la cadera y zona media, que incluye el abdomen y la espalda baja. En una guía publicada por Cleveland Clinic, el médico deportivo Matthew Kampert señaló que ese trabajo contribuye a la fuerza, el equilibrio y la capacidad de realizar actividades diarias como sentarse, levantarse, agacharse o cargar objetos.

El ejercicio también requiere movilidad de caderas, rodillas y tobillos, y una ejecución correcta ayuda a limitar sobrecargas. Unos glúteos y músculos del tronco fuertes favorecen la estabilidad durante distintos movimientos.

Por esa combinación, las sentadillas pueden formar parte de una rutina de fuerza orientada tanto al rendimiento como a la autonomía funcional, en especial con el paso de los años.

La técnica y la progresión son determinantes. Los pies deben mantener un apoyo firme, las rodillas deben acompañar la dirección de los dedos y el tronco requiere control durante el descenso y el ascenso. Si aparece un dolor agudo o repentino, la recomendación es interrumpir el ejercicio y consultar a un profesional de la salud o del entrenamiento.

Las limitaciones del estudio

La práctica regular de fuerza forma parte de las recomendaciones de actividad física para adultos. Sin embargo, este estudio no evaluó un programa completo de gimnasio ni permite establecer que una sola tanda de sentadillas baste para trabajar todo el cuerpo. Tampoco midió cambios en masa muscular, composición corporal, salud cardiovascular o continuidad del hábito más allá de dos meses.

La muestra incluyó únicamente a hombres jóvenes con al menos seis meses previos de entrenamiento de fuerza. Por eso, sus conclusiones no pueden trasladarse de forma automática a mujeres, personas mayores, principiantes o quienes conviven con lesiones y problemas de salud.

También importa la ejecución. La sentadilla con carga exige una técnica adecuada y una progresión acorde con la condición física de cada persona. Ante dolor, limitaciones articulares o enfermedades previas, conviene consultar a un profesional de la salud o a un entrenador calificado antes de iniciar o modificar una rutina.