Cómo vencer la apatía y recuperar el impulso para entrenar

Cuando una persona no siente ganas de entrenar, las razones suelen ser múltiples y complejas, combinando aspectos personales, sociales y fisiológicos.

Especialistas en actividad física coinciden en que uno de los mayores obstáculos reside en el objetivo de alcanzar metas demasiado exigentes desde el inicio, lo que puede desmotivar y generar frustración.

Daniel Richter, personal trainer y fundador de Strength Log, explicó a CNET, que “nuestras mentes tienden a querer frenar antes que nuestros cuerpos”, por lo que recomienda fijar objetivos iniciales muy pequeños, como hacer solo cinco minutos de ejercicio o solo tres flexiones, de modo que resulte casi imposible rechazar la acción.

Esta estrategia no solo allana el camino hacia el movimiento, sino que también combate la tendencia natural de evitar actividades que generan esfuerzo inmediato sin recompensa instantánea.

El entorno social y los hábitos de la vida moderna influyen considerablemente. En una entrevista para Harvard Health, el profesor Daniel E. Lieberman de la Universidad de Harvard explicó que el instinto humano de evitar el esfuerzo físico está vinculado a la evolución: hasta antes de la Revolución Industrial, las personas hacían ejercicio por necesidad y no por elección.

Lieberman agrega en diálogo con Harvard Health, que las recomendaciones médicas suelen poner el ejercicio en la categoría de una obligación poco atractiva, comparándolo a la recomendación de tomar aceite de hígado de bacalao: se sabe que es bueno, pero la falta de disfrute y recompensa inmediata puede hacer que el consejo pierda efecto.

No es solo la presión social o los mensajes médicos los que afectan la percepción del ejercicio. Factores culturales también juegan un rol importante.

Beth Frates, profesora asistente de medicina física en Harvard Medical School, señala en una entrevista a Harvard Health, que muchas personas asocian la actividad física exclusivamente con gimnasios, ropa especial, equipos costosos o con la idea de pertenecer a entornos en los que no se sienten cómodos.

Por este motivo, tanto Frates como Lieberman sugieren ampliar la definición de ejercicio, incluyendo actividades que eleven la frecuencia cardíaca, aunque no se identifiquen tradicionalmente como entrenamiento, como bailar, jugar fútbol con amigos o simplemente caminar acompañados.

Las dificultades para iniciar y mantener una rutina activa también pueden relacionarse con el miedo a las lesiones o al fracaso, como advierte Harvard Health, en donde se indica que hacer demasiado ejercicio muy pronto tiende a incrementar el riesgo de lesión y desincentiva la constancia.

Andrew Nasr, fisioterapeuta deportivo, detalló en diálogo con CNET, que recomienda actividades suaves como yoga, tai chi, natación o caminatas en días de poca energía.

Nasr subraya que hasta quince o veinte minutos paseando al aire libre pueden mejorar el estado de ánimo y favorecer la circulación. Paralelamente, la tendencia del “cozy cardio”, ejercicio suave en casa, incluso sentado o viendo televisión, emerge como una alternativa cómoda y efectiva para quienes encuentran difícil salir o cambiarse para ejercitar.

La clave también está en descubrir una motivación personal intrínseca.

Según una encuesta citada por la aplicación Strava, muchas personas encuentran en la socialización su principal estímulo para moverse, lo que sugiere que buscar compañeros de entrenamiento o clases grupales puede aumentar la adherencia mucho más que el simple deseo de mejorar la salud a largo plazo.

Otro aspecto fundamental yace en la autoescucha y el respeto a las propias limitaciones. Tanto James Dixon, personal trainer entrevistado por CNET, como expertos de Harvard, insisten en la importancia de atender las señales del cuerpo para distinguir entre una falta momentánea de energías y la verdadera fatiga relacionada con factores subyacentes como el mal descanso, hidratación insuficiente o nutrición deficiente.

Las herramientas de motivación y seguimiento también tienen un papel destacado. Andrew White, entrenador personal citado por CNET, sugiere el uso de registros visuales o rastreadores de hábitos, que permiten observar los logros y progresos de forma visible.

Según White, esta práctica genera sensación de logro y puede fortalecer la rutina, mientras que la autocompasión frente a días inactivos también es fundamental.

Julie Lohre, entrenadora y cofundadora de Fitbody, recuerda en diálogo con CNET, que incluso los atletas profesionales tienen jornadas de bajo rendimiento y que es importante permitirse actividades restaurativas como la meditación o la respiración consciente en vez de castigar la falta de ejercicio.