¿Funcionan los trucos virales para dormir mejor?, esto dicen los expertos en sueño

Hoy, las redes sociales están llenas de trucos para mejorar el sueño, desde usar cintas en la boca hasta consumir suplementos de melatonina. Si bien algunas de estas prácticas pueden parecer prometedoras, la verdad es que no todas están respaldadas por la ciencia.

Expertos en sueño le dijeron al medio The New York Times lo que realmente podría ayudar a dormir mejor, y lo que se debe evitar.

1- Cinta bucal: ¿funciona realmente para los ronquidos?

Una tendencia reciente que ganó popularidad en redes sociales es el uso de cinta bucal, que consiste en sellar los labios con un adhesivo para evitar los ronquidos. El principio detrás de esta técnica es que obliga a la persona a respirar por la nariz, lo que, en teoría, puede reducir los ronquidos.

Aunque respirar por la nariz puede ayudar a disminuir los ronquidos en algunos casos, los expertos advierten que no hay evidencia científica sólida que respalde que esta práctica mejore la calidad del sueño.

Según el doctor Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health, el uso de cinta bucal podría enmascarar un problema médico más serio, como la apnea obstructiva del sueño, una afección en la que las vías respiratorias se bloquean repetidamente durante el sueño, lo que puede poner en riesgo la salud.

En lugar de recurrir a esta técnica sin consultar a un profesional, es recomendable que aquellos con ronquidos frecuentes se sometan a una evaluación médica para identificar posibles trastornos del sueño y recibir el tratamiento adecuado​.

2- La luz azul y su influencia en el sueño

La luz azul, emitida por teléfonos inteligentes, computadoras y televisores, fue identificada como uno de los principales culpables de las dificultades para conciliar el sueño. La exposición a esta luz puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, lo que mantiene al cerebro en un estado de alerta.

Los expertos sugieren reducir la exposición a la luz azul al menos una o dos horas antes de acostarse. Esto incluye disminuir la intensidad de las luces en el hogar y evitar el uso de dispositivos electrónicos. Algunos incluso recomiendan el uso de bombillas que emitan luz ámbar o roja, que son menos disruptivas para el sueño.

Sin embargo, la doctora Angela Holliday-Bell, especialista en sueño estadounidense, señaló que los productos como los anteojos que bloquean la luz azul o los filtros de luz en dispositivos no demostraron ser lo suficientemente efectivos para producir un impacto importante en la calidad del sueño​.

3- Suplementos como pastillas para dormir: ¿son una solución efectiva?

La melatonina es uno de los suplementos más conocidos y utilizados para ayudar a dormir. Sin embargo, aunque la melatonina puede ser útil para ajustes temporales, como cuando se viaja a través de varias zonas horarias, los expertos no la recomiendan como una solución regular para el insomnio. El doctor estadounidense Sujay Kansagra y otros especialistas coincidieron en que el uso constante de melatonina puede tener efectos secundarios y no está bien estudiado para su uso prolongado.

Además, los suplementos de magnesio, que algunas celebridades como Andrew Huberman sugieren como un remedio para inducir un sueño más profundo, tampoco son una solución definitiva.

Aunque hay cierta evidencia limitada de que el magnesio puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápidamente, los expertos advierten que estos suplementos no deben ser utilizados como una solución a largo plazo sin una evaluación médica adecuada​.

4- Ejercicios mentales para ayudar a dormir

Contar ovejas es solo uno de los métodos clásicos para intentar dormir. En las redes sociales, ha cobrado popularidad un ejercicio llamado “barajado cognitivo”, que consiste en pensar en una palabra y generar otras palabras que comiencen con las mismas letras. Este tipo de distracción mental puede ayudar a muchas personas a reducir la ansiedad y desconectar de pensamientos estresantes, facilitando la transición al sueño.

Otro ejercicio recomendado consiste en imaginar una casa familiar, recorrer sus habitaciones en detalle y concentrarse en elementos específicos como puertas y muebles. Según le dijo al medio la psicóloga Allison Harvey, este tipo de visualización puede ser eficaz para quienes tienen dificultades para desconectar de sus preocupaciones. No obstante, los expertos advierten que no todos los métodos funcionan por igual para todas las personas​.

5- Mantener un diario de preocupaciones

Uno de los métodos más recomendados por los expertos es llevar un diario de preocupaciones. Escribir pensamientos y ansiedades antes de acostarte puede ser una forma efectiva de liberar la mente y evitar que los pensamientos intrusivos interfieran con el sueño.

La especialista Allison Harvey sugirió reservar un “tiempo para preocupaciones” en las horas previas a dormir, lo que permite que el cerebro procese estos pensamientos antes de intentar descansar. Sin embargo, es importante evitar escribir en la cama para no asociar este lugar con pensamientos estresantes​.

Aunque las redes sociales pueden ofrecer soluciones rápidas y atractivas para mejorar el sueño, no todas están basadas en evidencia científica. Técnicas como el uso de cinta bucal, la melatonina y ciertos suplementos deben ser evaluadas con cautela.

En cambio, estrategias como limitar la exposición a la luz azul, realizar ejercicios mentales y mantener un diario de preocupaciones son enfoques más respaldados por los expertos para mejorar la calidad del sueño. Como siempre, si tienes problemas persistentes para dormir, lo más recomendable es consultar a un médico especializado en trastornos del sueño.