En qué consiste la regla “15-2-Half” para vivir más y cómo aplicarla

Un estudio reciente sugiere que la clave para una vida más larga y saludable podría estar en pequeños cambios de rutina. El negocio de la longevidad ha despertado el interés de inversionistas de alto perfil como Jeff Bezos, Peter Thiel, Bryan Johnson y Larry Page, quienes han destinado recursos a startups que buscan desacelerar el envejecimiento. Se estima que el mercado de terapias alternativas ya supera los USD 63 mil millones y que, para 2030, los tratamientos anti-envejecimiento podrían representar una industria de más de USD 100 mil millones.

A pesar de estas cifras astronómicas, la ciencia aún no respalda la efectividad de muchas prácticas populares, como los baños de agua fría, la terapia de luz roja o los suplementos antiedad. En contraste, estudios recientes confirman que los factores más determinantes en la longevidad siguen siendo hábitos básicos de vida saludable, como el descanso adecuado, la actividad física y una alimentación equilibrada.

Lejos de costosos tratamientos o suplementos sin respaldo científico, la investigación publicada en BMC Medicine propone la regla “15-2-Half” (15-2-y medio), que consiste en dormir 15 minutos más, realizar dos minutos adicionales de ejercicio y consumir media porción extra de vegetales. Aplicar estos hábitos reduce en un 10% el riesgo de muerte prematura, según el análisis difundido por Inc.

El médico Michael Roizen, en su libro The Great Age Reboot (2022), sostiene que el 40% de las muertes prematuras (antes de los 75 años) están vinculadas a decisiones de estilo de vida, como una mala alimentación, la inactividad física y la privación de sueño.

En esta línea, la investigación publicada en BMC Medicine revela que las personas que cumplen con los requisitos mínimos de salud —al menos 7 horas de sueño, 42 minutos de ejercicio moderado a vigoroso y una alimentación similar a la dieta mediterránea— reducen su riesgo de muerte prematura en un 60 por ciento.

Sin embargo, alcanzar estas metas puede parecer inalcanzable para muchas personas. Aquí es donde entra en juego la “regla 15-2-Half”, que demuestra que incluso ajustes mínimos en la rutina pueden generar un impacto significativo.

Más allá del beneficio directo, estos pequeños cambios generan un efecto en cadena positivo. La investigación explica que dormir más mejora la regulación hormonal, lo que reduciría el apetito y evitaría el aumento de peso. A su vez, el ejercicio contribuye a un mejor descanso, y una alimentación más saludable brinda mayor energía para moverse más.

El estudio también señala que la falta de sueño afecta la sensibilidad a la insulina, reduciéndola en un 30% en apenas cuatro días. Esto aumenta el riesgo de diabetes y también favorece la acumulación de grasa y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Implementar este método no requiere grandes esfuerzos ni cambios drásticos. Algunas estrategias sencillas incluyen:

• Dormir 15 minutos más: acostarse un poco antes y evitar el uso de pantallas antes de dormir.
• Hacer dos minutos adicionales de ejercicio: subir escaleras en vez de usar el ascensor, hacer sentadillas o una breve caminata.
• Añadir media porción extra de vegetales: acompañar las comidas con más verduras, frutas o legumbres.

Estos pequeños cambios se suman con el tiempo y generan beneficios progresivos. Según los expertos, integrar hábitos saludables de manera gradual es más efectivo y sostenible que intentar transformaciones drásticas.

Con esto la ciencia recuerda que la solución no siempre está en terapias costosas ni en tendencias pasajeras, sino en la constancia de pequeños hábitos saludables. Dormir mejor, moverse más y comer de manera equilibrada siguen siendo las estrategias más eficaces para vivir más y mejor.