El calentamiento perfecto: claves para potenciar el entrenamiento de fuerza, según un fisicoculturista

En los entrenamientos de fuerza, el calentamiento previo puede marcar la diferencia entre un progreso efectivo y una rutina ineficaz. Andre Adams, entrenador principal de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), de Estados Unidos, y fisicoculturista profesional, destaca que dedicar tan solo unos minutos a preparar el cuerpo antes de levantar pesas es crucial para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento.

Según explicó, muchas personas, especialmente quienes llevan una vida sedentaria por trabajar en oficinas, subestiman la importancia del calentamiento, lo que puede llevar a tensiones musculares o desequilibrios que afectan el desempeño. Hay muchas personas que creen que preparar el cuerpo, no es parte del entrenamiento.

La clave, según explicó Adams al medio estadounidense Business Insider, radica en un calentamiento estructurado que combina cuatro pasos esenciales. El primero, “inhibir”, utiliza un rodillo de espuma para reducir la tensión en los músculos rígidos. Luego, el cuerpo se prepara con estiramientos estáticos o dinámicos, diseñados para mejorar la flexibilidad y movilidad.

En el tercer paso, “activar”, se realizan ejercicios de peso corporal que despiertan los grupos musculares específicos que se trabajarán. Finalmente, el calentamiento concluye con movimientos compuestos similares a los del entrenamiento principal, pero a menor intensidad, lo que asegura que el cuerpo esté plenamente preparado para enfrentar cargas mayores.

“No tiene por qué ser largo, puede durar cinco minutos, solo se trata de realizar los movimientos adecuados para el entrenamiento”, sentenció el experto.

Incorporar pesas ligeras al calentamiento no sirve solamente para preparar al cuerpo. Este agregado también optimiza el rendimiento durante el entrenamiento principal.

Un reciente estudio citado por Business Insider respalda esta práctica. Se demostró que los atletas que calentaron con cargas moderadamente pesadas -aproximadamente el 80 % de su máximo de 10 repeticiones- pudieron levantar más peso y mejorar su desempeño general en comparación con aquellos que optaron por cargas más ligeras.

“Tomar las decisiones correctas durante el calentamiento puede mejorar significativamente el rendimiento del entrenamiento”, aseguró Igor Nasser, profesor de la Universidad Federal de Río de Janeiro y coautor del estudio, en diálogo con Business Insider.

Adams, por su parte, destacó que esta estrategia permite una activación más eficiente de las fibras musculares, lo que repercute directamente en las ganancias de fuerza y músculo.

Sin embargo, enfatiza que esto no implica llegar al límite durante el calentamiento. Por ejemplo, para un entrenamiento con un peso principal de 90 kilogramos, sugiere incluir una primera serie con la mitad de esa carga, seguida de otra con una intensidad ligeramente mayor antes de iniciar el esfuerzo completo.

El objetivo de este enfoque también es integrar todo el sistema corporal, desde las articulaciones hasta los patrones de movimiento, para lograr que el entrenamiento sea más efectivo y seguro.

Con este método, incluso los pocos minutos adicionales dedicados al calentamiento se traducen en beneficios tangibles, como un mayor rango de movimiento, menor riesgo de lesiones y un desempeño superior.

“No se trata sólo de hacer que las fibras musculares se activen, se trata de hacer que el cuerpo funcione como un sistema, y es por eso que tenemos que realizar esos cuatro pasos”, aseguró el fisicoculturista.

Lynn Millar, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), subraya la importancia del estiramiento para la salud física, especialmente con el paso del tiempo: “A medida que envejecemos, perdemos fluidez y flexibilidad en las articulaciones y los músculos”.

• Reduce inflamaciones: los estiramientos controlados pueden disminuir la inflamación asociada a condiciones como artritis, tendinitis y fibromialgia, además de aliviar molestias derivadas de lesiones musculares.
• Aumenta la flexibilidad: el estiramiento contribuye a mantener los músculos flexibles, lo que optimiza tanto las actividades cotidianas como el rendimiento físico. Esto es crucial con el envejecimiento, ya que la pérdida de flexibilidad puede limitar la movilidad.
• Conecta cuerpo y mente: en disciplinas como el yoga promueven la calma al enfocar la atención en la respiración y los movimientos, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
• Favorece movimientos amplios: al potenciar la flexibilidad, los estiramientos permiten una mayor amplitud de movimiento, lo que mejora el equilibrio y la coordinación en actividades físicas y deportivas.
• Disminuye el estrés: al relajar los músculos y liberar tensiones acumuladas, los estiramientos generan un efecto tranquilizador que mejora el bienestar emocional y favorece un sueño reparador.
• Estimula la circulación sanguínea: esta práctica incrementa el flujo sanguíneo en los músculos, lo que favorece la recuperación tras lesiones y contribuyendo a la salud cardiovascular.