Qué es la zona 2 de entrenamiento, cómo se identifica y por qué puede tener un gran impacto en el cuerpo

En los últimos años, los entrenamientos de baja intensidad han ganado relevancia en el mundo del fitness y la salud debido a sus múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. A diferencia de los ejercicios de alta intensidad, estos entrenamientos no exigen llevar el cuerpo al límite ni generar agotamiento extremo. Se trata, en cambio, de una actividad física que se puede mantener por largos períodos, y que permite quemar grasas de manera constante. Este enfoque ha comenzado a cuestionar la creencia popular de que solo las actividades de alta intensidad son eficaces para mejorar la salud y el rendimiento físico.

Los ejercicios en zona de entrenamiento 2, que representan aproximadamente un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona, resultan en una quema constante de grasas y ayudan al organismo a optimizar la flexibilidad metabólica.

Esto significa que el cuerpo se vuelve más eficiente al alternar entre carbohidratos y grasas como fuentes de energía, un aspecto crucial para prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y para mejorar la resistencia física. En este nivel, el esfuerzo es suficiente para aumentar el ritmo cardíaco, pero sin alcanzar la intensidad que produce acumulación de lactato, la sustancia que causa fatiga muscular en ejercicios más intensos.

Este tipo de entrenamiento se populariza entre quienes buscan beneficios a largo plazo en su salud sin someterse al estrés de ejercicios extremos. Al ejercitarse en zona 2, el cuerpo activa mecanismos que mejoran la salud cardiovascular, regulan el azúcar en la sangre y potencian el rendimiento físico de manera sostenible. A continuación, exploraremos cómo funciona esta zona de entrenamiento y cuáles son sus principales beneficios para el organismo.

La zona 2 de entrenamiento es un nivel de intensidad que oscila entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo. Este rango puede calcularse restando la edad de una persona a 220, lo que permite estimar su frecuencia cardíaca máxima. Así, alguien de 40 años, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto, y su zona 2 se encontraría entre 108 y 126 latidos por minuto.

Para asegurarse de estar en esta zona, los entrenadores recomiendan la “prueba de conversación”: si se puede hablar con normalidad durante el ejercicio sin quedarse sin aliento, es probable que se esté trabajando en zona 2. Este tipo de actividad puede incluir caminatas rápidas, trote ligero, o andar en bicicleta a un ritmo moderado. Según explicó a NatGeo Hunter Waldman, científico de la Universidad del Norte de Alabama, la clave es poder llevar una conversación sin respiraciones excesivas o jadeos.

En esta zona, el cuerpo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía. A medida que la intensidad aumenta y se entra en zonas de mayor exigencia, el cuerpo comienza a quemar carbohidratos de manera predominante, lo cual es menos eficaz para quienes buscan mejorar la resistencia física a largo plazo o reducir el peso de manera sostenible.

Uno de los beneficios más destacados de la zona 2 es que promueve la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para cambiar entre grasas y carbohidratos como fuentes de energía según sea necesario. Según un artículo publicado por National Geographic, la flexibilidad metabólica es un factor crucial para el control de peso y para la prevención de enfermedades metabólicas. Cuando el cuerpo no puede alternar fácilmente entre fuentes de energía, depende en exceso de los azúcares, lo que puede llevar a problemas de salud como el sobrepeso y la diabetes tipo 2.

Además, la zona 2 de entrenamiento fortalece las mitocondrias –las “fábricas de energía” de las células–, permitiendo que el cuerpo produzca energía de manera más eficiente. Esto es particularmente beneficioso para quienes desean mejorar su resistencia y capacidad aeróbica, ya que un mayor número de mitocondrias significa una mayor habilidad para realizar ejercicio de larga duración sin agotarse rápidamente. Travis Nemkov, científico de la Universidad de Colorado, explicó que al trabajar en esta zona se logra que el cuerpo sea más dinámico y adaptable a distintas demandas energéticas.

A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad, la zona 2 no sobrecarga el sistema. En ejercicios como el HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), se alternan ráfagas de actividad extrema con períodos de descanso, lo cual acelera el metabolismo, pero también lleva al cuerpo a una rápida acumulación de lactato y, por lo tanto, a una mayor fatiga muscular. Este tipo de entrenamiento es muy eficaz para aumentar la capacidad anaeróbica, pero tiende a desgastar el cuerpo rápidamente, provocando un agotamiento físico que requiere días de recuperación.

En contraste, el entrenamiento en zona 2 permite realizar actividad física constante sin alcanzar niveles de agotamiento, lo cual hace que la recuperación sea mucho más rápida y sostenible. Brady Holmer, autor de la newsletter Physiologically Speaking, señaló que “el ejercicio no tiene que doler” para ser efectivo, y que trabajar a un nivel sostenible puede ser tan beneficioso para la salud como el entrenamiento extremo.

Para quienes buscan reducir peso, la zona 2 es una de las opciones más recomendadas. La quema de grasas es mucho más efectiva en esta zona debido a que el cuerpo dispone de suficiente oxígeno para oxidar la grasa. Según Chris Travers, fisiólogo del ejercicio en la Cleveland Clinic, cuando el ritmo cardíaco aumenta en exceso, el cuerpo depende cada vez más de los carbohidratos y las proteínas como fuentes de energía, en lugar de las grasas.

Un estudio de la Cleveland Clinic indicó que los ejercicios en zonas más bajas, como la zona 2, promueven la pérdida de peso al aprovechar las reservas de grasa corporal durante largos períodos, lo cual se traduce en un mayor gasto energético y una reducción del porcentaje de grasa en el organismo. Travers también resaltó la importancia del entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular, ya que esta ayuda a mejorar el metabolismo basal y a quemar calorías incluso en reposo.

El entrenamiento en zona 2 representa una alternativa saludable y sostenible para quienes desean mejorar su resistencia, controlar el peso y optimizar su salud metabólica sin los efectos de agotamiento que suelen acompañar a los ejercicios de alta intensidad. Este enfoque permite al cuerpo utilizar sus recursos energéticos de manera más eficiente, mejorando así la resistencia física y reduciendo el riesgo de enfermedades metabólicas. Aunque los entrenamientos de alta intensidad pueden ofrecer beneficios para el rendimiento en menor tiempo, la zona 2 se destaca por sus efectos a largo plazo en el bienestar general y en la sostenibilidad de la práctica deportiva.