10 consejos aprobados por terapeutas para superar el estrés y la ansiedad

Para muchos, la vida moderna está marcada por constantes presiones que generan niveles altos de estrés y ansiedad. Desde la presión laboral hasta las exigencias sociales, pasando por un sinfín de compromisos y responsabilidades, el bienestar mental parece siempre estar en un delicado equilibrio. Según la Asociación Psiquiátrica Estadounidense, el porcentaje de adultos que manifiestan sentir más ansiedad que el año anterior sigue en aumento, con cifras que superan el 40% en EEUU. Afortunadamente, existen métodos respaldados por terapeutas que ayudan a contrarrestar estos efectos y recuperar una sensación de calma y control.

Especialistas en salud mental coinciden en que el cuerpo y la mente responden de manera similar ante los pensamientos estresantes o las situaciones de presión. Lauren Farina, terapeuta de Illinois, explica que el sistema nervioso es incapaz de distinguir entre amenazas reales e imaginadas, por lo que los pensamientos ansiosos activan el mismo mecanismo de defensa que se pondría en marcha ante un peligro físico. “Nuestro cuerpo responde a pensamientos estresantes del mismo modo que ante eventos realmente estresantes”, asegura la especialista.

A continuación, te presentamos 10 estrategias aprobadas por terapeutas que pueden ayudarte a aliviar el estrés y la ansiedad, cada una con respaldo en técnicas terapéuticas efectivas y sencillas de aplicar. Desde la respiración controlada hasta prácticas de desintoxicación digital, cada uno de estos consejos puede ser incorporado en la vida diaria sin necesidad de dedicarle mucho tiempo.

La respiración controlada es una técnica efectiva para reducir la activación del sistema nervioso. Al respirar de manera pausada y profunda, se activa el sistema parasimpático, encargado de las funciones de reposo y relajación. La terapeuta Alison McKleroy, autora de The Self-Compassion Journal, afirma que, “cuando ralentizas y profundizas tu respiración, envías una señal de seguridad al sistema nervioso, sacando al cuerpo de su modo de ‘lucha o huida’ y llevándolo a un estado de calma”. Entre las técnicas recomendadas se encuentran la respiración en caja (inspirar, retener, exhalar y esperar en tiempos iguales), la respiración 4-7-8 y la respiración alternada por fosas nasales.

El Journaling o escritura terapéutica es una herramienta poderosa para procesar emociones. Esta práctica ayuda a expresar pensamientos difíciles de verbalizar y reduce la sobrecarga mental. Janet Bayramyan, terapeuta en Los Ángeles, asegura que el journaling activa la corteza prefrontal, área del cerebro relacionada con la autorreflexión y la resolución de problemas. Escribir de manera regular contribuye a reducir el estrés y los síntomas de ansiedad y depresión.

Caminar no solo brinda los beneficios físicos de una actividad ligera, sino que también ayuda a regular las emociones y reducir el estrés. La terapeuta Thomas Banta subraya que solo diez minutos de caminata diaria pueden marcar una diferencia significativa, ya que el ejercicio puede es tan beneficioso como algunos tratamientos para la ansiedad leve o moderada. Además, el movimiento rítmico implica estimulación bilateral, lo que ayuda a calmar la amígdala, área del cerebro asociada con las respuestas emocionales intensas. Caminar al aire libre añade un beneficio extra, ya que la exposición a la luz solar aumenta los niveles de serotonina y dopamina.

La meditación ayuda a centrar la mente en el presente y liberar pensamientos estresantes. Además de reducir el estrés, ciertos estudios han comprobado que la práctica regular de la meditación reconfigura el cerebro, reforzando áreas relacionadas con la regulación emocional. Farina recomienda comenzar con solo unos minutos al día y aumentar progresivamente hasta alcanzar entre 10 y 20 minutos. El uso de aplicaciones o videos de meditación guiada puede facilitar el inicio de esta práctica, siempre que se mantenga una frecuencia constante para obtener sus beneficios.

Aunque pueda parecer una actividad infantil, el coloring o colorear es una forma efectiva de liberar tensión mental. Este acto repetitivo y que requiere concentración también ayuda a calmar la amígdala, lo que reduce las respuestas de estrés. McKleroy describe la coloración como una “meditación activa” que mantiene la mente en el presente y alejada de pensamientos intrusivos. Diversas investigaciones han mostrado que esta técnica activa una respuesta de relajación similar a la meditación profunda.

El hábito de la gratitud puede cambiar significativamente la percepción de la vida diaria. Focalizarse en las cosas buenas que suceden, aunque sean pequeñas, fortalece la resiliencia y mejora el estado de ánimo, según McKleroy. Para comenzar, se pueden buscar momentos llamados “destellos”, término acuñado por la terapeuta Deb Dana. Estos son pequeños momentos que provocan alegría o tranquilidad, como disfrutar de una taza de café o el sonido de la lluvia, y ayudan a reorientar la atención hacia lo positivo.

El abrazo de mariposa es una técnica simple de autoconsuelo que consiste en cruzar los brazos y realizar suaves golpes rítmicos sobre el pecho, simulando el aleteo de una mariposa. Tiffany Green, terapeuta en Chicago, explica que esta técnica se desarrolló para ayudar a personas que han vivido traumas, como sobrevivientes de huracanes. Se utiliza en terapia EMDR para regular la ansiedad y el estrés, y se puede acompañar con respiración consciente.

El estiramiento ayuda a liberar la tensión muscular acumulada por el estrés. Cuando el sistema nervioso activa la respuesta de defensa, los músculos se tensan como un reflejo de protección. Estirarse permite relajar el cuerpo y, en consecuencia, la mente. Farina recomienda estiramientos suaves o posturas de yoga como el perro boca abajo o la postura del niño, ya que la relajación física induce a la relajación mental.

La constante exposición a dispositivos digitales puede llevar a una sobrecarga de información que genera estrés y dificulta el sueño. Tomar descansos planificados de las pantallas permite desconectar y reducir la estimulación, promoviendo un estado mental más tranquilo. Green aconseja establecer límites claros, especialmente antes de dormir, para facilitar una mejor calidad de sueño y mejorar el estado de ánimo.

El masaje terapéutico es una forma de reducir el cortisol, también conocido como la hormona del estrés, y de estimular la producción de endorfinas, serotonina y dopamina. La terapeuta Braquelle Murphy señala que un masaje puede disminuir la ansiedad y brindar una sensación de bienestar. Además, es una técnica accesible y con efectos duraderos para quienes buscan una forma más directa de aliviar el estrés.