Microentrenamientos: la clave para estar en forma sin pasar horas en el gimnasio

Los microentrenamientos o mini entrenamientos, también llamados snacks de ejercicio, están ganando terreno como una opción efectiva para mantenerse en forma sin dedicar grandes bloques de tiempo a rutinas largas. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, los microentrenamientos son episodios breves de actividad física, de entre 20 segundos y 7 minutos, distribuidos a lo largo del día. Permiten alcanzar un nivel de ejercicio total comparable al de una sesión completa, con beneficios para la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad.

El concepto de microentrenamientos se basa en realizar ejercicios cortos y de alta intensidad, varias veces al día, sin la necesidad de acudir a un gimnasio o utilizar equipamiento especializado. De acuerdo con Walter Gjergja, experto citado por CBS News, “lo ideal es acumular al menos 15 minutos de ejercicio diario, repartidos en pequeñas sesiones de 20 a 60 segundos”. Estos entrenamientos cortos pero intensos han demostrado tener un impacto profundo en la fisiología y los marcadores de salud, incluyendo la mejora del estado cardiovascular y muscular.

Uno de los principales beneficios de los microentrenamientos es la capacidad de incorporar movimiento en la rutina diaria sin grandes interrupciones. Estos pequeños episodios de ejercicio son especialmente útiles para quienes llevan estilos de vida sedentarios o tienen trabajos que requieren estar sentados muchas horas al día. Según un estudio citado por el Telegraph, los microentrenamientos resultaron ser más efectivos en términos de gasto energético que los entrenamientos continuos más largos. En palabras del médico e investigador Francesco Luciano de la Universidad de Milán, “el consumo de oxígeno y el costo metabólico promedio en el tiempo son mayores para los intervalos más cortos”.

Los microentrenamientos también son útiles para quienes no pueden dedicar tiempo a sesiones de ejercicio extensas. Tal como lo señala a Telegraph, Lucie Cowan, entrenadora en Third Space London, “un conjunto rápido de sentadillas, subir escaleras o una caminata enérgica entre reuniones o tareas domésticas eleva la frecuencia cardíaca, involucra los músculos y quema calorías, pero sin demandar la planificación logística de un entrenamiento más largo”. Esto los convierte en una opción accesible para mejorar la salud sin necesidad de una gran inversión de tiempo.

Otro aspecto positivo de los microentrenamientos es su capacidad para mejorar el control de la glucosa y la presión arterial, lo que los hace una opción ideal para personas con riesgo de enfermedades cardiovasculares o metabólicas, tal como lo destacó el fallecido divulgador científico Dr. Michael Mosley en su programa de radio “Just One Thing”. Según Mosley, “hacer ejercicio en pequeñas porciones puede ayudarte a quemar más calorías, perder más peso y mejorar tu glucosa en sangre y presión arterial en mayor medida que hacer ejercicio en porciones más grandes”.

Existen diferentes tipos de microentrenamientos que se pueden adaptar a la rutina diaria y no requieren de equipamiento especializado. Lucie Cowan y Sarah Aarons, ambas entrenadoras, han proporcionado en Telegraph, una lista de ejercicios simples y accesibles que cualquier persona puede realizar en casa o en el trabajo.

• Sentadillas de silla: este ejercicio fortalece las piernas, caderas y el core, esenciales para la movilidad. Para realizarlo, basta con colocarse de pie frente a una silla, bajar lentamente como si se fuera a sentar, pero justo antes de tocar la silla, regresar a la posición de pie. Repetir de 10 a 15 veces.

• Flexiones de pared: para trabajar el tren superior, se recomienda este ejercicio que involucra los músculos del pecho, hombros y brazos sin la tensión de las flexiones en el suelo. De pie frente a una pared a la distancia de un brazo, se colocan las manos a la altura de los hombros y se flexionan los codos para acercar el pecho a la pared. Repetir entre 10 y 12 veces.
• Elevaciones de talones: las elevaciones de talones mejoran la fuerza en los gemelos y la estabilidad de los tobillos, fundamentales para el equilibrio y la prevención de caídas. Para realizarlas, se debe levantar el cuerpo sobre la punta de los pies y bajar lentamente. Se recomienda hacer entre 10 y 15 repeticiones.

• Marcha en el lugar: este ejercicio cardiovascular mejora la circulación y la coordinación de las piernas. Se puede realizar de pie, levantando alternadamente las rodillas hacia el pecho durante 1 o 2 minutos. Es ideal para realizarlo durante pausas o comerciales en la televisión.

• Puente de glúteos: ideal para trabajar la zona baja de la espalda y los glúteos, este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad del core. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, se elevan las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Se sostiene la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente.