Cómo correr más rápido en 6 simples pasos

Correr rápido no solo es una cuestión de rendimiento en competencias o de superar a otros corredores. Los beneficios para la salud de aumentar la velocidad de vez en cuando son notables: mejora de la salud cardiovascular, aumento de la fuerza muscular y un impulso al metabolismo que favorece la pérdida de peso. Aunque muchos piensan que la capacidad de correr rápido disminuye con la edad, la realidad es que la gran mayoría de las personas nunca llegan a alcanzar su velocidad máxima potencial.

Pese a este fenómeno, la afición por correr no ha dejado de crecer. Sin embargo, para aquellos que buscan no solo correr, sino hacerlo más rápido, existen herramientas, técnicas y entrenamientos diseñados para lograr mejoras significativas en la velocidad. Y es que correr más rápido, aunque sea por ráfagas cortas, puede convertirse en una actividad que cambia la dinámica de los entrenamientos y tiene efectos positivos sobre la salud general.

Antes de lanzarse a intentar correr más rápido, es importante conocer tus capacidades y áreas de mejora. Según expertos en velocidad, una buena forma de empezar es evaluando tus fortalezas y debilidades como corredor. Jonas Dodoo, entrenador de velocidad y fundador de Speedworks, recomienda conocer tu propio estilo de carrera y determinar tu capacidad para generar fuerza en las articulaciones clave: tobillos, rodillas y caderas. Saber si estas articulaciones son estables y fuertes es esencial, ya que afectan directamente tu capacidad de aceleración y velocidad.

Una forma sencilla de medir la potencia explosiva es a través de los saltos pliométricos, un ejercicio que utiliza los mismos músculos que intervienen al correr a gran velocidad. Para ello, una prueba efectiva es el salto vertical: simplemente párate en el lugar y observa la altura que puedes alcanzar al saltar. Danny Mackey, entrenador del equipo británico de 1500 metros Josh Kerr y entrenador principal de Brooks Beasts, explicó en The Telegraph que la fuerza generada al saltar es muy similar a la que se utiliza al acelerar en carrera, por lo que esta prueba es un buen indicador de tu capacidad para desarrollar velocidad.

Otra manera de evaluar tu velocidad actual es medir el tiempo que tardas en recorrer 100 metros con un cronómetro. Esta distancia te proporciona una referencia clara para identificar tu punto de partida y te permitirá ir midiendo tu progreso conforme entrenes.

La técnica es fundamental para correr más rápido y, según los expertos, pequeños ajustes en tu forma de correr pueden generar grandes mejoras en tu velocidad. Colin Harris, entrenador de atletas profesionales y fundador de Sprintingspeed, aseguró en The Telegraph que el posicionamiento del cuerpo lo es todo: “Si trotas mal, corres mal”. La eficiencia de la técnica afecta directamente la potencia, el ritmo y el rendimiento del corredor.

La posición de los pies es clave para maximizar la velocidad. Durante la zancada, el muslo delantero debe estar en un ángulo de 70 grados con respecto al suelo, y el pie debe aterrizar justo delante de las caderas. Esto permite desplazar de manera eficiente el centro de gravedad hacia adelante, facilitando la aceleración. En el caso de los sprints, se aconseja aterrizar lo más cerca posible del centro de gravedad para optimizar la fuerza de empuje.

Harris añade que cuando el pie toca el suelo debajo del cuerpo, se obtiene más fuerza para impulsarse hacia adelante. Si el pie aterriza demasiado al frente, el corredor pierde eficiencia y potencia, ya que primero tiene que impulsarse hacia adelante antes de poder usar esa fuerza para empujar hacia atrás. También es útil inclinar ligeramente las caderas hacia adelante para mejorar la posición.

Por otro lado, el pie trasero debe encontrarse en un ángulo de 45 grados al tocar el suelo, posicionado un poco más alto que la parte posterior de la rodilla. Esta colocación permite una zancada más efectiva y rápida.

Un buen balanceo de brazos puede marcar una gran diferencia en tu técnica y velocidad. De hecho, el movimiento de los brazos representa alrededor del 14 % del peso corporal y afecta directamente la amplitud de la zancada. Harris señala que un balanceo más amplio permite una zancada mayor, mientras que un movimiento limitado de brazos reduce la longitud de la zancada.

La forma en que el pie aterriza en el suelo al correr tiene un gran impacto en la velocidad, eficiencia y prevención de lesiones. Existen tres tipos principales de pisada o impacto del pie: golpe de talón, golpe de parte media del pie y golpe de antepié. La elección de la técnica correcta puede ayudar a mejorar tu velocidad y rendimiento.

El golpe de talón, también conocido como retropié, es la forma más común de pisada. En esta técnica, el talón toca el suelo primero antes de que el resto del pie lo haga. Aunque más del 90 % de los corredores tienden a utilizar este tipo de pisada, no se considera la mejor opción para la velocidad. Esto se debe a que la fuerza generada al correr se dirige hacia las rodillas y las espinillas, lo que no solo disminuye la eficiencia sino que también aumenta el riesgo de lesiones y frena el ritmo de carrera.

La técnica de golpe de parte media del pie ocurre cuando el borde externo de esta zona del pie toca primero el suelo, seguido por un aplanamiento que permite que tanto el antepié como el talón apoyen al corredor. Esta forma de correr ayuda a distribuir el impacto de manera más uniforme y permite mantener un ritmo más rápido y constante. Es considerada una técnica eficiente para largas distancias y una opción equilibrada para muchos corredores.

La técnica de golpe de antepié se produce cuando el corredor aterriza con las puntas de los pies tocando el suelo primero, con los dedos ligeramente apuntando hacia arriba. Esta posición activa los músculos de las pantorrillas y el tendón de Aquiles, listos para propulsar al corredor hacia adelante con fuerza explosiva. Aunque es la técnica preferida para lograr máxima velocidad y sprints, no es la más adecuada para largas distancias, ya que puede generar un mayor riesgo de lesiones debido a la tensión adicional sobre las pantorrillas.

El entrenador Danny Mackey recomienda observar una final olímpica de 100 metros para entender cómo se realiza correctamente la pisada de antepié en sprints de alta velocidad, donde los pies tocan el suelo de forma rápida y eficaz justo debajo del centro de gravedad del corredor.

Para correr más rápido, no solo es importante la técnica de carrera, sino también el fortalecimiento muscular y la flexibilidad. Un cuerpo fuerte y flexible ayuda a mejorar la eficiencia en la carrera, aumenta la velocidad y disminuye el riesgo de lesiones. Por ello, un adecuado calentamiento, seguido de estiramientos posteriores a la carrera, así como practicar yoga y pilates, son herramientas fundamentales para desarrollar la flexibilidad necesaria en un corredor.

Desarrollar una fuerza central sólida es crucial para los velocistas. Según Colin Harris, los corredores que buscan mejorar su velocidad deben trabajar en el núcleo abdominal para comprimir los 26 músculos que componen esta área y, así, maximizar la fuerza en distancias cortas, como 100, 200 y 400 metros. Un núcleo fuerte brinda estabilidad y permite transferir de forma más efectiva la energía a lo largo de todo el cuerpo mientras corres.

Los músculos de contracción rápida, también conocidos como fibras musculares de tipo II, son responsables de generar fuerza explosiva y velocidad. Para desarrollarlos, Harris recomienda establecer una distancia corta y reducir progresivamente el número de pasos que se necesitan para recorrerla. Esto obliga a los músculos a trabajar con mayor eficiencia. Luego, este ejercicio se puede repetir con variaciones, como saltos con una sola pierna o saltos de conejo, que requieren fuerza y equilibrio, desarrollando así los músculos que impulsan una carrera rápida.

La combinación de fuerza y flexibilidad es esencial para correr a mayor velocidad. Los velocistas necesitan mantener un equilibrio muscular que les permita una zancada amplia y poderosa. Algunos ejercicios recomendados para mejorar la velocidad incluyen:

• Saltos pliométricos: Estos ejercicios, que involucran movimientos cortos y explosivos, como saltar a una caja o plataforma, ayudan a mejorar la fuerza de contramovimiento y la explosividad en la carrera.
• Estocadas y subidas a plataforma: Estos ejercicios fortalecen las piernas y el núcleo abdominal, desarrollando la musculatura necesaria para correr con potencia y estabilidad.
• Saltos de caja: Saltar sobre una caja o plataforma con ambas piernas mejora la coordinación, la fuerza y la capacidad de aceleración al correr.

Una vez que has evaluado tu técnica y has trabajado en mejorar tu fuerza y flexibilidad, es momento de enfocarse en entrenamientos específicos para ganar velocidad. Estos ejercicios están diseñados para mejorar la aceleración, la técnica de carrera y la resistencia a alta velocidad. Aquí se proponen algunas rutinas de entrenamiento que se pueden adaptar según el nivel de experiencia de cada corredor.

Después de un buen calentamiento, realizar ejercicios específicos de carrera es clave para mejorar la técnica y la velocidad. A continuación, se detallan algunos ejercicios de 15 a 20 metros que puedes incluir en tu rutina:

• Saltos con movimientos alternos de brazos: Saltar hacia adelante mientras se balancean los brazos de forma alternada ayuda a sincronizar el movimiento del cuerpo y mejora la coordinación.
• Caminata lenta con rodillas elevadas: Levantar las rodillas lo más alto posible. Este ejercicio fortalece las caderas y mejora la técnica de zancada, favoreciendo una posición óptima para correr.
• Saltos con una sola pierna: Realizar este ejercicio en distancias cortas permite fortalecer la musculatura de cada pierna de forma independiente, lo que mejora el equilibrio y la potencia.

Las sesiones de sprints son esenciales para mejorar la velocidad y la resistencia a distancias cortas. Aquí se sugieren dos tipos de sesiones de entrenamiento:

• 8 sprints de 100 metros: Correr la distancia al 50-75 % de tu esfuerzo máximo, según tu nivel de experiencia, con una recuperación lenta caminando entre cada sprint. Este ejercicio ayuda a mejorar la velocidad progresivamente y permite que el cuerpo se adapte a correr a mayor intensidad.
• Sesión cronometrada de sprints mixtos: Realizar 2 sprints de 200 metros, seguidos de 4 sprints de 100 metros, y luego vuelve a hacer 2 sprints de 200 metros, todos cronometrados. Entre cada sprint, recuperar caminando lentamente. Este tipo de entrenamiento mejora tanto la resistencia como la capacidad de mantener la velocidad durante distancias variadas.

En un entorno de gimnasio, puedes complementar tu entrenamiento de velocidad utilizando una cinta de correr con pendiente. Aquí se describe una rutina eficaz:

• Sprints de 20 a 30 segundos en la cinta de correr con una inclinación del 2 al 3 %. Este tipo de ejercicio en pendiente incrementa la intensidad de la carrera y refuerza la capacidad de correr a gran velocidad, fortaleciendo también los músculos de las piernas y del núcleo.

La combinación de estos ejercicios de corta distancia, sprints semanales y entrenamientos en gimnasio potenciará tu velocidad, tu técnica y tu resistencia, ayudándote a mejorar tu rendimiento como corredor.

Una vez que comenzamos a entrenar para mejorar nuestra velocidad, es fundamental monitorear el progreso para medir los resultados y ajustar los entrenamientos según sea necesario. Hoy en día, hay una gran variedad de aplicaciones y herramientas que pueden ayudarnos a seguir nuestra evolución y analizar nuestro rendimiento, velocidad y forma de correr.

El seguimiento continuo de nuestro progreso es una parte esencial del proceso de mejora de velocidad. Al contar con información detallada sobre nuestro rendimiento, podremos ajustar los entrenamientos y corregir errores de técnica, lo que nos permitirá mejorar nuestra velocidad de manera constante.