Insomnio: 8 recomendaciones para volver a dormir si te despertás durante la noche

Despertarse durante la noche es un fenómeno común que afecta a la mayoría de los adultos. Lynelle Schneeberg, psicóloga del sueño y profesora de psiquiatría en Yale, explica que es normal despertar entre dos y seis veces por noche. “A veces nos despertamos y no nos damos cuenta, no lo recordamos”, señaló.

Sin embargo, para algunas personas, los despertares nocturnos pueden ser especialmente intrusivos. Schneeberg explica que estos despertares pueden llevar a un estado que ella denomina “la descarga”, donde la preocupación por el tiempo dormido y lo que queda de la noche puede dominar los pensamientos. “Nos despertamos y pensamos: ¿Por qué estoy despierto? ¿Cuánto tiempo llevo durmiendo? ¿Cuánto tiempo más tengo que dormir?”, explicó en diálogo con la Revista Forbes.

Estas preocupaciones pueden estar relacionadas con situaciones estresantes, como una importante presentación en el trabajo o un conflicto personal. Pero incluso las personas que no tienen problemas para conciliar el sueño pueden tener problemas con los despertares nocturnos. Estos consejos de algunos expertos ayudan a descubrir qué es lo que te despierta por la noche y qué debemos y qué no debemos hacer para volver a dormirnos plácidamente.

Un buen primer paso es descartar los trastornos intrínsecos del sueño, dijo Venkata Mukkavilli en Time, psiquiatra especializada en medicina del sueño en el O’Donnell Brain Institute de UT Southwestern Medical Center. Estos pueden incluir apnea obstructiva del sueño, una afección en la que las vías respiratorias de una persona se bloquean, lo que detiene la respiración, y el síndrome de piernas inquietas, un trastorno del sistema nervioso caracterizado por la necesidad de mover las piernas durante la noche. Los signos de apnea obstructiva del sueño incluyen roncar y despertarse jadeando.

“Otras afecciones médicas crónicas también pueden contribuir a la dificultad para permanecer dormido por la noche”, dijo Mukkavilli en Time. Estos incluyen depresión, trastorno bipolar, trastorno de estrés postraumático (TEPT), ansiedad, fibromialgia, cáncer, enfermedades autoinmunes y artritis. La menopausia también puede causar despertares nocturnos debido a sofocos, al igual que el agrandamiento de la próstata, ya que a menudo lleva a los hombres a orinar con más frecuencia durante la noche.

Aunque parezca que el alcohol ayuda a dormir bien, probablemente haga todo lo contrario. “Aumenta la somnolencia, pero disminuye la calidad del sueño”, explicó Mukkavilli. Las personas que beben alcohol con regularidad pueden quedarse dormidas rápidamente, pero a menudo se despiertan en medio de la noche porque el alcohol puede inhibir la capacidad del cuerpo para entrar en una etapa de sueño profundo. También es un diurético, por lo que puede hacer que las personas orinen más.

No debería sorprender que debas limitar también tu consumo de café, té y refrescos, ya que la cafeína es un estimulante. La recomendación de Schneeberg es no tomar más de tres o cuatro tazas de ocho onzas de bebidas con cafeína al día, preferiblemente todas antes del mediodía. “La cafeína tiene una vida media de tres a cinco horas, por lo que si tomas café demasiado tarde en el día, es posible que todavía tengas algo de cafeína en el torrente sanguíneo a la hora de acostarte”, argumentó

“Si nos despertamos varias veces durante la noche, debemos considerar adelantar la hora de la cena”, manifestó a Time Vishesh Kapur, profesor y director de medicina del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington. Si comemos una comida muy abundante demasiado tarde en la noche, el proceso de digestión podría despertarnos . Los alimentos picantes, ácidos y grasos son particularmente problemáticos.

Schneeberg está de acuerdo: a menudo les dice a sus pacientes que no coman comidas copiosas tres horas antes de acostarse. Pero ella está totalmente a favor de un pequeño refrigerio antes de acostarse, como una tostada con manteca de maní o galletas de avena con leche. “A menudo es reconfortante, relajante y no le da al cuerpo demasiado para digerir”, declaró.

Muchas personas que se despiertan por la noche se dirigen a la cocina a comer algo, pero Schneeberg advierte que no se debe hacer esto: “Esta es una idea terrible en realidad, porque luego configuras una alarma para levantarte y comer en tu cuerpo”. Comer galletas a las 2 de la mañana no es recomendable y genera una alarma en tu cuerpo.

El ejercicio es una forma maravillosa de mejorar la calidad del sueño. Las investigaciones han demostrado que puede ayudar a las personas a conciliar el sueño y permanecer dormidos porque aumenta la producción de la hormona melatonina, que regula el sueño, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y regula la temperatura corporal, lo que puede ayudarle a quedarse dormido.

Las investigaciones encontraron que la actividad física intensa a altas horas de la noche puede afectar la calidad del sueño, probablemente porque aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

Los teléfonos son estimulantes, por lo que revisarlos por la noche puede mantenerte despierto por más tiempo aunque sea solo para mirar qué hora es.

Lo mismo ocurre con el televisor, tableta, computadora portátil y otros dispositivos electrónicos. La melatonina se produce en ausencia de luz por lo que el uso de estos dispositivos puede inhibir su producción corporal.

La mayoría de los expertos recomiendan permanecer en la cama después de despertarse por la noche y tratar de volver a dormir durante 15 a 20 minutos. Si todavía estamos despiertos después de ese período de tiempo, debemos levantarnos de la cama e ir a un lugar tranquilo y silencioso de la casa para hacer algo relajante como leer o completar un rompecabezas. Si la lectura le resulta particularmente reconfortante, está bien realizar esta actividad en la cama hasta 30 minutos, ya que a menudo ayuda a las personas a volver a dormir.

Tomar una siesta puede ser una forma eficaz de recargar energías cuando estamos cansados. Pero si tenemos dificultades para dormir de corrido durante la noche, tomar siestas durante el día podría afectar la calidad del sueño nocturno. “En general, si tenemos problemas para volver a dormirnos después de despertarnos por la noche, es mejor no tomar una siesta”, explicó Kapur.

Hay excepciones a esta regla. Kapur dice que las siestas pueden ser beneficiosas para las personas con somnolencia diurna relacionada con la apnea obstructiva del sueño, al menos hasta que se trate adecuadamente. Schneeberg también añade que muchos adultos mayores tienden a necesitar menos sueño nocturno a medida que envejecen, además de una siesta.

Los problemas ambientales son una causa común de despertares nocturnos. Estos podrían incluir ruidos molestos, como el de los coches que pasan; un dormitorio demasiado cálido; demasiada luz entrando por nuestra ventana; o movimiento, como niños pequeños o mascotas en nuestra cama.

Debemos prestar atención a si alguno de estos nos despiertan por la noche y hacer los ajustes correspondientes. Por ejemplo, si siempre nos despertamos porque el sol asoma a las 5 de la mañana, deberíamos colgar cortinas opacas. O, si nos despertamos por algo cálido, deberíamos ajustar el termostato unos grados más frío la noche siguiente.

Hay tres tipos principales de insomnio: insomnio de inicio del sueño (dificultad para conciliar el sueño), insomnio de mantenimiento del sueño (dificultad para permanecer dormido) y despertar temprano, un subconjunto del insomnio de mantenimiento del sueño.

Si descartamos afecciones médicas, tratamos de mejorar nuestros hábitos de sueño y todavía tenemos problemas con los despertares nocturnos, deberíamos considerar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio o CBT-I. “Es tan eficaz como la medicación”, afirmó Mukkavilli, y normalmente dura sólo ocho semanas. “Aunque sea de corta duración, puede tener un efecto duradero por el resto de la vida de una persona”, agregó.

“Desafortunadamente, sólo hay entre 150 y 200 terapeutas del sueño que practican la TCC-I en el país”, dice Mukkavilli, por lo que puede ser difícil conseguir una cita. “Si no podemos programar una cita de inmediato, existen varias herramientas CBT-I en línea que son muy útiles”, explicó Mukkavilli.