Cuáles son las sencillas técnicas que pueden reducir el estrés y la ansiedad, según un experto en bienestar

Hagamos la prueba. ¿Cuántas veces te vas a acostar cansado y el ruido en tu mente no te deja dormir? Si la respuesta te sorprende porque son muchas las ocasiones en que los pensamientos no salen de tu cabeza, es el momento de actuar. De qué manera se puede gestionar el estrés, la ansiedad y las preocupaciones cotidianas; y qué hacer con los altibajos emocionales constantes, son algunos de los interrogantes que Silvio Raij, el reconocido maestro en el arte de la meditación y el mindfulness, buscó desentrañar

“La recomendación frente a un momento de estrés es bajar de la mente rumiante y volver a la respiración. Ahí está tu presente, ahí está tu calma. Eso es lo primero que hay que hacer”, dice Raij en diálogo con Infobae. Y esta afirmación no viene sola: el tono suave de su voz y sus gestos con las manos siempre indican un camino: de la cabeza al corazón.

Raij, antes de ser instructor del Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (MBSR), certificado por el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts y la Universidad de Brown y experto en meditación, fue una persona “amargada con la vida, estresada”, según define.

Tenía 33 años, daba clases en la universidad, pero el estrés lo estaba afectando al punto de sentir que nada tenía sentido. Todo cambió cuando empezó a meditar, se fue a la India, se hizo vegetariano, se profesionalizó en distintas disciplinas relacionadas con el bienestar y escribió numerosos libros.

Ahora, volcado al mindfulness, ve claramente cuál es la principal causa del aumento de la ansiedad y el estrés en la sociedad actual: el cansancio. “Cuando estás cansado, te irritas, te molestas y eso hace que surja una búsqueda para llenar tus vacíos internos con algo que está afuera, generando ansiedad”, señala

“Tengo mucho ruido en mi mente. Mis pensamientos no paran. No sé qué hacer”, son los principales motivos de consulta de los últimos años, según cuenta Raij. Y para frenar estas afirmaciones, que pueden escucharse a diario, brindó una primera clave: “Se trata de una limpieza, por eso la meditación es tan importante: te ayuda a limpiar los pensamientos, a calmar la mente y a empoderar el intelecto”.

Es que, en palabras del experto en bienestar, “es necesario volver a conectar” y para poder lograrlo, brindó lecciones inspiradoras.

Según detalla Raij a Infobae, se trata de una técnica del mindfulness eficaz para actuar en situaciones de estrés y para gestionar la ansiedad. Consiste en 4 pasos y viene de sus siglas en inglés. Aquí, una serie de recomendaciones clave para poner en práctica:

1. Stop (Detener): Tomar un momento para detener lo que se está haciendo e imaginar una situación: estar de pie frente a un jefe que nos habla mal o vamos a entrar a una reunión para plantearle a ese jefe algo difícil. “Lo primero que se debe hacer es parar”, dice.
2. Take a breath (Tomar aire): hacer una pausa y respirar profundamente, centrando la atención en la respiración. “Después de parar, la respiración es clave”, señala Raij. “El estrés ocurre en la mente y cuando paras y respiras, volvés al sentir”, explica y propone salir de la mente estresada a un cuerpo quieto: “De la razón a la intuición”.
3. Observe (Observar): es importante reconocer lo que está sucediendo dentro de uno. Observar los pensamientos, las emociones y las sensaciones físicas sin juzgarlos. ¿Cómo te sentís? ¿Qué está pasando en tu interior? ¿Qué velocidad tiene tu corazón? ¿Cómo están tus mandíbulas, presionadas o no? “Aceptar que estás en un momento estresante, basta para que el nivel de estrés empiece a bajar”, sostiene.
4. Proceed (Proceder): continuar con la actividad o elegir una nueva acción basada en una perspectiva nueva, más consciente y tranquila.

El experto dice que “la reducción del estrés tiene que ver con aumentar el propio poder y ser capaz de ver a todas las cosas como una oportunidad, como una forma de aprender” y agrega que “es un entrenamiento en tu mirada, no en el problema”.

Raij retoma lo que numerosos científicos sostienen: es fundamental hacer pausas durante el día. Por ejemplo, mantenerse durante largas horas sentado frente a una computadora va generando un cansancio mental que conspira contra la necesidad de finalizar una tarea en tiempo y forma o cumplir con los distintos compromisos laborales. Por eso, es necesario tomar pausas.

Un grupo de expertos del Departamento de Psicología de la Universidad Occidental de Timișoara, en Rumania, dirigido por Patricia Albulescu, realizó un metaanálisis de 22 estudios en los que participaron un total de 2.000 personas y publicaron sus resultados en la revista PLoS ONE. “Las micropausas podrían ser una panacea para promover el bienestar durante la jornada laboral”, dijeron los autores de la investigación.

Según explica Raij a Infobae, hay que hacerlas cada dos o tres horas. ¿Y qué hacemos? De acuerdo a las indicaciones del experto, hay que realizar un par de respiraciones, un poquito más profundas por la nariz. Eso lleva de la mente al cuerpo y hace que bajen los pensamientos para conectar con las sensaciones físicas, con el presente.

Es que el director de la Escuela Santi, en Montevideo (Uruguay) dedicada a la enseñanza del mindfulness y el yoga, que es autor de libros como Mindfulness. Recupera tu paz interior y 7 lecciones inspiradoras, sugiere hacerse preguntas como: ¿Cómo estoy? ¿Qué necesito? ¿Hacia dónde voy? ¿Qué quiero? O sea, es importante hacerse preguntas esenciales que me devuelvan otra vez mi conciencia. ¿Qué estoy haciendo? ¿Qué necesito? ¿Hacia dónde voy? Y eso devuelve la conciencia para que poder continuar con la jornada.

―¿Cómo reducir las fuentes de estrés y ansiedad cuando vivimos en un mundo acelerado, tenemos muchos trabajos, preocupaciones y poco tiempo libre?

―Una vez, un profesor me enseñó que la vida es como si fuera un gran huracán. Y nosotros estamos girando constantemente en esa tormenta, donde hay vientos que son preocupaciones o situaciones a resolver. Ahí está tu familia, tu trabajo, tus amistades, tu pareja, tus hijos y uno gira y gira. Pero si vos dejás de girar y vas hacia el centro de esa tormenta, hay quietud y calma. Si uno se mantiene en esa quietud, si hacés una pausa y estás un rato en silencio, podés atender todo eso que está girando, pero lo atendés desde el centro. Estás en tu zona esencial, en tu zona de poder.

―¿Entonces, cómo hacemos para dejar de girar e ir a nuestra zona de poder, a nuestro centro?

―Lo que hay que hacer es volver al centro y desde ese lugar atender algo y regresar al centro. Por ejemplo, atiendo a mis hijos, vuelvo al centro, atiendo mi trabajo, vuelvo al centro. Lo que agota es atender al mismo tiempo el trabajo, los hijos, la escuela, volver al trabajo. Tenemos que aprender a pausar, ir hacia adentro, como hace la tortuga. Se guarda dentro del caparazón y luego sale a expresarse y luego vuelve al caparazón. Esto se llama hacer pausas durante el día para volver a tu centro.

―¿Cuáles son las estrategias que podemos implementar para dejar al margen los pensamientos intrusivos?

―Es una preparación, como cualquier otra disciplina. Tu cabeza y tus pensamientos funcionan con todo lo que vas grabando como experiencias durante el día. Si durante el día grabas experiencias negativas como te peleas, criticas, culpas, vas generando un contenido bruto del cual surgen tus pensamientos negativos. Entonces, si generas experiencias negativas, tus pensamientos van a tomar de esa fuente. Es clave lo que pensás durante el día. Lo que uno se va repitiendo o diciendo mentalmente termina afectando y construyendo una realidad. Se trata de empezar a pensar de manera un poco más positiva. Se empieza por reconocer que lo que estás pensando no es útil ni para vos ni para los demás. Es un trabajo diario.

―Las preocupaciones por el dinero, las guerras, las enfermedades y todo lo que nos preocupa son el centro de nuestras conversaciones, ¿cómo escaparnos?

―Se trata de entender de que así como pensás, así te sentís. Soy consciente de la guerra, pero me pregunto cuál es mi parte. ¿Qué es lo que yo puedo hacer desde mi lugar? Si yo entiendo que no puedo ir a detener la guerra. ¿Qué es lo mejor que puedo hacer? Quizás lo que puedo hacer es generar esperanza en las personas. O generar algún pensamiento de que algo se está aprendiendo. No sirve para nada quejarme, culpar o enojarme porque no puedo controlar la guerra. Tengo que elegir qué es lo que me toca a hacer. Se puede ser el generador de cierta esperanza en un grupo de personas que están tomadas totalmente por la emoción de la guerra o que están negativas.

―¿Cuánto influyen las nuevas tecnologías, las pantallas, las redes sociales para el aumento del estrés y la ansiedad?

―Mucho. En particular, en redes sociales hay que prestar atención a la comparación con el otro. El nivel de autoestima y el propio poder bajan y empiezo a deprimirme, a frustrarme. Entonces tengo que tener mucho cuidado en preguntarme y saber cuál es mi rol y mi papel, qué es lo que yo hago bien, cuál es mi valor y no ponerlo afuera, ni en las redes. Mi valor tiene que ver conmigo. Es un todo un entrenamiento.

―¿Por qué es importante meditar?

―Con la meditación todos tus vínculos van a mejorar y ellos son la razón por la que vivís. Todas tus relaciones con las demás personas van a cambiar y van a ser una experiencia totalmente distinta. Cuando estés con otras personas te vas a sentir orgulloso y digno, pero el vínculo que más va a cambiar va a ser el vínculo contigo, porque vas a estar sin necesidad de hacer nada y te vas a sentir bien. Y aunque estés en silencio sentado en tu casa, te vas a sentir orgulloso, te vas a sentir dichoso. Y eso es para mí la clave de la meditación.