10 ejercicios aeróbicos para quemar grasa que se pueden hacer en casa

Realizar actividad física de forma regular es esencial para la salud, sin importar la edad, las capacidades y los contextos. Con tan solo realizar actividades moderadas, según indican los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), ya se identifican beneficios para la salud cerebral, el control del peso, se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, y algunos cánceres, además de fortalecer huesos y músculos.

Es por este motivo que los expertos recomiendan acumular 150 minutos semanales de este tipo de ejercicio para mantener un peso saludable, aunque la cantidad necesaria puede variar por persona, además de tipo de actividad física. En ese sentido, las actividades aeróbicas como caminar, andar en bicicleta, o nadar, se vinculan con una vida más larga y saludable.

Estos ejercicios, según señalan desde Mayo Clinic, promueven la respiración profunda y la elevación de la frecuencia cardiaca, mejorando la oxigenación sanguínea y fortaleciendo el corazón y los pulmones. Contribuyen al control de peso, gracias a una sinergia con dietas balanceadas, y al incremento de las endorfinas, las cuales mejoran tanto la resistencia física como el estado de ánimo.

Según MedlinePlus, un servicio dependiente de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, “los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal”. Cuando esto ocurre, el organismo “necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración”, es por eso que se “fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables”, ya que además aumenta la resistencia porque “mantiene al corazón bombeando por un periodo extenso”.

“La actividad aeróbica regular, como caminar, andar en bicicleta o nadar, puede ayudarte a vivir por más tiempo y con mejor salud”, advierten desde los CDC y explican que, durante esta actividad, se “mueven repetidamente los músculos grandes de los brazos, las piernas y las caderas, se respirarás más rápido y más profundamente”. Además, “los pequeños vasos sanguíneos (capilares) se ensanchan para llevar más oxígeno a los músculos y eliminar los desechos, como el dióxido de carbono y el ácido láctico”.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se revela como una estrategia más eficaz para la quema de grasa en comparación con los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, según una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine.

Este estudio, que ha analizado los efectos de HIIT a través de 18 ensayos de intervención controlados, destaca que las personas podrían quemar hasta 0,13 gramos adicionales de grasa por cada minuto de actividad física, tras 12 semanas de práctica. En ese sentido, el profesor Zeljko Pedisic, uno de los autores del trabajo, aseguró que este entrenamiento podría considerarse en casos donde la “grasa corporal obstinada no desaparece”.

A lo largo de los ensayos, que contaron con la participación de 511 adultos, los científicos observaron un “participar en HIIT puede mejorar la oxidación de grasas durante el ejercicio, con mayores efectos esperados para regímenes de entrenamiento más largos e individuos con sobrepeso/obesidad”. “Si aún no lo está haciendo, tal vez debería intentarlo”, afirmó Pedisic

La eficacia de HIIT no solo reside en su capacidad para incrementar la quema de grasa durante y después del ejercicio, sino que en contraposición a los ejercicios aeróbicos tradicionales, este entrenamiento ofrece una alternativa más eficiente en términos de tiempo y resultados, siendo capaz de producir mejoras notables con un compromiso menor.

Entre sus beneficios, indican desde los CDC, se encuentran mejoras para la salud física y mental, además de estimular la respiración profunda y el aumento de la frecuencia cardiaca, optimizando así la oxigenación de la sangre y fortaleciendo el sistema cardiovascular y pulmonar. Pero es no es todo:

1. Ayuda a controlar el exceso de peso: junto a una dieta saludable, ayuda a perder peso y no recuperarlo.
2. Aumenta la energía, el estado físico y la fuerza: pese a que en los primeros momentos puede sentirse cansado, a largo plazo impulsa una mayor resistencia y menor cansancio, aumenta la capacidad cardíaca y pulmonar, y la fuerza ósea y muscular.
3. Protege contra las enfermedades virales: activa el sistema inmunitario y disminuyen las chances de enfermedades virales, como resfriados y la gripe.
4. Reduce los riesgos de salud: disminuye el riesgo de padecer afecciones como: obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer; además de reducir el riesgo de osteoporosis por impulsar el soporte del propio peso
5. Controla las enfermedades crónicas: puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar la glucosa sanguínea, disminuir el dolor y mejorar la función en personas con artritis, mejora la calidad de vida y el estado físico de las personas que han tenido cáncer; y si tiene alguna enfermedad de las arterias coronarias, permite controlar la afección.
6. Fortalece el corazón: un corazón más fuerte no necesita latir tan rápido, aunque bombea la sangre de manera más eficaz y mejora el flujo sanguíneo en el cuerpo.
7. Mantiene las arterias limpias: la lipoproteína de alta densidad (HDL) - el colesterol “bueno”- y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL) -el “malo” - reduciendo la acumulación de placas en las arterias.
8. Mejora el estado de ánimo: alivia la melancolía de la depresión, reduce la tensión asociada con la ansiedad y promueve la relajación; además mejora el bienestar mental y la autoestima; y el sueño.
9. Te mantiene activo e independiente a medida que envejece: mantiene los músculos fuertes y colabora con la movilidad, reduce el riesgo de caídas y lesiones por este factor y mejora la calidad de vida. Incluso, mantiene la mente aguda, protege la memoria, el razonamiento, el juicio y las habilidades de pensamiento (en adultos) e impulsa la función cognitiva (niños y adultos jóvenes). Puede prevenir la aparición de la demencia y mejora la cognición en personas con demencia.
10. Longevidad: los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio aeróbico con regularidad viven más tiempo, y es posible que tengan un menor riesgo de morir de todas las causas.

1. Saltar la cuerda. Es un ejercicio completo que, además de ayudar a perder peso por su capacidad para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar calorías, mejora la concentración, la coordinación y la postura. Se aconseja variar los tipos de saltos y practicarse en sesiones de alta intensidad alternadas con descansos para maximizar la quema de calorías.
2. Jump. Esta actividad se lleva a cabo en un mini trampolín y es efectiva para la pérdida de peso y el fortalecimiento del equilibrio y el control del cuerpo. Abarca una diversidad de ejercicios, además exige mantener la columna erguida y asegurarse de pisar correctamente dentro del área elástica.
3. Step. Es una práctica aeróbica que apunta a la pérdida de peso y el fortalecimiento muscular, sobre todo de piernas, mediante movimientos coreografiados de ascenso y descenso en una plataforma. También mejora el equilibrio y la coordinación, según un estudio publicado en Sports Medicine. Se recomienda empezar con alturas menores e ir progresando en intensidad y complejidad.
4. Subir y bajar escaleras. Es una forma accesible y eficaz de ejercitarse para perder peso, mejorar la resistencia física y tonificar muslos y glúteos. Debe hacerse en sesiones breves para minimizar el impacto en las articulaciones, particularmente en las rodillas.
5. Caminata Caminar a paso acelerado es beneficioso para la salud cardiovascular y la pérdida de peso, estimulando el incremento de los latidos del corazón, según advierte un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise. Alternar ritmos e intensidades durante la caminata puede incrementar su efectividad.
6. Corridas. Correr es uno de los ejercicios aeróbicos más completos, mejorando el acondicionamiento cardiovascular, la fuerza ósea, y facilitando la pérdida de peso. Se aconseja alternar ritmos y aumentar gradualmente la duración de las sesiones.
7. Repetición de movimientos Ejercicios de alta intensidad, como aerobics, burpees, y carrera en el lugar, son ideales para trabajos cardiovasculares intensivos y pérdida de peso rápida. Se recomienda realizar circuitos de movimientos variando los ejercicios para mantener el interés y la efectividad.
8. Bailar. Favorece la pérdida de peso y la mejora del equilibrio y la coordinación. Participar en coreografías rítmicas y variadas puede ser una forma divertida y efectiva de ejercitarse, advierten desde MedlinePlus.
9. Pedalear. El ciclismo, ya sea al aire libre o con una bicicleta estática, es un ejercicio excelente para quemar calorías, fortalecer y tonificar piernas y glúteos. Ajustar la resistencia y variar la intensidad permite adaptar el ejercicio a diversos niveles de aptitud.
10. Flexiones Ideales para tonificar brazos, bíceps, pectorales, así como abdominales, piernas y glúteos, las flexiones son un ejercicio comprensivo que contribuye al fortalecimiento general del cuerpo, también se pueden incluir las dominadas, que son un ejercicio avanzado que demanda fuerza significativa, ya que consiste en levantar el peso corporal con los brazos. Fortalece principalmente el tren superior y el abdomen.

Según advierten desde Mayo Clinic, realizar esta clase de ejercicio de forma regular no solo incrementa la longevidad, sino que mejora significativamente la calidad de vida. Al realizar ejercicio aeróbico, el cuerpo experimenta cambios positivos. En ese sentido, desde MedlinePlus aseguran que, para los adultos, se recomienda una cantidad significativa de ejercicio semanal para obtener beneficios de salud óptimos. Este régimen incluye al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad o 75 minutos de actividad de alta intensidad cada semana, o una combinación de ambas.