¿Cuáles son los beneficios de las frutillas para la salud y qué vitaminas aporta?

Se las conoce como frutillas en Argentina, Chile y Uruguay. Pero en el resto de Latinoamérica se las llama fresas. Con un sabor ácido y ligeramente dulce, de pequeño tamaño, con color rojo intenso, pequeñas semillas amarillas en su exterior, sépalos verdes y con forma de corazón, esta fruta es una de las más consumidas a nivel mundial.

Es originaria de Europa, particularmente de la región de los Alpes, pero en la actualidad se la puede encontrar por todo dicho continente, además de América y Asia debido a la expansión impulsada por españoles, portugueses e ingleses. Su nombre es Fragaria, es de la familia Rosaceae y es comúnmente llamada fresa o frutilla.

La frutilla es una fruta del bosque ideal para los regímenes dietarios por su escasa concentración de glúcidos. Tiene un sabor muy agradable y ligeramente agrio (algunas pueden poseer sabor muy dulce). Se consumen solas o mezcladas con azúcar, jugo de naranja, en helados, mermeladas, licuados, batidos y también son muy apreciadas en repostería para dulces, pasteles y tartas. También es ideal para dar un toque especial como adorno alimenticio.

Es una de las frutas con número menor de calorías y su consumo ayuda a mantener la piel hidratada; combate el estreñimiento debido a la fibra, evita enfermedades oculares, debido también a la vitamina C y los pigmentos como la luteína y la zeaxantina.

La frutilla, además de grandes cantidades de agua, está compuesta por vitaminas A, C -más que la naranja, inclusive-, E, B1, B2, B3 y B6; así como hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, yodo y fibra; también ácido elágico, cítrico, málico, oxálico, salicílico y fólico.

Ocho fresas medianas contienen el 160% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, la cantidad que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU (FDA) recomienda comer todos los días. “Las frutillas también están repletas de antioxidantes, que protegen las células del daño. El principal antioxidante de las fresas es la antocianina, que le da color a la fruta”, explican desde la Clínica Cleveland de Estados Unidos

Al tiempo que destacan que “la cantidad de antocianinas en las fresas aumenta a medida que la fruta madura. Entonces, cuanto más roja es la baya, más antioxidantes contiene”. Además, aseguran que “las frutillas también tienen fibra y otras vitaminas y minerales importantes, como manganeso, potasio y ácido fólico. Tienen menos azúcar natural que otras frutas populares como las manzanas y los plátanos”.

“En promedio, las personas que comen más bayas parecen vivir un poco más”, dijo Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, en un artículo del Washington Post del 2 de agosto de 2021. Incluso, sugirió comer una taza de frutillas frescas al día cuando estén en temporada para obtener beneficios para la salud.

Además, señaló que las bayas proporcionan potasio, magnesio, vitaminas C y K, fibra y prebióticos, carbohidratos que ayudan a promover un intestino sano. Los estudios en coautoría de investigadores de la Escuela Chan de Harvard han descubierto que comer arándanos puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 ; que comer alimentos ricos en antocianinas (principalmente arándanos y fresas) puede ayudar a las personas a mantener el peso; y que el consumo de bayas puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y estimular el aprendizaje y la memoria.

A la frutilla se le atribuyen propiedades desinfectantes, es decir, que erradica los microrganismos; antiinflamatorias, que disminuye la inflamación; antioxidantes, que retrasa la oxidación celular, la cual produce, entre otras enfermedades, envejecimiento precoz; y diuréticas, que aumenta la secreción y excreción de orina. Es más, al contar con ácido fólico, ayuda a las mujeres embarazadas a proteger a su bebé de malformaciones congénitas; mientras que el ácido elágico en la fresa podría reducir riesgos de contraer tumores cancerosos producidos por agentes cancerígenos.

El consumo de fresa ayuda en la disolución de cálculos renales, en el alivio de problemas biliares, contra las deficiencias hepáticas, la hipertensión y la retención de líquidos, contra trastornos reumáticos, artritis e incluso para quienes presentan ácido úrico alto. Es, incluso, anticoagulante, lo que significa que evita o impide la coagulación de la sangre, lo que resulta útil en la formación de glóbulos rojos y blancos.

-Aumentan el poder cerebral: a medida que su cerebro envejece, puede perder parte de su agudeza mental. Pero según las investigaciones, comer fresas protege la capacidad de procesamiento del cerebro a medida que envejecemos. Resultados del Rush Memory and Aging Project mostraron que las personas que comían frutillas tenían un 34% menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Los investigadores creen que los efectos protectores se deben a los antioxidantes que protegen las células. Algunos de los antioxidantes de las fresas también reducen la inflamación sistémica, cuando el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación constante (hinchazón e irritación). La inflamación sistémica es un factor clave en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

-Fortalecen el sistema inmunológico: las fresas son una gran fuente de vitamina C (ácido ascórbico), que debes obtener de los alimentos, ya que tu cuerpo no puede producirla. En casos raros, las personas que no obtienen suficiente cantidad de esta vitamina crucial desarrollan escorbuto, una enfermedad que causa sangrado, hematomas y anemia.

La vitamina C juega un papel importante en la cicatrización de heridas. Y también puede prevenir y tratar infecciones respiratorias y sistémicas. Las investigaciones muestran que la vitamina C aumenta la producción de: Células T, que eliminan las células infectadas y cancerosas. Y células B, que crean anticuerpos para que su cuerpo pueda defenderse mejor contra los gérmenes en el futuro.

La vitamina C también es antiinflamatoria y reduce la respuesta al estrés provocada por una enfermedad o simplemente por una vida ocupada. Para protegerse de los gérmenes, los investigadores sugieren consumir de 100 a 200 miligramos (mg) de vitamina C al día, y más cuando esté enfermo.

-Protegen la salud del corazón: las investigaciones muestran que las fresas pueden ayudar a prevenir varias afecciones que pueden provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, así como diabetes, que aumenta la probabilidad de enfermedades cardíacas. Comer más fresas puede ayudarte a:

-Generan colesterol bajo: en un pequeño estudio, los participantes consumieron dos bebidas al día, cada una elaborada con 25 miligramos de polvo de fresa liofilizado mezclado con agua. Eso es aproximadamente lo mismo que comer 3,5 tazas de fresas frescas al día. Después de un mes, el colesterol total de los participantes era un 5% más bajo.

Los resultados de ese estudio para reducir el colesterol se reflejaron en otro estudio que dio a los participantes la misma cantidad de polvo de fresa liofilizado. Pero esta vez consumieron la bebida durante dos meses. Los investigadores compararon los resultados con los de un grupo que simplemente bebió más agua. Quienes bebieron la bebida de fresa vieron su colesterol disminuir en un 10%.

Para poder incorporar esta fruta a la alimentación diaria, existe algunas estrategias. Aunque, por su sabor único es una de las más elegidas a la hora de ingerirla sin muchos acompañantes. Sin embargo, con la llegada del verano, la idea de disfrutar de un helado de fresa puede ser ideal.

Esta receta, solo consta de cuatro ingredientes: 500 gramos de frutillas, una taza de azúcar, una taza de agua y 120 centímetros cúbicos de crema de leche. Para preparar el postre, el primer paso es congelar el medio kilo de frutilla y luego introducirlo en una licuadora junto a la taza de azúcar y la de agua.

Una vez integrados los ingredientes, se debe incorporar la crema de leche y licuar. Después de procesar la mezcla, se la lleva al freezer por aproximadamente 120 minutos hasta lograr la consistencia deseada. A modo de decoración, se puede colocar hojas de menta por encima del helado luego de retirarlo del congelador.

Incluso, se puede optar por unos Bombones de frutilla. Esta preparación, ideada por la chef Caro Pavanetto, rinde 20 bombones chicos, los ingredientes son: 70 gramos de chocolate blanco templado, 50 gramos de yogurt de frutilla con trozos de frutilla y copos de arroz inflado sin gluten, a gusto.

Picar el chocolate bien chiquito y derretirlo. Mezclar con el yogurt y el arroz inflado. Dejar enfriar en la heladera mientras se arma la base de los bombones de chocolate con leche o semiamargo derretido. Llevar el molde 10 minutos al freezer. Rellenar los bombones y cubrir con una capa más de chocolate con leche o semiamargo. Dejar enfriar 10 minutos en el freezer y desmoldar.

Guardar en la heladera hasta un rato antes de comer. El arroz inflado se puede cortar para que quede más chiquito y se mezcle mejor. Se puede reemplazar por quinta o amaranto inflado. El yogurt puede llevar pedacitos de frutilla, para que le dé más sabor y textura.