1 - Antes y después del entrenamiento
Mantenerse hidratado no es algo solo para deportistas, pero antes de un entrenamiento hay que estar correctamente hidratados. Llevar todo el día agua o saber dónde tomarla. Beber agua antes de empezar a entrenar. Si el entrenamiento es largo, es decir más de treinta minutos, se debe beber agua antes de completarlo.
Si no hay algún lugar donde beber, llevar una botella y dejarla al costado es una solución. Una vez finalizado el trabajo hay que hidratar nuevamente. Entrenar mal hidratado afecta el desempeño. No hidratar luego de entrenar perjudica el cuerpo y no permite aprovechar lo realizado. No se trata de beber en exceso, simplemente tener el agua que el cuerpo necesita.
2 - Durante los entrenamientos largos
En los entrenamientos que duran más de media hora es importante hidratarse antes de completarlos. Dependiendo del calor y la intensidad, cada corredor deberá evaluar la toma de agua. Pero la regla de la media hora marca al menos un límite que nadie debería pasar sin tomar agua.
Generalmente esto ocurre en los fondos, así que hay que saber por donde correremos, si tenemos canillas o lugares donde conseguir agua. Se puede cargar la hidratación en botellas, manoplas o pequeñas mochilas. La falta de hidratación en un fondo largo se sentirá a medida que pasen los minutos y complicará la calidad general del entrenamiento.
Si no se sabe donde hay hidratación, mejor no alejarse del punto de partida, donde sí podemos dejar una botella a mano para usarla cada cierta cantidad de vueltas.
3 - Más atención cuando hay días calurosos
La resistencia al calor varía de un cuerpo a otro, pero en reglas generales, una temperatura por encima de los 25 grados ya es un calor que merece más atención a la hora de hidratar. Si la temperatura se acerca a los 30 grados tomar agua es todavía más urgente.
Temperaturas mayores requieren cuidados especiales y una merma en la intensidad del trabajo. Pero se debe, como es obvio, hidratar mucho más. A medida que perdemos líquido necesitamos reponerlo. Si se pierde mucho en poco tiempo entonces la hidratación debe ser mayor y menos espaciada. Cuidar la salud es lo más importante para un corredor. Hidratar muy bien antes de empezar el trabajo, continuar haciéndolo y seguir al finalizar.
4- En las carreras de trail hay llevar hidratación
En una carrera en la naturaleza, donde los puestos de hidratación muchas veces no están donde la organización lo indica, lo mejor es llevar agua encima. Una mochila hidratadora para una carrera larga o un cinturón con botellas para una más breve.
A diferencia de la calle, en una carrera de montaña es muy difícil evaluar el tiempo que nos llevará llegar de un puesto a otro, por lo que lo más seguro es tener agua encima. Pequeños sorbos a lo largo del recorrido en los lugares donde se necesite menos atención a donde se pisa.
Al llegar al puesto evaluar la sed que tenemos y beber en consecuencia. Volver a cargar mochila o botellas si la carrera es larga. Se pueden usar los puestos y mantener con uno el agua con la que largamos en caso de no necesitarla. El calor, una vez más, definirá cuánto bebemos. Un vaso de agua en la cabeza cuando hace calor también será una alivió extra.
5 - En las carreras de calle usar todos los puestos
Cuando se corre una carrera hay que averiguar, de ser posible, cuántos puestos de hidratación habrá en el recorrido. Si en un maratón hay un puesto por cada milla o milla y media, entonces en cada uno de esos puestos se debe tomar un poco de agua. No es necesario tomar mucho, salvo que el calor sea excesivo.
Es preferible tomar sorbos en cada puesto que tomar mucho en uno y pasar por alto el siguiente. Si la carrera tiene un puesto cada cinco kilómetros entonces se debe tomar un poco más, pero jamás saltearse un puesto, jamás. Esos pequeños sorbos nos mantendrán razonablemente hidratados hacia el final.
Aprender a tomar agua en una carrera de calle también se logra con experiencia.
*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.
* Producción: Dolores Ferrer Novotný / Realización: Gastón Taylor / Edición: Mariano Llanes
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