Consejos para disfrutar los festejos de diciembre sin caer en el atracón

Estar y verse saludable es un concepto integral que va más allá de la salud física. Gozar de buena salud implica también tener relaciones sociales que nos hagan felices. Y estar “nutrido” no tiene que ver sólo con lo que se ingiere, sino también con aquellos vínculos y situaciones que nos llenan y completan en todo sentido.

Dicho esto, y mientras transcurre el segundo de cinco fines de semana que posee el mes de diciembre, bien vale saber que privarse de asistir a un encuentro con familia o amigos y pasar un momento agradable para no romper la dieta traerá consecuencias en el estado de ánimo, y por ende, en la salud. O peor: concurrir a la comida con la vianda “permitida” o habiendo ya comido en casa antes de salir.

Es que en la Argentina ocurre que cuando llega el verano, época paradójica del año a la que “hay que llegar en forma”, encuentra a la mayoría de las personas en pleno plan de adelgazamiento. Y eso coincide con una serie de reuniones sociales en las que están disponibles infinidad de comidas ricas en calorías.

“¿Cómo manejarnos para poder seguir con nuestro plan alimentario sin destrozarlo ni pasarla mal?”. La pregunta planteada por la licenciada en Nutrición Ana Chezzi (MN 2245) es clave y regirá el accionar de más de uno durante las próximas semanas.

En opinión de la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992), se debe “comer la mayor parte del tiempo saludable, pero no todo el tiempo, ya que se sabe que hay comidas que no son saludables pero son parte de la cultura, las costumbres y de un estilo de vida social y no sería saludable dejar de consumirlas”.

“Debe haber un equilibrio entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Yo propongo la regla del 80/20, que se basa en comer el 80% del tiempo de manera saludable, cuidada y medida y el 20% restante darnos gustos, disfrutar de comidas con amigos y reuniones sociales”, recomendó la especialista, para quien para entender la regla del 80/20 hay que pensar cuántas comidas se hacen en la semana, tomando desayuno, almuerzo, merienda y cena.

En este mes de tanto festejo, Romano aconsejó “no tirar la toalla hasta el 6 de enero”. “Si sabemos que toda la semana tenemos eventos, una opción es ya arrancar mal predispuestos porque creemos que tenemos la semana perdida, pero podemos pensar que la cena es una comida de cuatro que hay en el día, y entonces ser un poco conscientes y saber que si el desayuno o el resto de las comidas que se hacen en casa o en el trabajo se pueden hacer saludables siempre será mejor”, consideró.

Volviendo a la maratón de reuniones que suele ser diciembre, la nutricionista calculó: “A cuatro comidas por día, durante 30 días, haremos en un mes 120. Mi planteo es que así no se haga 80/20, pero si se logra hacer 50/50 con comida saludable ya es mucho decir”.

Para esta época del año, Chezzi sugirió que “cuando se sabe que a la noche se va a tener un evento que incluye comida, durante el día comer lo más saludable posible, esto es, verduras, frutas, yogurt, atún, pollo, y a la noche comer sin culpa”. “No es necesario darse un atracón, pero sí probar todo lo que nos gusta, pasarla bien, y brindar -recomendó-. No tiene sentido perderse de disfrutar de una reunión familiar o con amigos, de una fiesta o un festejo por no subir de peso, porque, además, por más que vayamos a reuniones nunca tiraremos por la borda todo lo que nos cuidamos en el año”.

Marianela Aguirre Ackermann es médica especialista en Nutrición y Diabetes (MN 151867) y coordina el Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y ante la consulta de Infobae señaló que “las celebraciones de fin de año pueden ser ocasiones en las que se come en exceso alimentos y/o comidas de alto valor energético, a lo que se le suma un alto consumo de bebidas alcohólicas”.

Sin embargo, para ella, “también es posible disfrutar de comer rico y compartir en estas fechas sin ganar peso”. Y dio siete consejos para hacerlo sin morir en el intento:

1- Planificar mejor el menú.

“En la reunión familiar, ¿quién lleva la entrada? ¿Quién el plato principal? Quién el postre? Si hay muchas opciones de cada cosa uno tiende a tentarse de probarlas todas. La disponibilidad es la medida del consumo.

Algunos platos posibles: dips de verduras (palta/pimientos etc) y/o de legumbres (garbanzos/lentejas etc) de entrada. Para el plato principal carnes magras con ensaladas frescas de distintos colores y legumbres, y ensalada de frutas con helado de postre.

“Seguramente en la mesa haya alimentos con elevado contenido de grasas y azúcares como chocolates, confites, turrones, budines, pan dulce etc. Planificar lo que vamos a servir, elegir qué comer rigiéndose por la letra “o” en lugar de la “y” y así ingerir pan dulce o budín, turrón o confites -recomendó la nutricionista-. Moderar el tamaño de las porciones y servirlas en un plato chico es una estrategia que podemos seguir para evitar los excesos”.

2- Al comer, practicar la alimentación consciente.

“El cerebro necesita entre 20 y 30 minutos para registrar que está realmente lleno”, explicó Aguirre Ackermann y amplió: “Si se come más rápido, no se le está dando al cuerpo el tiempo suficiente para sentirse saciado y se va a consumir de más”.

Algunos consejos para lograrlo, según la especialista son: usar un plato más chico, servirse sólo la cantidad que se va a comer, cortar la comida en trozos más chicos, evitar llevarse grandes bocados a la boca, y reducir la velocidad masticando bien cada bocado (entre 20 y 30 veces), dejar los cubiertos entre cada bocado y hacer un esfuerzo consciente para estar presente en la mesa y concentrarse en disfrutar la comida.

“Masticar más veces los bocados y hacerlo de forma consciente tiene un efecto positivo para la salud porque ayuda a disfrutar de la comida, mejora la digestión, disminuye la distensión intestinal y hace que registremos antes la saciedad -detalló la especialista-. Si ‘engullimos’, el cuerpo lo guarda como efecto estresante. Por eso ayuda estar más atentos al momento de la comida, y usar todos los sentidos para disfrutar la consistencia, la textura, el sabor y el aroma de la comida”.

Y tras asegurar que “sorprende lo satisfecho que puede sentirse de una comida cuando realmente uno se concentra en lo que está comiendo”, la nutricionista instó: “Si estás satisfecho, dejá comida en el plato. Lo que queda en el plato se puede conservar, freezar, reutilizar o repartir”.

3- Manejar las expectativas.

La comida entra por los sentidos y en las fiestas se suman más estímulos para comer y beber. “No pretendas evitar absolutamente todo. Si programamos las cantidades podremos manejar mejor las porciones y así comer rico y disfrutar de la comida, ya que en realidad lo que engorda es el exceso”, apuntó.

4- Durante los días previos, incorporar más fibra y proteínas.

Se trata de alimentos que aportan saciedad. “Tratar de servir una porción de ensalada o verduras en el plato primero, antes de servir cualquier otra cosa, e incluir una fuente de proteína magra en cada comida”, aconsejó Aguirre Ackermann, quien invitó a que “tanto en los días anteriores como los posteriores a las Fiestas, es conveniente hacer las cuatro comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena), tomar al menos dos litros de agua y hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada (continua o fraccionada)”.

La especialista no recomendó las famosas “dietas detox” y destacó que “hacer las cuatro comidas ayuda a evitar el picoteo”.

5- Reconsiderar la bebida.

“Tener en cuenta que el alcohol, los tragos y las gaseosas son básicamente calorías líquidas y vale recordar que en una comida hay varios momentos de consumo: entrada, comida, brindis”, destacó la nutricionista, y aconsejó: “Lo mejor es elegir bebidas sin calorías para hidratarse, reservando el alcohol para el brindis. Una copa de vino, por ejemplo, contiene entre 130 y 160 calorías, que pueden acumularse rápidamente si se toma más de una bebida”.

Para ella, “no es necesario beber en todas las celebraciones o cenas de fin de año”. Y llamó a “elegir tener algunos días sin alcohol durante Navidad y Año Nuevo y procurar tener siempre a mano un vaso de agua o soda”.

6- No subestimar el estrés.

“La temporada navideña puede ser una época estresante del año, por lo que siempre beneficiará priorizar algunas actividades menos caóticas y no estresantes”, aseguró Aguirre Ackermann, para quien “la actividad física es una excelente manera de bajar el estrés y puede ser de gran ayuda no interrumpirla o incorporarla a las actividades diarias durante la temporada de fin de año”. “No hace falta que sea extenuante; sacar a pasear al perro, salir a andar en bicicleta durante 20 minutos, jugar a la pelota con los chicos, etc. será mejor que nada si de moverse un poco se trata”.

Por otro lado, la especialista instó a “no usar el ejercicio como un comportamiento compensatorio, ya que esto sólo desencadenará más exceso de comida y estrés”.

7- Disfrutar el día de Navidad... y seguir adelante.

“Navidad es solo un día, no la semana completa o las semanas previas y posteriores a la Navidad”, consideró la nutricionista, para quien lo ideal es “divertirse el día de Navidad, compartir la mesa, comer rico, celebrar con la familia y amigos. Y si hay sobras de dulces o alcohol o bebidas que son demasiado tentadores para guardar en casa, regalarlas a alguien o congelarlas y guardarlas para otra ocasión”.

Para ella, “cuanto más rápido se pueda volver a la rutina normal de alimentación durante el resto de diciembre, menos posibilidades habrá de acumular calorías innecesarias y aumentar de peso”.

“Y si a pesar de todos estos consejos alguien termina complaciéndose en exceso, tampoco hay que castigarse por eso, ya que cada nuevo día es una nueva oportunidad para retomar la rutina saludable”, animó esperanzadora.

En la misma línea, finalmente Romano desalentó “caer en la fácil de pensar que es imposible cuidarse en diciembre y entonces la única opción es abandonar todos los hábitos saludables”, y asimismo reconoció que “alguien que se cuidó todo el año no subirá de peso por comer un poco de más en este tiempo, y aquel que no se cuidó en todo el año tampoco se va a adelgazar por cuidarse durante las Fiestas”.

“Lo importante es lo que hacemos la mayor parte del tiempo, y de eso se trata generar y sostener hábitos saludables: saber que en un momento se puede comer un poco de más y que si los buenos hábitos están incorporados, se compensará luego”, concluyó.

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