Este año, todas nuestras rutinas y hábitos cambiaron. Fue un período en el que de a poco, tuvimos que ir adaptándonos como podíamos al contexto difícil que nos toca atravesar.
Como nutricionista, me toca hablarte específicamente de los hábitos alimentarios ya que quedó demostrado en varias encuestas que empezamos a comer más emocionalmente (por estrés, ansiedad o aburrimiento), el picoteo entre comidas es casi una constante y claramente nos movemos mucho menos.
Según los datos de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo del Ministerio de Salud de la Nación, seis de cada diez personas (61,6%) mayores de 18 años están excedidas de peso, valor que se distribuye en un 36,3% con sobrepeso y 25,3% con obesidad, tendencia que viene en permanente aumento desde la realización del primer relevamiento en 2005. Además, más de la mitad (56,9%) admitió que ganó peso durante la cuarentena.
Este aumento es preocupante, porque genera un estado proinflamatorio que tiene un impacto negativo en nuestro sistema inmune justo en un momento en el que necesitamos tenerlo en condiciones óptimas.
Por eso, más allá de que ya se acerca el verano y por lo general nos agarra el ataque para bajar de peso, recordemos que este exceso de tejido adiposo ganado en cuarentena afecta nuestra salud, así que ya mismo es hora de intentar de a poco, incorporar hábitos más saludables.
No es difícil, es cuestión de ordenarse un poco. Te cuento como podés hacer:
Consejo número 1: el orden
- Justamente hablamos de ordenarnos. Por lo tanto, volvamos a la rutina alimentaria. No importa que los horarios hayan cambiado. Intentá hacer las 4 comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Eso te arma una estructura, te organiza, le da un empujoncito al metabolismo y hace que disminuya el picoteo y llegues sin hambre a la siguiente comida.
Consejo número 2: un único plato
Servite un único plato y tratá de que la mitad sean verduras, crudas o cocidas. Así, estás garantizando una buena cantidad de fibras y agua, que te aporta volumen y baja densidad calórica. Vas a lograr sentir mayor saciedad por más tiempo.
Acá es momento de ponernos creativos, armar ricas ensaladas. Jugá con los colores y no te olvides de condimentarlas. Usá una cucharada tipo postre de aceite y siempre usalo en crudo.
Consejo número 3: beber más agua
Está demostrado que tomar 2 vasos de agua antes de las comidas disminuye la ingesta de comida. El agua no aporta calorías. Así que es un mito que engorda entre comidas o que hay que esperar a después de comer para hidratarse. Hidratate cuando quieras, pero no te olvides de hacerlo.
Consejo número 4: la fruta es postre
Incorporarla como cuando éramos chicos, de postre todos los días. Consumí las de estación. Todas son buenas, cuando alguna está cara, reemplazarla por otra. Lo importante es que aumentemos su consumo, que en nuestro país es bajo.
Una idea: ármate una frutera con frutas lavadas y listas para consumir y déjala en lugares visibles de la casa. Vas a ver cómo de a poco, al estar a mano y a la vista, aumentás su consumo hasta hacerlo un hábito casi sin darte cuenta.
Consejo número 5: disminuir el azúcar y elegir hidratos de carbono de buena calidad
Si bien siempre digo que no está bien eliminar por completo grupos de alimentos, está bueno aprender a equilibrar su consumo, sobre todo de aquellos que consumimos en exceso. En cuanto al azúcar, ojo con las infusiones y las bebidas azucaradas. Limitalas todo lo que puedas.
Y en cuanto a los hidratos, trata de elegir panes, harinas, pastas y arroz integrales; y cuando las comas, hacelo con vegetales.
Acordate de ponerte pequeños objetivos, concretos y evaluables. De modo tal que puedas analizar fácilmente si fueron exitosos o hay que cambiar de estrategia. Los hábitos, se incorporan con el tiempo y perseverancia. Pero ese pequeño paso a paso cotidiano es el que marca la diferencia.
Edición de video: Sofía Boutigue/ Producción gastronómica: @solemartinss11
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