Todos sabemos lo que nos ayuda a descansar y a relajarnos después de un día largo, o qué rituales tenemos que hacer antes de acostarnos para prepararnos para un sueño reparador... Podría ser una meditación, tomar un baño, leer un libro, apagar las luces, los teléfonos y computadoras, o tomar una taza de té de hierbas. Nuestro estilo de vida y nuestras acciones diarias tienen un efecto en cómo nos sentimos. Sin embargo, lo que comemos también tiene un gran impacto en nuestro bienestar y relajación porque los nutrientes pueden afectar positiva o negativamente nuestro estado de ánimo, nuestros niveles de estrés o si dormimos bien o no por la noche.
El interés por el veganismo y las dietas basadas en vegetales se ha disparado en los últimos años. De hecho, una investigación realizada en junio último a pedido de la Unión Vegana Argentina (la ONG fundada en el año 2000) llegó al resultado de que el 9% de la población del país es vegetariana o vegana, lo que representa a más de cuatro millones de personas que basan su alimentación en principios no sólo relacionados con los alimentos, sino con una cuestión ética respecto del respeto a los animales.
Según la Sociedad Vegana, una organización benéfica registrada y la sociedad vegana más antigua del mundo, fundada en el Reino Unido, las dietas veganas bien planificadas siguen pautas de alimentación saludable y contienen todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Tanto la Asociación Dietética Británica como la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética reconocen que son adecuadas para todas las edades y etapas de la vida. E incluso algunas investigaciones han relacionado las dietas veganas con presión arterial y colesterol más bajos, y tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Ahora, parece que no solo la salud y el medio ambiente se beneficiarán del veganismo, sino que investigaciones recientes sugieren que los patrones de sueño podrían verse beneficiados por una dieta vegana.
El estudio publicado por el American Journal of Lifestyle Medicine podría ser el factor decisivo para aquellos que consideran abandonar el omnivorismo. Los hallazgos revelados por la investigación develaron que la carne procesada y los alimentos de origen animal pueden empeorar las condiciones para dormir, como la apnea obstructiva del sueño, un trastorno en el que la respiración se detiene y comienza durante el sueño. Pero, ¿qué productos se deben evitar para contribuir a una mejora en la calidad del sueño?
“Diferentes hábitos pueden repercutir en la mala calidad del sueño. Desde el consumo desequilibrado de embutidos, carnes procesadas, productos de copetín y snacks; el consumo de café, té, mate o cacao y el consumo de alcohol; hasta una cena insuficiente en vegetales, legumbres y alimentos fuentes de triptofano que ocasionen hambre y dificultades para dormir por baja producción de melatonina”, explicó en diálogo con este medio la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438).
Los alimentos grasos son más difíciles de digerir, por lo que pueden mantener el organismo demasiado ocupado para dormir. Eso significa que los cortes grasos de carne y productos lácteos con alto contenido de grasa, como la mantequilla y el queso, pueden interrumpir su sueño, especialmente si se consume en exceso o durante las tres horas antes de acostarse.
Una de las principales razones por las que el sueño puede interrumpirse por la noche es porque el sistema digestivo está sobrecargado y lucha por descomponer los alimentos ricos en proteínas como la carne. Por el contrario, los alimentos a base de plantas son mucho más fáciles de procesar para el sistema digestivo, lo que significa que es menos probable que moleste la hinchazón, el estreñimiento o la urgencia repentina de ir al baño.
De hecho, cuando se hace correctamente, una dieta vegana contiene cantidades abundantes de frutas, verduras y legumbres fibrosas, lo que significa que es más probable que los intestinos funcionen regularmente, lo que reduce el riesgo de estreñimiento. Esta ingesta saludable de fibra también ayuda a mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre, un gran beneficio cuando se trata de dormir bien.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que una dieta vegana no es sinónimo inmediato de buenas noches de sueño. De hecho, algunos estudios sugieren que la vitamina B12, que algunos veganos pueden terminar careciendo en sus dietas, es necesaria para mantener sincronizados los ciclos de sueño-vigilia. La B12, que generalmente se digiere a través de productos animales, es necesaria para ayudar a acelerar las reacciones en el cuerpo, y la deficiencia puede incluso causar anemia y daño al sistema nervioso. Según Psychology Today, algunos estudios sobre el sueño muestran una correlación entre la baja vitamina B12 y el insomnio.
Los comedores a base de plantas pueden incluir simplemente cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y leches a base de plantas que a menudo están fortificadas con vitamina B12 para asegurarse de que estén en su dieta. Y en cuanto a las proteínas, incluso las fuentes de de origen vegetal como el tofu, el tempeh, los frijoles y las lentejas pueden hacer que el sueño sea una lucha. Si bien estos alimentos son mucho más fáciles de descomponer que las carnes de animales, las proteínas en general ralentizan la producción de serotonina, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño.
Las dietas veganas (y algunas dietas vegetarianas estrictas) omiten por completo los productos lácteos de su régimen. Es cierto que muchas personas sufren de intolerancia a la lactosa, pero si bien los herbívoros evitan posibles problemas de salud como calambres, hinchazón y gases, también pierden una fuente importante de calcio. A pesar de lo que se cree, el calcio en realidad calma el sistema nervioso. El mineral convierte los aminoácidos esenciales en serotonina, que apoya el ciclo natural del sueño.
Por supuesto, todavía hay formas para que aquellos que sigan una dieta vegana cumplan con la cantidad diaria recomendada de calcio (que es de aproximadamente 1,000 a 1,200 miligramos por día para adultos) que no involucra la leche de vaca. Algunas opciones incluyen verduras de hoja verde, almendras, semillas de sésamo y suplementos orales.
Y, si no eres vegano y el objetivo aún es una buena noche de sueño, hay algunos productos que se recomiendan reducir antes de acostarse. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que la cafeína tomada 6 horas antes de acostarse tiene importantes efectos disruptivos sobre el sueño. El consumo de azúcar y alcohol antes de acostarse también puede interrumpir el sueño.
Ya sea que coma carne o sea vegano, tener una buena higiene del sueño (prácticas y hábitos necesarios para lograr una buena noche de sueño) ayudará a mejorar las noches inquietas. Participar en ejercicio regular, comer y beber bien, crear un ambiente adecuado para dormir, permitirse relajarse antes de acostarse y seguir una rutina de sueño, son algunas de las principales recomendaciones.
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