Los menores y la actividad física: cómo entrenar según la edad y cuándo empezar el gimnasio

En los primeros años de vida se fomenta el juego libre y el movimiento. Durante el comienzo de la etapa escolar prevalece la actividad que involucra la coordinación, la habilidad y el equilibrio. En los siguientes años, se desarrollan progresivamente habilidades específicas como la flexibilidad, la fuerza, la resistencia; momentos en los que se potencia el dominio del cuerpo. Ya en los primeros años de la adolescencia, en la pubertad, es el momento en el que se suele producir un mayor abandono. Como sea, la actividad física es parte importante del crecimiento de un menor.

Según aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS) -la misma que alertó de que más del 80% de los adolescentes a nivel global son sedentarios–los niños y jóvenes de entre 5 y 17 años deben invertir -como mínimo- 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

La recomendación se explica en los beneficios que aporta el ejercicio para esta franja etaria: desarrollar el aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones), favorecer un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano, aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos) y mantener un peso corporal saludable. Y además, ayudar al control de la ansiedad y la depresión.

¿Qué actividades pueden realizar los menores?

Para los expertos, lo primero a considerar es que al trabajar con los más jóvenes es preciso tener en cuenta una serie de aspectos como la edad, la genética y la condición física. De acuerdo a la OMS, la rutina debería ser mayormente de resistencia cardiorrespiratoria. "Convendría incorporar actividades intensas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la semana", sobresale en el informe del ente sanitario.

La última actualización del Manual Director de Actividad Física y Salud del Ministerio de Salud de la Nación remarca la importancia del entrenamiento de la flexibilidad para niños y adolescentes. En ese sentido, apunta a que pueden ser trabajos estáticos (mantener la posición final sin modificar la longitud alcanzada) o dinámicos (insistencias avanzando y retrocediendo sin rebotar).

En cuanto a la dosificación de la sesión, señala algunas especificaciones: el movimiento sería estirar hasta el punto de sentir tensión; la frecuencia debe ser de entre 2 y 3 sesiones por semana; la secuencia sería sostener de 10 a 30 segundos, contraer de 3 a 6 segundos y volver a estirar; el volumen, de 2 a 4 repeticiones, siendo 60 segundos totales por ejercicio.

Por otra parte, valora los ejercicios para mejorar la fuerza muscular en los grandes grupos de músculos del tronco y las extremidades, que pueden ser espontáneos en los juegos, trepando a los árboles o mediante movimientos de empuje y tracción. Y por último, destaca los ejercicios intensos que mejoren las funciones cardiorrespiratorias y los factores de riesgo de enfermedades metabólicas, además de las actividades que conlleven esfuerzo óseo, para fomentar la salud de los huesos, como las carreras y los saltos.

A colación, la enciclopedia dicta una serie de ejemplificaciones, divididas por edad.

Para niñas y niños menores de 10 años

Como actividad física en el hogar pueden jugar con amigos y con mascotas, pasear con los padres, subir las escaleras, bailar, andar en bicicleta, ir caminando a la escuela, saltar la cuerda. En tanto, para la iniciación deportiva, las modalidades que figuran entre las convenientes son la danza, el fútbol, la gimnasia, la natación, el patinaje y el tenis.

Para adolescentes mayores de 10 años

El grado de complejidad se va incrementando, por lo que aparecen actividades como trotar, correr, escalar, montar a caballo, más el skate y el senderismo. Mientras que entre las disciplinas deportivas se menciona a las artes marciales, el atletismo, el patinaje (sobre hielo o ruedas), el vóley, el básquet, el handball y el hockey además de los ya citados.

¿Qué pasa con el entrenamiento en los gimnasios?

Muchas de las actividades las pueden efectuar en los tantos centros de entrenamiento. No obstante, ver a un menor en estos lugares no es una imagen habitual. Es que se suele considerar inapropiado, ya que se asocia más con la práctica de alta exigencia. Ante la falta de unidad de criterio entre profesionales del deporte y de la salud, las dudas sobre a qué edad se permite empezar a acudir al gimnasio invade a más de uno.

"Al gimnasio se puede ir a cualquier edad, dependiendo de qué actividad hacer. Si vas a hacer aeróbico, ejercicios de flexibilidad o de coordinación, se puede en cualquier etapa", comenta a Infobae el profesor de educación física y personal trainer Francisco Ozores. Y agrega: "No hay una ley puntual, es un punto muy subjetivo. Depende del grado de desarrollo del chico. No se puede hablar de una edad determinada porque cada pibe llega a cierta edad -a los 15, a los 16, a los 18- con un desarrollo distinto. La actividad se elige dependiendo del desarrollo, no de la edad en sí".

La diferencia entre fuerza y el trabajo con sobrecarga de peso

Ozores subraya la importancia de discernir entre estos dos conceptos. Por un lado, los trabajos de fuerza son aquellos ejercicios en los que se le ejerce una resistencia al músculo con el peso corporal (como las flexiones de brazo, los abdominales o las sentadillas, siempre sin peso). "Estos son buenos porque motivan el desarrollo de la densidad ósea y, coordinado con trabajos de flexibilidad, el crecimiento óseo en largo porque el músculo es el que condiciona el crecimiento del hueso", apuntó. Y a la vez, añadió que son ideales para corregir problemas posturales, debido a que "un cuerpo hipotónico, sin fuerza ni tono muscular, pierde la postura con facilidad, mucho más en la etapa de crecimiento".

"Pero no estamos hablando de agregarle peso al cuerpo. Ni barras, ni mancuernas. El cuerpo de un chico infante no está preparado  para eso, por más que quiera no lo va a lograr", dijo con respecto a una planificación con sobrecarga. El uso de peso puede llegar a estar solo indicado como complemento para quienes compitan en una disciplina deportiva (por ejemplo, rugby), siempre bajo el asesoramiento de un especialista.

"Capacidades como la resistencia, el equilibrio o la coordinación se pueden entrenar a cualquier edad. No hay ningún problema sobre esto. Pero después hay capacidades como la fuerza y la velocidad que son temporales, es decir que dependen de cuestiones hormonales, para las que la edad es un condicionante", concluyó.

El running, actividad para todos

Carla Sánchez Zurdo es especialista en nutrición y entrenadora personal por la Federación Internacional de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Opina en un artículo para el sitio Cuatro que correr "es un deporte ideal para los niños, ya que les permite divertirse y descargar energía puesto que los tanques de adrenalina se disparan en la primera zancada".

Marcando la salvedad de evitar la alta intensidad para no interferir negativamente en el desarrollo a nivel muscular ni en el crecimiento óseo de los pequeños, realizó una serie de recomendaciones.

Un menor de cinco años debe enfocarse en divertirse a través de juegos. En tanto hasta los 10 años pueden ir iniciándose en las carreras, siempre controlando que el ritmo medio sea lento y que no supere 1,5 km de distancia, aunque aún debe seguir muy presente el juego.

Desde los 10 años en adelante el niño puede comenzar una programación de running específica, teniendo en cuenta que las distancias no deben exceder los 5 km y que el ritmo medio no sea muy elevado, prestando atención a los niveles de fatiga individuales. Y pasados los 16 años, ya habituado a correr, puede incrementar la distancia respetando el descanso y la limitación de fuerza muscular del niño.

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