Cuáles son los riesgos de cenar demasiado tarde

Comer tarde por la noche, una práctica habitual para muchas personas, puede parecer inofensivo. Sin embargo, estudios recientes y opiniones de expertos sugieren que este hábito tiene implicaciones significativas para la salud. Desde problemas digestivos hasta riesgos metabólicos, los efectos de los horarios de alimentación nocturna abarcan múltiples dimensiones del bienestar humano.

Un análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) reveló que el 59 % de los adultos estadounidenses consume calorías después de las 9 p.m. Esta tendencia no se limita a una región específica; comportamientos similares se observan en otros países como Suecia y Japón. Marie-Pierre St-Onge, científica de la Universidad de Columbia, señala a New York Times: “Nuestros cuerpos han evolucionado para procesar nutrientes durante el día y conservar y almacenar energía durante la noche”, lo que sugiere que alterar este ritmo natural puede tener consecuencias negativas.

Uno de los efectos más inmediatos de comer tarde es el impacto en el sistema digestivo. Estudios indican que cenar dentro de las tres horas previas al sueño puede agravar los síntomas de acidez estomacal o reflujo ácido. Un artículo de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) destaca que consumir comidas copiosas en carbohidratos, grasas o azúcares puede provocar molestias abdominales, indigestión e incluso pesadillas.

Además, según lo que le dijo a National Geographic el médico Rafael Santana Miranda, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM: “Cenar comidas pesadas puede perturbar el descanso de las personas”, dificultando el sueño reparador. La evidencia sugiere que evitar alimentos difíciles de digerir por la noche puede mejorar la calidad del descanso.

El momento del día en que se consumen los alimentos puede alterar la forma en que el cuerpo regula la energía. En un ensayo de 2022, Frank Scheer, neurocientífico del Hospital Brigham and Women’s de Boston, demostró que cenar tarde afecta las hormonas relacionadas con el apetito: disminuye la leptina, que promueve la saciedad, y aumenta la grelina, asociada con el hambre.

Además, la melatonina, una hormona que favorece el sueño, también juega un rol importante. Según Erin Hanlon, de la Universidad de Chicago: “La melatonina reduce la secreción de insulina”, lo que dificulta la regulación de los niveles de azúcar en sangre durante la noche. Este fenómeno puede aumentar los picos de glucosa y grasas en sangre, lo que a largo plazo podría contribuir al desarrollo de enfermedades como diabetes tipo 2 y presión arterial alta.

La relación entre los horarios de comida nocturna y el aumento de peso ha sido objeto de múltiples estudios. En un análisis de casi 900 adultos estadounidenses, Scheer y sus colegas encontraron que quienes ingerían más de 100 calorías dentro de las dos horas previas al sueño tenían un 80 % más de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. Resultados similares se replicaron en investigaciones realizadas en Suecia y Japón.

Otro estudio, llevado a cabo en Gran Bretaña en 2023, indicó que las personas que consumen snacks regularmente después de las 9 p.m. presentan niveles más altos de HbA1c, un marcador de riesgo de diabetes, y mayores picos de azúcar en sangre tras las comidas diurnas. Estas asociaciones refuerzan la idea de que los horarios de comida nocturna tienen un impacto directo en la salud metabólica.

Para quienes buscan mejorar su salud, los expertos sugieren limitar el consumo de alimentos durante las tres o cuatro horas previas al sueño. Según St-Onge, este intervalo no solo favorece una mejor digestión, sino que también reduce los síntomas de reflujo ácido y mejora la calidad del sueño.

En situaciones donde comer tarde es inevitable, como el trabajo por turnos, se recomienda optar por comidas más ligeras y nutritivas. St-Onge aconseja evitar alimentos altos en grasas y azúcares agregados, sugiriendo opciones como yogur natural con fruta, vegetales con hummus o tostadas integrales con mantequilla de almendras.

La evidencia científica destaca que los hábitos alimenticios nocturnos no son un aspecto trivial de la rutina diaria. Desde problemas digestivos inmediatos hasta riesgos a largo plazo como obesidad y diabetes, los horarios de comida juegan un papel crucial en la salud general. Adoptar horarios de alimentación más regulares y evitar cenas copiosas cerca de la hora de dormir puede marcar una diferencia significativa en el bienestar físico y metabólico.